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ファスティングの準備食とは?選び方や食事内容・過ごし方!

「ファスティングの準備食ってなにがあるんだろう」
「選び内容や過ごし方について知りたい」
ファスティングに興味がある方は上記のような疑問をお持ちではないでしょうか。
ファスティングは、身体をリセットし、健康を促進するための有効な手段として注目されていますが、成功するためには準備が重要です。特に「準備食」は、ファスティングを始める前の大切なステップであり、この段階での食事選びや内容が、ファスティングの効果を最大限に引き出すための鍵となります。
胃腸を休めることで高いデトックスの効果が期待できるファスティング。女性の方の中には試してみたいと考えている人も多いはず。実はファスティングを始めるときに重要になるのが準備期間です。今回はファスティングの準備食についてご紹介します。

実は重要だった!ファスティングの準備食について
目次

01ファスティングの基本と準備食の重要性

ファスティングとは、一定期間食事を制限することで、身体のデトックスや健康促進を目的とした方法です。 ファスティングの基本と準備食の重要性について詳しく説明していきますね。 ● ファスティングとは? ● 準備食を摂取する意味 ● ファスティングの効果と目的 順番にご紹介します。

1-1ファスティングとは?

ファスティングとは、一定期間食事を制限または断つことで、身体をリセットし、健康を促進する方法です。このプロセスでは、消化器官を休ませることによって、内臓の機能を改善し、代謝を活性化させることが期待され、主な効果には、体重管理、脂肪燃焼の促進、免疫力の向上、精神的なクリアさが含まれます。 ファスティングのスタイルには、水だけを摂取するものや、特定の食品を控える方法などがあり、効果的に行うためには、準備食や終了後の食事にも注意が必要です。無理をせず、健康的に取り入れるようにしましょう。

1-1準備食を摂取する意味

準備食は、ファスティングを成功させるための重要なステップで、身体がファスティングに適応しやすくなるように、栄養バランスの取れた食事を摂ることが求められます。具体的には、消化に良い食材や食物繊維、発酵食品を選ぶことで、腸内環境を整え、デトックス効果を高めます。 また、準備食を通じてエネルギーを適切に補給することで、空腹感を和らげ、ファスティング中のストレスを軽減し、心の準備として、食事内容を見直すことで、ファスティングへの意識を高め、より良い結果を得る手助けとなります。準備食をしっかり摂取することで、身体と心の両面でスムーズなファスティングが実現しますよ。

1-1 ファスティングの効果と目的

ファスティングは、身体と心の健康を促進するための手法です。主な目的は、体重管理やデトックス、内臓の休息であり、ファスティングによって、体内の老廃物や毒素が排出され、腸内環境が整うことにより、消化機能が改善され、免疫力の向上が期待されます。 また、ファスティングは脂肪燃焼を促進し、代謝を活性化させる効果もあり、精神的なクリアさや集中力の向上を感じる人も多く、心のリフレッシュにも寄与します。健康的なライフスタイルの一環として、定期的に行うことで、長期的な健康維持や病気予防にもつながりますよ。ファスティングは、身体をリセットする貴重な機会です。

01準備食の選び方

準備食は、ファスティングをスムーズに行うための重要な要素で、消化に優しい食材を選ぶことが大切です。 準備食の選び方について詳しく説明していきますね。 ● 野菜の選び方とバリエーション ● タンパク質を意識した食材 ● 酵素ドリンクやスープの活用法 順番にご紹介します。

1-1野菜の選び方とバリエーション

ファスティングの準備食として野菜を選ぶ際は、消化が良く栄養価の高いものを選ぶことが重要です。色とりどりの野菜を取り入れることで、ビタミンやミネラルをバランスよく摂取でき、緑色の葉物野菜は、栄養が豊富で食物繊維も多く含まれています。 根菜類は、エネルギー源としても優れ、季節の野菜を選ぶことで、鮮度や味わいが増し、栄養価も高まりますよ。 調理方法も重要であり、生のままサラダにしたり、スープにすることで、栄養素を逃さず摂取できます。蒸し料理もおすすめです。これらの工夫を取り入れることで、ファスティングの準備をしっかり整え、健康的な食生活をサポートします。

1-1たんぱく質を意識した食材

ファスティングの準備食において、たんぱく質を意識的に摂取することは重要です。たんぱく質は筋肉の維持や免疫機能の強化に寄与し、おすすめの食材としては、まず、鶏肉や魚が挙げられます。特に、鶏むね肉や白身魚は低脂肪で高たんぱくです。 豆類も優れたたんぱく源で、特にレンズ豆や黒豆、ひよこ豆は食物繊維も豊富で、消化を助けます。卵は完全たんぱく質とされ、栄養価が高いです。 乳製品も良い選択肢で、プロバイオティクスを含むため腸内環境の改善にも役立ち、植物性のたんぱく質としては、ナッツや種子もおすすめ。これらの食材をバランスよく取り入れることで、健康的なファスティングの準備が整うでしょう。

1-1酵素ドリンクやスープの活用法

酵素ドリンクやスープは、ファスティングの準備や期間中に非常に有効な食材です。酵素ドリンクは、果物や野菜を発酵させたもので、消化を助ける酵素が豊富に含まれていることにより、腸内環境を整え、デトックス効果を高めることができますよ。水や炭酸水で割って飲むことで、手軽に栄養を摂取できます。 次に、スープは、栄養を効率的に摂れる優れた料理で、野菜スープや骨は、ビタミンやミネラルが豊富で、体を温める効果もあります。具材には、消化に良い根菜や葉物野菜を選ぶと良いでしょう。 また、スープは液体なので、胃腸に優しく、満腹感を得やすいのも魅力です。

01ファスティング期間中の食事内容

ファスティング期間中は、食事内容を慎重に選ぶことが重要です。 ファスティング期間中の食事内容について詳しく説明していきますね。 ● 1日の食事例 ● 3日間のスケジュールと食事 ● 3週間の準備食プラン 順番にご紹介します。

1-11日目の食事例

ファスティングの1日目は、身体を徐々に慣らすための重要なステップです。以下は一例です。 朝食: ・酵素ドリンク: フルーツや野菜を使ったものを200ml摂取し、消化を助け、栄養を補給します。 昼食: ・野菜スープ: にんじん、キャベツ、玉ねぎを使用した温かいスープを一杯飲みます。 ・果物: バナナ1本を加え、エネルギー源として摂取します。 おやつ: ・ハーブティー: カモミールやミントティーを楽しみ、リラックスします。 夕食: ・スムージー: ほうれん草、バナナ、アーモンドミルクをブレンドしたものを摂取します。栄養価が高く、消化に優れています。 水分補給: ・一日を通して水をしっかり飲み、脱水を防ぎます。

1-13日間のスケジュールと食事

3日間のファスティング準備スケジュールと食事内容の例をご紹介します。 1日目: 準備期間 ・朝食: 酵素ドリンク(フルーツ・野菜)200ml ・昼食: 野菜スープ(にんじん、キャベツ、玉ねぎ)、バナナ1本 ・おやつ: ハーブティー 夕食: スムージー(ほうれん草、バナナ、アーモンドミルク) 2日目: ファスティング開始 ・朝食: 果物ジュース(オレンジやリンゴ)200ml ・昼食: 野菜ブロス(根菜と葉物野菜) ・おやつ: ナッツ(アーモンドやくるみ)少量 夕食: グリーンスムージー(ほうれん草、キウイ、ココナッツウォーター) 3日目: ファスティング継続 ・朝食: 酵素ドリンク(フルーツ・野菜)200ml ・昼食: 野菜スープ(トマト、玉ねぎ、セロリ) ・おやつ: ハーブティー ・夕食: フルーツスムージー(バナナ、ベリー類、アーモンドミルク) 水分補給を忘れず、身体の様子を観察しながら進めましょう。

1-11週間の準備食プラン

1週間の準備食プランの例をご紹介します。 1日目 ・朝食: オートミール(アーモンドミルク、バナナ) ・昼食: 野菜スープ ・おやつ: ヨーグルト ・夕食: 玄米と蒸し野菜 2日目 ・朝食: フルーツスムージー ・昼食: ミックスリーフとアボカドのサラダ ・おやつ: ナッツ ・夕食: キヌアと野菜の炒め物 3日目 ・朝食: グリークヨーグルトとベリー ・昼食: 味噌汁 ・おやつ: キムチ ・夕食: 鶏むね肉のグリル 4日目 ・朝食: 卵のスクランブル ・昼食: レンズ豆のスープ ・おやつ: スムージー ・夕食: 魚の蒸し焼き 5日目 ・朝食: フルーツジュース ・昼食: 野菜スープと玄米 ・おやつ: ハーブティー ・夕食: 豆腐と野菜の炒め物 6日目 ・朝食: シリアルとヨーグルト ・昼食: チキンサラダ ・おやつ: フルーツ ・夕食: スパゲッティとトマトソース 7日目 ・朝食: お粥 ・昼食: スープ ・おやつ: プロテインバー ・夕食: 軽めのサラダとフルーツ このプランで栄養バランスを整え、ファスティングに備えましょう。

01消化に優しい食材

消化に優しい食材について詳しく説明していきますね。 ● 消化器官に良い食材とは ● 発酵食品のメリット ● 水分補給とその重要性 順番にご紹介します。

1-1消化器官に良い食材とは

消化器官の健康をサポートするためには、消化しやすい食材を選ぶことが重要です。白米やオートミールは、消化が良く、胃に負担をかけません。野菜では、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草が特におすすめで、これらは煮ることで柔らかくなり、消化しやすくなります。 果物では、バナナやリンゴ、パイナップルが消化に良く、バナナはエネルギー源としても優れており、リンゴは皮を剥くことでさらに消化しやすくなります。タンパク質源としては、ゆで卵や鶏むね肉、豆腐が良い選択であり、特に、豆腐は植物性のたんぱく質を含み、消化にも優れています。

1-1発酵食品のメリット

発酵食品は、健康に多くのメリットをもたらします。腸内環境の改善が挙げられ、発酵食品にはプロバイオティクスが豊富に含まれており、善玉菌を増やすことで腸内フローラを整え、消化を助けます。 次に、免疫力の向上があり、腸は免疫システムの中心であり、健康な腸内環境は全体の免疫力を高める要因となります。発酵食品は栄養吸収の促進にも寄与し、発酵過程で栄養素が分解され、体が吸収しやすくなります。 さらに、抗酸化作用や抗炎症作用も期待され、慢性疾患のリスクが低下する可能性があります。代表的な発酵食品には、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などがあり、日常的に取り入れることで、健康をサポートし、生活の質を向上させることができますよ。

1-1水分補給とその重要性

水分補給は、健康維持に欠かせない要素です。人間の体は約60%が水分で構成されており、適切な水分は生理機能を正常に保つために必要不可欠で、体温調節の役割があります。運動や暑い環境下では、汗をかくことで体温を下げるため、水分が必要です。 次に、消化機能のサポートがあります。水分は消化酵素を助け、食物の分解を促進し、腸内の水分が不足すると便秘の原因にもなります。栄養素の運搬や老廃物の排出にも重要であり、水分が不足すると、血液が濃縮され、循環が悪化し、疲労感や頭痛を引き起こすこともあるので注意しましょう。 特にファスティングや運動時は意識的に水分を摂取することが大切であり、適切な水分補給は、心身の健康を保つための基本であり、日常生活において常に意識しましょう。

01注意が必要な食材

健康的な食生活を維持するためには、食材を意識的に制限することが大切です。 注意が必要な食材について詳しく説明していきますね。 ● 避けるべきアルコールとカフェイン ● 添加物の影響 ● 揚げ物や動物性食品について 順番にご紹介します。

1-1避けるべきアルコールとカフェイン

アルコールとカフェインは、適量であれば楽しめる飲み物ですが、過剰摂取には注意が必要です。アルコールは、特に高カロリーで、肝臓に負担をかけ、長期的には肝疾患や依存症のリスクが高まり、甘いカクテルやビールは、糖分が多く含まれ、体重増加の原因にもなります。ファスティング中や健康を重視する場合は、アルコールの摂取を控えるべきでしょう。 カフェインも、過剰摂取は不眠や不安感を引き起こす可能性があり、特にエナジードリンクや濃いコーヒーは、カフェイン含量が高いため注意しましょう。妊娠中や心臓に問題がある人は特に摂取制限が推奨されます。 健康的なライフスタイルを維持するためには、アルコールとカフェインの摂取量を見直し、適度に楽しむことが重要でしょう。

1-1添加物の影響

添加物は、食品の保存や味、見た目を改善するために使用されますが、健康への影響が懸念され、アレルギー反応を引き起こす可能性があります。特に、人工着色料や防腐剤は敏感な人にアレルギー症状を引き起こすことがあります。 次に、消化器系への負担があり、一部の添加物は腸内環境を乱し、腸内フローラに悪影響を及ぼすことが知られています。長期的な摂取は慢性疾患のリスクを高めることが指摘され、肥満や糖尿病、心血管疾患との関連が懸念されています。 さらに、子どもへの影響も重要です。いくつかの研究では、特定の添加物が注意力や行動に影響を与える可能性が示され、これらの理由から、加工食品や添加物が多く含まれる食品の摂取を控え、できるだけ自然な食材を選ぶことが推奨されます。健康を守るために、自分の食生活を見直すことが重要です。

1-1揚げ物や動物性食品について

揚げ物や動物性食品は、食事において人気がありますが、健康への影響が懸念されています。揚げ物は、通常高カロリーで、脂肪分が多く含まれ、特にトランス脂肪酸を含む油で揚げた食品は、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。揚げ物は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけることがあります。 動物性食品は、たんぱく質やビタミンB群、鉄分などの栄養素が豊富です。赤肉や加工肉の過剰摂取は、癌や心疾患のリスクが指摘され、動物性脂肪が多い食品は、コレステロールの増加を引き起こすことがあります。 健康的な食生活を維持するためには、揚げ物や動物性食品の摂取を適度に抑え、代わりに魚や植物性食品、蒸し料理や焼き物を選ぶことが推奨されます。バランスの取れた食事を摂るようにしましょう。

01準備期間中の過ごし方

準備期間中の過ごし方について詳しく説明していきますね。 ● 運動と代謝の関係 ● ストレスを減らす方法 ● 食事前後の生活習慣 順番にご紹介します。

1-1運動と代謝の関係

運動は、体の代謝に大きな影響を与える重要な要素です。代謝とは、体内でエネルギーを生成し、栄養素を利用する一連の化学反応を指し、運動はこのプロセスを活性化させ、基礎代謝率(安静時に消費されるエネルギー量)を向上させます。 特に、筋力トレーニングは筋肉量を増やし、安静時のエネルギー消費を高め、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉量が増えることで代謝が向上します。有酸素運動は、心肺機能を改善し、持久力を向上させると同時に、運動中や運動後のエネルギー消費を増加させます。 さらに、運動はホルモンの分泌にも影響を与え、特に代謝を促進するホルモンのバランスを整えてくれるので、定期的な運動を取り入れることで、健康的な体重管理や代謝の向上が期待でき、全体的な健康状態を改善することにつながりますよ。

1-1ストレスを減らす方法

ストレス管理は心身の健康に不可欠です。定期的な運動はエンドルフィンを分泌し、気分を改善する効果があります。ウォーキングやヨガ、ダンスなど、自分に合った運動を楽しむことが大切であり、瞑想や深呼吸はリラックスを促進し、心を落ち着ける手助けになります。毎日数分間の実践が有効ですよ。 自分の好きな活動に時間を割くことでリフレッシュできるため、読書や音楽、アートなどの趣味を大切にしましょう。友人や家族とのコミュニケーションも重要です。感情を共有することで心の負担が軽くなります。 さらに、質の良い睡眠はストレスへの耐性を高めるため、規則正しい生活リズムを心がけ、リラックスする時間を持つことが肝心で、これらの方法を組み合わせることで、ストレスを効果的に減らし、より健康的な生活を送ることができますよ。

1-1食事前後の生活習慣

食事前後の生活習慣は、消化や健康に大きな影響を与えます。食事の前には、十分な水分を摂取することが大切で、水分は消化を助け、満腹感を得やすくします。食事前に軽い運動を行うと、代謝が促進され、消化がスムーズになりますよ。 食事中は、よく噛んで食べることを心がけましょう。これにより、消化酵素が充分に働き、胃腸への負担が軽減され、食事後は、すぐに横にならず、軽く体を動かすと良いでしょう。散歩などの軽い運動は、消化を助ける効果があります。 また、食後すぐの水分摂取は控え、30分程度待ってから摂ると、消化を妨げにくくなり、さらに、リラックスした環境で食事を摂ることで、ストレスを減らし、心地よい食事の時間を楽しむことができます。

01ファスティング後の回復食

ファスティング後の回復食は、胃腸を徐々に元の状態に戻すために重要です。 詳しく説明していきますね。 ● 回復食のポイント ● 固形と流動食のバランス ● 回復食におすすめのレシピ 順番にご紹介します。

1-1回復食のポイント

ファスティング後の回復食は、身体を徐々に元の状態に戻すために非常に重要です。最初の1〜2日は消化に優しい食材を選びましょう。お粥や野菜スープから始めるのが理想的で、これにより、胃腸に負担をかけずに栄養を補給できます。 次に、少しずつ食材を増やしていき、蒸し野菜や豆腐、卵などのタンパク質を取り入れ、栄養バランスを整えましょう。フルーツも消化の良いものから始めると良いですよ。バナナやリンゴなど、胃に優しい選択が適しています。 水分補給も重要で、ハーブティーや白湯を摂取し、体内の水分をしっかりと補給しましょう。通常の食事に戻る際は、急に重い食事を摂らず、段階的に戻すことが大切です。

1-1固形と流動食のバランス

食事における固形食と流動食のバランスは、健康維持や消化において重要です。流動食は消化が容易で、栄養素が速やかに吸収されるため、特に消化器系に負担をかけたくない時期やファスティング後に適し、スムージーやスープは、必要なビタミンやミネラルを簡単に摂取できる方法です。 固形食は食物繊維やたんぱく質を豊富に含み、満腹感を得やすい特徴があります。全粒穀物、野菜、果物、肉類などを含むことで、消化器官を刺激し、腸内環境を整えるのに役立ちますよ。 理想的には、日常的に両方を組み合わせ、栄養バランスを保つことが大切です。例えば、朝はスムージーで始め、昼食や夕食に固形食を摂取することで、消化に良い食事を実現できます。

1-1回復食におすすめのレシピ

回復食におすすめのレシピをご紹介しますね。 1. お粥 材料: 白米 1/2カップ、水 4カップ、塩(お好みで) 作り方: 白米を洗い、水に浸けた後、鍋で煮ます。とろとろになったら塩で味を調えます。 2. 野菜スープ 材料: にんじん 1本、じゃがいも 1個、セロリ 1本、玉ねぎ 1/2個、水 4カップ、塩・こしょう 作り方: 野菜を切り、水と一緒に鍋で煮ます。野菜が柔らかくなったら味を調えます。 3. バナナスムージー 材料: バナナ 1本、ヨーグルト 100g、アーモンドミルク 200ml 作り方: 材料をミキサーに入れて、なめらかになるまで混ぜます。 これらのレシピは消化に優れ、栄養補給に最適です。

01ファスティングのやり方と注意点

ファスティングのやり方と注意点について詳しく説明していきますね。 ● 初心者向けの実施方法 ● ファスティング中の体調管理 ● 成功するための心構え 順番にご紹介します。

1-1初心者向けの実施方法

初心者がファスティングを始める際は、まず十分な準備を行うことが重要です。1週間前から、軽めの食事に切り替え、消化に優しい食品を中心に摂取し、特に野菜や果物、全粒穀物を意識しましょう。 ファスティング期間は、初めての場合は1日から始めるのがおすすめです。この間は水分をしっかり摂り、水ファスティングやジュースファスティングを選び、水ファスティングでは、水のみを摂取し、ジュースファスティングでは新鮮な果物や野菜のジュースを飲みます。 ファスティング後は、回復期間を設けることが大切です。最初の1〜2日はお粥やスープなど消化に優しい食事から始め、徐々に固形食を取り入れていき、体調に注意し、無理をせず、自分のペースで進めることが成功の鍵です。この方法を守ることで、安全にファスティングを行い、健康効果を実感できるでしょう。

1-1ファスティング中の体調管理

ファスティング中は、体調管理が非常に重要です。まず、十分な水分補給を心がけましょう。水やハーブティーを摂取し、脱水症状を防ぐことが大切で、体調に変化があった場合、例えばめまいや頭痛を感じた際は、無理をせずにファスティングを中止することを考えましょう。 また、軽い運動やストレッチを取り入れることで、血行を促進し、身体をスムーズに保つことができますが、激しい運動は避け、体に負担をかけないよう注意が必要です。 心のケアも忘れずに、リラックスする時間を持ち、ストレスを軽減することが重要です。瞑想や深呼吸を行うことで、心身のバランスを整えられ、ファスティング中は、自分の体の声に耳を傾け、無理なく進めることで、健康的に体調を維持しながら効果を実感できるようにしましょう。

1-1成功するための心構え

ファスティングを成功させるためには、まず明確な目的を持つことが重要で、健康やデトックス、心のリセットなど、自分の目標をはっきりさせることで、モチベーションを維持できます。 次に、柔軟な心構えを持つことも大切です。予定通りに進まないこともありますが、焦らず自分のペースで進めることが成功への鍵となり、体調に合わせて無理をせず、必要に応じて休息を取ることを心がけましょう。 また、ポジティブな思考を持つことで、ストレスを軽減し、ファスティングを楽しむことができます。周囲のサポートを受けるのも良い方法で、家族や友人に目標を共有することで、励まし合いや情報交換が可能になります。 最後に、ファスティング後の回復食にも気を配り、健康的な食生活を続けることが大切です。

01ファスティングの準備食とは?

それでは、ファスティングの準備食とはどのようなものなのでしょうか。

1-1ファスティングは準備期間・断食期間・回復期間の3ステップ

ファスティングというと、「固形物を食べない」というイメージですが、実際に行うときには、準備期間、断食期間、回復期間という3つのステップによって行われます。
この3つの中では、どうしても断食期間が注目されがちですが、それ以上に重要なのが準備や回復のための時間です。
この時間をしっかりとらなかった場合、ファスティングの効果が得られないだけでなく、体調を崩したり、ファスティングする前よりも調子が悪くなってしまうことがあります。

1-2準備期間は準備食を食べる

ファスティングの3つのステップの中でも、もっとも重要なのが準備のための期間です。
この準備期間は、固形物を食べない断食期間のための準備のための時間。準備期間には、体が驚かないにように準備する、本番に向けて体を整えるといった役割があります。
そしてこの準備期間に食べる食事が「準備食」と呼ばれるものです。

1-3肝臓や腎臓の負担を軽減する、血糖値の急降下を防ぐ役割

それでは、もし準備期間を設けなかったり、準備食を食べないでいきなり断食期間に突入するとどんなことが起きるのでしょうか。
まず大きな問題となるのが空腹感です。昨日までごく普通の食事を食べていた場合、いきなり何も固形物を食べないというのはかなりのストレスになってしまいます。また、ファスティングをやりたいという人の場合、多くは普段から食べ過ぎ、飲みすぎといった傾向にあるもの。そんな人がいきなり固形物を口にしないと、血液中の血糖値が急降下。低血糖状態になって動けなくなってしまうということも考えられます。
さらに準備食には、肝臓や腎臓の負担を軽減するといった役割もあります。
ファスティングの目的として、身体に溜まった毒素や老廃物を排出するというものがありますが、このときに働くのが肝臓や腎臓。
しかし、いきなり毒素の排出を行うと、負担が大きくなりすぎて、肝臓や腎臓が疲れてしまい、ひどい場合には身体に痛みが起きることもあります。
準備食には、このようなトラブルを防ぐという意味合いもあります。

02準備期間の食事内容

ファスティングを成功させるために重要になる準備食。準備食を選ぶときにはいくつかのポイントがあります。

2-1基本は「まごわやさしい」

準備食の基本となるのは、「まごわやさしい」。これは健康のために、胃腸にも優しい食材の頭文字を取ったものです。
豆類、ごま、わかめ・海藻、野菜、魚、しいたけ・きのこ類、いも類・穀物などの中から、消化によいものを選ぶことが準備食の基本となります。
ただし、気を付けたいのが「さ」の魚。魚の動物性たんぱく質は消化にエネルギーが必要になり、準備食としては不向きです。
また、ここに漬物や味噌などの発酵食品、食物繊維の豊富なバナナなどを加えてもよいでしょう。

2-2準備期間は最低1~2日、通常は3日~、食生活が乱れているひとは1週間が目安

準備食には、最低1~2日、通常は3日程度の時間を設けることが基本になります。また、普段の食生活が乱れている人の場合、1週間程度の余裕を取るとよいでしょう。
すでに説明したように、普段の食事によって身体に毒素が溜まっていると、いきなり断食期間に突入したり、準備期間が短かったりする場合、肝臓や腎臓に負担がかかりすぎてしまいます。
できるだけしっかりと準備期間を設けることがファスティング成功のポイントになります。

2-3前日の食事には十分気をつける

準備食の中でも重要なのが、本格的な断食期間に入る前日の食事です。前日の食事には、身体のコンディションを整えるとともに、胃腸や心を空腹にならしておくという意味があります。
朝は玄米、酵素ドリンクなど、昼はお豆腐、納豆など、夜は早めに夕食を取り、りんごやサラダ、ご飯ならおかゆなどにするといった工夫を行うと、スムーズに断食期間に入ることができます。
メニューは軽めのものを基本として、同じものが重ならないように気を付けましょう。

03おすすめの準備食

それでは、準備食には具体的にはどのような食事がおすすめなのでしょうか。

3-1野菜スープ

準備食としてもっともおすすめなのが野菜スープです。
野菜スープはビタミンやミネラルなど栄養も豊富で、身体を温めることができるため、心身の安定にも役立ちます。
使用する野菜は旬のものや好みのものを使えばOK。
ただし、野菜スープの場合には、市販のスープストックの使用は控えたほうがよいでしょう。市販されているスープストックや顆粒だしには添加物などが含まれていることが多いため、肝臓に負担を掛ける可能性があります。
もし味に物足りなさを感じる場合、仕上げにオリーブオイルを振りかけたり、少量の玄米などを加えると、食べ応えのあるスープを作ることができます。

3-2豆乳スープ

野菜スープだけでは物足りないという場合、スープのベースに豆乳を用いて、豆乳スープにすることで味に変化をつけることができます。
ただし、使用するのは牛乳ではなく豆乳。牛乳の場合、動物性のたんぱく質が含まれているため、胃酸が増えて胃が荒れてしまったり、胃の痛みを感じることがあります。

3-3サラダ

生の野菜や果物には酵素が含まれています。この酵素は、身体の働きには欠かせないもので、ファスティングにも不可欠。
その酵素を摂取するためには野菜サラダが最適です。
サラダに使用する野菜は、生食ができるものならどのような種類でも構いません。
ただし、ドレッシングは手作りしたものを使用すること。市販のものには添加物や油分などが多く含まれていることがあります。ノンオイルの場合には、油を使わない分、さらに添加物などが加えられている可能性も高いため、レモンやお酢などを使って手作りするのがよいでしょう。

04準備食に向かないもの

食材の中には、準備食に向いているものもあれば、不向きなものもあります。

4-1動物性のたんぱく質 肉、卵など

動物性のたんぱく質は消化に負担がかかるだけでなく、腸内環境にとってマイナス。ファスティングの前は避けたほうがよいでしょう。

4-2揚げ物、小麦粉製品

ファスティングの前にはできるだけ資質は控えましょう。揚げ物は胃腸に負担を掛けるだけでなく、体内の活性酸素を増やす可能性もあります。
また、パンやパスタに含まれるグルテンは、消化にエネルギーが必要になるため、こちらも避けたほうがよいでしょう。

4-3カフェイン入りのものは避ける

カフェインは摂取すると交感神経が刺激され、落ち着かない気分になることがあります。普段からカフェインを摂取している人の場合、急にカフェインを取らなくなると、離脱症状と呼ばれる頭痛などが現れることもあるため、一週間程度前から少しずつ摂取量を減らしていきましょう。

4-4嗜好品は厳禁

糖分が豊富に含まれたスイーツなどの嗜好品は、血糖値を急上昇させます。そうなると血管にダメージを与えることもあるため、ファスティングの前後はなるべく避けたほうがよいでしょう。

01まとめ

今回は、ファスティングの準備食や選び方、食事内容や過ごし方について解説していきました。 ファスティングの準備食は、身体を整え、ファスティングを成功させるための重要なステップです。消化に優しい食材を選び、栄養をしっかり摂取することで、体調を整えることができます。具体的には、野菜や果物、全粒穀物を中心にし、加工食品や高脂肪の食材は控えましょう。 水分補給や軽い運動も忘れずに行い、ストレスを減らすためのリラックスタイムを設けることが大切です。これにより、ファスティング期間をスムーズに迎えられ、健康効果を最大限に引き出すことができ、正しい準備を行うことで、心身ともにリフレッシュした状態でファスティングに挑むことができるでしょう。
通信講座の諒設計アーキテクトラーニング編集部
280講座以上の資格取得できる通信講座を運営する諒設計アーキテクトラーニング編集部が運営するコラムです。心理カウンセラー、ドッグトレーナー、リンパケアセラピストなど、実践的で需要の高い資格を提供しており、学習者は自分のペースで学べる柔軟なカリキュラムを受けることができます。専門知識を短期間で習得できるよう設計されており、仕事や趣味に役立つスキルを身につけることが可能です。
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