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つらい時期を乗り切るには!ファスティングと停滞期について
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つらい時期を乗り切るには!ファスティングと停滞期について

ファスティングによるダイエットに取り組んでいる人が悩まされるのが停滞期。どれだけ頑張っても体重が減らないとダイエットへのモチベーションも低下してしまいます。ではどのようにすれば停滞期を脱出できるのでしょうか。今回はファスティングと停滞期の関係についてご紹介します。

つらい時期を乗り切るには!ファスティングと停滞期について
目次

01ダイエットの停滞期とは?

食べていないのに体重が減らなくなるダイエットの停滞期。ではなぜダイエットで停滞期が起きるのでしょうか。

1-1ホメオスタシス機能

ダイエットの停滞期とは、どれだけ頑張っても体重が減らなくなってしまう時期のこと。停滞期に入ると、食べ物も制限し、運動もしているはずなのに、それまで順調に落ちていた体重があるときからまったく減少しなくなってしまいます。
それだけならまだしも、停滞期では体重が増えてしまうこともあります。そうなってしまうと、ダイエットを続けるのがばかばかしくなってしまい、ダイエットを辞めてしまったり、ストレスによってドカ食いしてしまうことにもつながります。
このやっかいな停滞期の原因となるのが、人間が備えている「ホメオスタシス機能」です。

1-2体重の5%が減ったときにおこる

このホメオスタシス機能は、体重の約5%が減ったときに起こりやすいといわれています。
つまり、体重が50キログラムの人の場合、2.5キロが減少した場合に発生するということ。
ではこのホメオスタシス機能とはどのようなものなのでしょうか。
ホメオスタシスとは、「身体を一定の状態に保つ」ということを意味しています。
ダイエットによって体重が減少すると、脂肪が燃焼されるため、身体のバランスが変化しますが、その変化を元の状態に保とうとするのがホメオスタシス機能です。
ホメオスタシス機能が起きるのは、人間の身体が飢餓状態と勘違いするから。そのため、食べたカロリーをできるだけため込み、さらにそれを節約しようとします。
結果として、以前と同じように食べ物を減らしたり、運動を続けていたりしても、体重がまったく落ちなくなってしまうのです。
この停滞期はダイエット開始から1ヶ月前後で起こることが多く、約2週間から1か月程度で終わるといわれています。

02ファスティングと停滞期

ダイエットを行うとき、停滞期は避けられないものですが、実はファスティングによるダイエットの場合、停滞期が起こりにくいといわれています。

2-11~3日のファスティングの場合、ホメオスタシス機能が働く間もない

すでに説明したように、ホメオスタシス機能は人間の身体が飢餓状態だと勘違いするから。身体がそれを判断するためには、1か月程度の時間が必要になります。
しかし、1~3日のファスティングの場合、ホメオスタシス機能が働く間がありません。
その結果、ファスティングを行っている間はホメオスタシス機能が働かず、停滞期も訪れないということになります。

2-2短期間で停滞期を起こさず体重を落とせる

ホメオスタシス機能が働きやすい条件として、短い時間に無理に体重を落とすというものがあります。
もし短時間に5%以上体重を減らそうとすると、どうしても身体が危険だと判断、ホメオスタシス機能が働いてしまいます。
しかし短期間のファスティングの場合、5%以上体重が減ることはほぼありません。
そのため、ファスティングでは停滞期を起こさず体重を落とせるということになります。

03ファスティングで起こる停滞期

ファスティングによるダイエットは停滞期に有効な方法。しかし、ファスティングを行っていても停滞期が起きるケースもあります。

3-1長期のファスティングで起こりやすい

短期のファスティングであれば停滞期はほとんど起きることはありませんが、長期のファスティングの場合、停滞期が起きやすくなります。
ファスティングが長期間になるということは、食事制限を長期間行っているのと同じ状態。つまり、通常のダイエットと同じように身体が危険だと判断するため、結果としてホメオスタシス機能が働いてしまいます。

3-2短期間で食事制限のみを繰り返している

短期間のファスティングであっても、必要な栄養素が補給できない場合、やはり停滞期が起きてしまいます。
もし必要な栄養素が補給できていない場合、通常のダイエットよりも早く、身体は飢餓状態であると判断、その結果、通常のダイエットよりも早くホメオスタシス機能が働いてしまいます。さらに、短期間の食事制限のみを繰り返すと、身体が次の危険に備えて栄養をため込みやすくなるため、より早い間隔で停滞期が訪れるようになります。

3-3断食中にまったく運動をしていない

もしファスティング中にまったく運動をしないという場合にも停滞期が訪れやすくなります。また、まったく運動を行わないと、身体は必要なエネルギーを確保するために筋肉を分解、そこから生命維持に必要なカロリーを得ようとします。
その状態が続くと、筋肉が減り脂肪だけが残るということになり、代謝も低下、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

04停滞期を乗り切るファスティング

それでは停滞期を乗り切るためにはどのようにファスティングを活用すればよいのでしょうか。

4-1日常の中で意識して食べない時間をつくる

停滞期をファスティングで乗り切りたいという場合、日常の中に意識して食べない時間を作ることがポイントになります。
たとえば、1日1食を1週間続けた場合、身体が栄養不足の状態に慣れてしまい、逆に普通に食べてしまうと、増えた分の栄養が脂肪に変わりやすくなってしまいます。
これはダイエットの観点からは大きなマイナス。
逆にヘルシーな1日3食のうち1日を食べない場合、食べない期間が胃腸にとって適度な休息になります。その結果、リバウンドのリスクなしに摂取カロリーを減らすことになります。
ただし、どちらの場合にも習慣化してしまうと、ホメオスタシス機能が働いてしまうため注意が必要です。

4-2間欠的ファスティング

まとめてファスティングをする時間がないという人にとって、最適なのが間欠的なファスティング。
たとえば、通常の食生活を行いながら、空腹時間を16時間もうけるといった工夫を行うことで、停滞期が起こりにくくなります。
このとき、重要なのは必要な栄養素をしっかり摂取するということ。
そうすることで、身体が飢餓状態に陥らず、リバウンドを防ぐことができます。

05停滞期を乗り切るポイント

ダイエットにつきものの停滞期。停滞期を乗り切るためにはどんなポイントがあるのでしょうか。

5-1停滞期に挫折しない

停滞期にもっともやってはいけないことは、頑張っても体重が落ちないからと、やけになってしまい暴飲暴食に走ること。
ここで暴飲暴食に走ってしまうと、リバウンドが起こり、体重が増加。これまで頑張っていた意味がなくなってしまいます。

5-2体重に左右されない

ダイエット中、体重は気になるものですが、停滞期に関しては体重に一喜一憂してはいけません。停滞期の体重は、自分の努力とは無関係なもの。そのため、体重の多少の増減は無視しても構いません。
また、停滞期はダイエットが上手くいっている過程ということもできます。
「停滞期には体重は減らないもの」と考えて、気持ちを落ち着けてダイエットに取り組みましょう。

06まとめ

ダイエット中の停滞期はつらいものですが、いつかは必ず乗り越えられるものでもあります。ファスティングをはじめ、様々な方法を活用して頑張っていれば、必ず再び体重が減る日がやってきます。

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