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マタニティヨガの効果とは?注意点やおすすめのポーズをご紹介資格取得講座
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マタニティヨガの効果とは?注意点やおすすめのポーズをご紹介

妊娠中に行うと安産につながると言われている「マタニティヨガ」。
本当にマタニティヨガは効果があるのでしょうか?
実はマタニティヨガは安産だけではなく妊娠期の不調や不安にも効果があります!
しかし妊娠期というデリケートな時期。
間違ったやり方で行うと逆に体の不調を招くことになるかもしれません。
この記事ではマタニティヨガの効果や注意点・おすすめのヨガポーズについてご説明していきます。

目次

01マタニティヨガの4つの効果

最近産院でもよく取り入れられるようになったマタニティヨガ。
妊娠期は喜びや楽しみだけではなく不安定になりがちです。自分の体に起こる変化や経験したことのない出産時・出産後のことを思うと誰でも不安になりますよね。
マタニティヨガは穏やかな妊娠期を過ごすためにも効果的だと言われています。
実際どのような効果があるのでしょうか?詳しくお話していきますね。

1-1安産につながる

マタニティヨガで行う深い腹式呼吸は出産時の呼吸法の練習になります。
お産が進み陣痛がピークになると、その痛みに息を止めてしまいがちになってしまいます。そこでマタニティヨガで行うような深い呼吸を意識すると体がリラックスして余計な力を抜くことができるのです。意識的に呼吸を行うと痛みやいきみ逃しになるだけではなく、お腹にいる赤ちゃんにも十分な酸素を届けることができます。
お産時に推奨される呼吸方法の一つに「ソフロロジーの呼吸方法」があるのですが、こちらがヨガと同じように「ゆっくり長く息を吐く」積極的呼息法になります。
いざ出産時にこの呼吸法を行おうと思っても上手くいかないもの。普段からマタニティヨガで呼吸法を練習しておけば、お産本番時も落ち着いて呼吸法を実践することができ、安産へとつながります。
またこの深い呼吸方法は副交感神経を活性化させて心を落ち着かせることができます。妊娠期というデリケートな時期。不安でいっぱいになってしまった心を落ち着かせ、リラックスして妊娠期・出産に望めます。

1-2出産時や産後のボディケアにつながる

マタニティヨガでは産後の骨盤のケア・体力の向上も期待できます。筋力を強化することで産後の体型崩れの防止にもなります。
さらに骨盤底筋を鍛えるヨガポーズを取り入れれば、お産がスムーズに進みやすくなるだけではなく出産時のダメージを減らすことも。産後によく起こる尿漏れや痔の予防にもなりますよ。

1-3運動不足解消

出産時には体力が必要です。また妊婦さんが運動不足になると以下のようなトラブルになりやすいと言われています。

● 妊娠線
● 体重増加による妊娠高血圧症候群・糖尿病
● 体型崩れ
● 腰痛・肩こり

マタニティヨガはゆっくりした動きですが、呼吸を意識することで十分な有酸素運動になります。ウォーキングや水泳などの運動もいいですがマタニティヨガなら無理なく運動不足が解消できますよ。

1-4赤ちゃんとの絆が深まる

マタニティヨガで取り入れられている「瞑想」。
お腹の中の赤ちゃんをゆっくりと呼吸しながら感じることで赤ちゃんと対話する時間が得られます。リラックス効果もあるので心が安定し、お産時だけではなく育児にもいい影響を与えてくれます。

02マタニティヨガはいつから始められる?

マタニティヨガは安定期に入る妊娠5ヶ月(すくなくとも16週目)以降がいいとされています。
妊娠初期は流産のリスクも高い不安定な時期。無理をせずゆっくり過ごしてください。

03マタニティヨガを行う注意点

マタニティヨガを行う注意点
マタニティヨガを行う上でいくつか注意点があります。妊娠期はいつもの自分の体とは違います。
赤ちゃんのためにも注意点をしっかり守ってマタニティヨガを行いましょう。

3-1マタニティヨガを行える期間

マタニティヨガは先ほどお話したように安定期に入るまでは行わないようにしましょう。終了する時期は初産であれば出産前まで行うことができるのですが、経産婦さんの場合は38週目までにします。
妊婦さんによって妊娠期の体の状態は異なります。自分で勝手に判断して行うと大変なことになる可能性があります。マタニティヨガを始める・続ける時期は主治医の先生に必ず相談してくださいね。

3-2つわりやお腹の張りを感じる日はやらない

つわりやお腹の張りを感じる時はマタニティヨガは控えましょう。
気分転換になるかもしれませんが妊娠期に無理は禁物。もしマタニティヨガ中にお腹の張りを感じたときは無理せず横になって休んでくださいね。

3-3転倒しないように細心の注意を!

妊娠期は体が変化し続けている時期。特にお腹が大きくなってくると体のバランスを取りにくくなります。
不安定なポーズは行わず転倒には最新の注意をはらってくださいね。

3-4マタニティヨガは独学よりレッスンを受けた方が安心

今はマタニティヨガの動画や本など独学でも十分行える環境が整っています。自分の都合のいいタイミングで行えるので時間や場所を気にせずできるのですが、特に初心者の方は注意が必要です。
間違ったポーズや方法で行うと逆に体を痛め不調の原因となることも。
妊娠期というデリケートな時期に行うのでインストラクターのもとでレッスンを受けた方が安心です。正しいヨガポーズや呼吸法を教えてくれるだけではなく、生徒の様子をみながら適切な指導を行ってくれます。
独学で行うよりもコストや移動する手間がかかりますが、安心してマタニティヨガを受けたい方はヨガ教室に行くことをおすすめします。

04マタニティヨガを行う服装

マタニティヨガではゆっくりと体を伸ばしたり縮めたりする動作が多く取り入れられています。動きやすくあまり締め付けない伸縮性の高い服装がおすすめ。また汗をかくので吸水性のよいものの方がいいと思いますよ。

05マタニティヨガの頻度や時間は?

週2~3回、一回60分以内で行うといいでしょう。必ずやらなければ!と思って行うのではなく楽しんでやるものというスタンスで取り組むことが大切です。
身体に不調を感じているときに無理して行う必要はありません。くれぐれもやりすぎには注意してくださいね。

06おすすめのマタニティヨガポーズ

おすすめのマタニティヨガポーズ
妊娠期に合わせておすすめのヨガポーズをご紹介していきますね。

6-1妊娠中期

安定期に入った妊娠中期におすすめのポーズです。
安楽座のポーズ
呼吸法や瞑想を行うときにする基本のポーズです。
気持ちが落ち着いてリラックスできますよ。

【方法】
1. 床にお尻をつけて座り、足を左右に交差させる。
2. 背筋を伸ばして胸を開くようにする。

骨盤が立っていることや背筋が伸びていることを意識して行いましょう。

6-2妊娠後期

妊娠後期に行うといいヨガポーズをご紹介していきますね。
三日月のポーズ
足のむくみ解消に効果のあるポーズです。
骨盤周りを整えるので安産にもつながります。

【方法】
1. 床に正座で座る。
2. 片足を立ててゆっくりと息を吐きながら体重を前足にかけていく。
3. 両手を合わせ息を吐きながらゆっくり両手を上にあげる。その姿勢で3呼吸行い反対側も同様に行う。

立てた足のひざが外に開きやすいのでなるべく床に垂直になるように意識します。
ポーズが安定しない場合は少し立てた足を外側におくとバランスを保ちやすくなります。
花輪のポーズ
肩こりや尿漏れに悩んでいる方にピッタリのヨガポーズです。
骨盤周りを整え股関節が柔らかくなります。

【方法】
1. 足を肩幅に開いて立ち、ゆっくり息を吐きながら腰を落としてしゃがむ。
2. 息を吐きながら両手を胸の前で合わせ、息を吐きながら両肘で足を開くように押す。この姿勢で3呼吸行う。

しゃがんだときに不安定になってしまう場合は無理をせず、お尻の下にブロックや台を置いて座った状態で行ってくださいね。
ハッピーベイビーのポーズ
腰痛・便秘・足のむくみに悩んでいる方におすすめのヨガポーズ。
股関節の柔軟性アップにも効果があります。

【方法】
1. 仰向けになり両ひざを立てる。
2. 息を吐きながら両腕で両ひざを抱える。
3. 息を吸いながら両手で足を外側へ広げる。
4. ひざを脇の方へ引き寄せたまま3呼吸行う。

このポーズのまま足をバタバタしたり左右に揺らすのもおすすめ。
仰向けが苦しい場合は無理して行わないでくださいね。

07妊娠中にしない方がいいポーズは?

先ほどまではおすすめのポーズをご紹介してきましたが、妊娠期に行わない方がいいポーズもあります。
各妊娠期ごとにご説明していきますね。

7-1妊娠初期

この時期はまだ不安定です。マタニティヨガは安定期に入る妊娠中期から行うことができます。
それまではなるべくゆっくり過ごしましょう。

7-2妊娠中期

徐々にお腹が大きくなる時期。うつ伏せのポーズや長時間仰向けのポーズを行うことはやめましょう。
また背中をそらしてお腹を突き出すようなポーズも要注意。お腹が出てくるとお腹を前にせり出す格好になりがちです。腰を痛める原因にもなりうるのでこのようなポーズはなるべく避けるようにしましょう。
力んだりお腹に圧がかかるようなポーズも行わないようにしてくださいね。

7-3妊娠後期

お腹がどんどん大きくなっていく時期。体型が著しく変化していくのでバランスも取りにくくなります。
バランスが取りにくいポーズは避けるか支えを利用して行いましょう。お産が近づくにつれて靭帯もゆるんできます。足を大きく開くような関節に負担をかけるポーズは避けたほうがいいでしょう。
また仰向けが苦しくなる方もいると思います。その場合は無理をせず左側を下にした横向きの体制で行ってくださいね。

08まとめ

マタニティヨガは身体を鍛えるだけではなく妊娠期特有の不安や苛立ちを鎮めることができます。マタニティヨガを行えば、充実した妊娠期を過ごすための心のケアも大切にしてお産に望めますよ。
妊娠期は体がどんどん変化していきます。自分が思っているよりもバランスがとりにくく体調不良を起こすことも。無理をせず正しい方法でマタニティヨガを楽しんでくださいね。
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浜北恵 先生
自宅サロン運営
1976年生まれ。埼玉県出身。十数年のアパレル業界での販売、そしてブランドの40店舗総括する管理職を経験。忙しい日々と大きなプレッシャーで心身ともに健康であることが必要だと思うようになり、スポーツクラブでインストラクターの道へ。

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