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アシュタンガヨガとは?ルールや効果について詳しく解説!資格取得講座
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アシュタンガヨガとは?ルールや効果について詳しく解説!

「アシュタンガヨガ」をご存知ですか?
初めて聞いた方も多いでしょう。
アシュタンガヨガには、通常の「ヨガ」と違ってさまざまなルールがあります。
そのルールに従って順番にポーズをとっていきます。
通常のヨガより運動量が多く、エネルギッシュなのが特徴です。
この記事ではアシュタンガヨガの代表的なルールやその効果についてご紹介していきます。

目次

01アシュタンガヨガとは

「アシュタンガヨガ」は通常のヨガとは異なり、決まったポーズを呼吸・動きと連動させて順番に行っていきます。エネルギッシュで運動量の多いヨガです。
「動く瞑想」とも言われ、呼吸に集中してポーズをとっていくと自然と瞑想状態に入ることができます。
また、練習の最初と最後にマントラ(聖なる言葉)を唱えて気持ちを整えます。師への感謝をはじめ、平和や幸せを唱えていくヨガなのです。
アシュタンガヨガは「アシュタンガ(八支則)」をもとにポーズをとっていきます。アシュタンガ(八支則)とは、物事の考え方や呼吸法などヨガの基本をまとめたもので、全部で8つあります。
もう少し具体的に「アシュタンガ(八支則)」について見ていきましょう。

1-1アシュタンガ(八支則)

いろいろなヨガの基本にもなっている「アシュタンガ(八支則)」。前述のとおり、アシュタンガヨガではこの八支則をもとにポーズをとっていきます。

八支則は以下の8つです。
1. ヤマ(禁戒):暴力や盗み・欲望など日常生活でしてはいけない心得
2. ニヤマ(勧戒):心を整える、他人に敬意を払うなど日常生活でするべき心得
3. アーサナ(座法):身体を鍛えて心を整えること
4. プラナヤマ(呼吸法・調気法):瞑想に集中するため呼吸を整えること
5. プラティヤハーラ(感覚の制御):何があっても動じない強い精神をつくること
6. ダーラナ(集中):集中力を高めて長時間キープすること
7. ディアナ(瞑想):雑念を捨て、感覚の制御と集中が自然に行えること
8. サマーディ(悟り):煩悩からの解放・悟りのこと

呼吸と動きを連動させて集中力を高め、深い瞑想ののち悟りの境地に達するのがアシュタンガヨガの最終目標です。
八支則はヨガのポーズのことではなく日常生活で実践すべき教えです。
深い瞑想を行うために自分の心身に集中し、他者から惑わされない精神力を養うことも八支則に含まれています。

02アシュタンガヨガのルール

アシュタンガヨガのルール
伝統的なアシュタンガヨガにはいくつかルールがあります。伝統や礼儀を重んじるルールもあれば、中には守らないと効果が得られなかったり、体調を崩してしまったりするものもあるため、前もって確認しておくことは大切です。
たくさんあるルールの中から、ここでは特に意識したい4つをご紹介します。

2-1ポーズの順番が決まっている

アシュタンガヨガは「始まりのマントラ」「ポーズ(立位・座位・終盤)」「終わりのマントラ」の順番で行っていきます。基本的にはそれぞれ5呼吸ずつキープし、次のポーズへと進んでいきます。
6つのレベルがあり、レベルごとのポーズを「決まった順番で流れるように行う」のがアシュタンガヨガの最大の特徴です。

2-2胸式呼吸で行う

通常のヨガでは深い腹式呼吸を行いますが、アシュタンガヨガでは「ウジャイ呼吸」という独特な胸式呼吸を行います。「ウジャイ呼吸」とは喉を閉じ、呼吸の摩擦音に耳を澄ませながら呼吸をしていく方法です。摩擦音を出すことに集中するのではなく、喉で鳴っている呼吸音に耳を澄ませ、内側に意識を集中させていきます。
ウジャイ呼吸は「勝利の呼吸」とも呼ばれ、生命エネルギーを蓄えたり、気の流れを調整したりする効果があると言われています。
ウジャイ呼吸法は以下のとおりです。

【呼吸方法】
1. お腹を引き締めた状態で息を深く吸って吐き、胸に空気を入れる
2. 喉の引き締めるような感覚で呼吸を続ける
3. 吸う・吐くを4秒ずつ行う
4. 内側で鳴る呼吸音に耳を傾け、意識を内側へ集中させていく

呼吸音を感じることでリラックス効果や集中力を高めてくれます。

2-3視点を固定する

アシュタンガヨガではポーズをとる際の目線が決められています。「ドリシュティ」とも言われ、種類は以下のとおりです。

1. ウールドゥヴァ:上方
2. ブローマディヤ:眉間
3. ナサグライ:鼻先
4. パールシュヴァ:右側
5. パールシュヴァ:左側
6. ナビ・チャクラ:おへそ
7. ハスタグライ:手
8. アングシュタマディヤイ:親指
9. パダヨラグライ:つま先

体に近い視点は意識を内側に、外向きのときは自分と外界とのバランスを意識することができ、より安定したポーズ・精神性を磨けます。

2-4筋肉の締め付けを意識する

アシュタンガヨガでは、特定の筋肉の締め付け(バンダ)を意識しながらポーズをとっていきます。エネルギーをコントロールするテクニックです。
バンダには、骨盤底を意識する「ムーラバンダ」、へその下を意識する「ウディヤナバンダ」、喉を意識する「ジャーランダラバンダ」の三箇所があります。バンダを意識するとポーズが安定し、集中力アップにもつながります。

03アシュタンガヨガの効果

アシュタンガヨガの効果
一風変わったヨガですが、運動量の多いアシュタンガヨガだからこそ得られる効果も多くあります。ここではアシュタンガヨガの主な効果を3つご紹介します。

3-1集中力が上がる

ポーズの最中も視点の位置が決められており、常に一点を意識しながらヨガを行うため集中力アップにつながります。
集中力が高まると、心を落ち着かせたりストレスを軽減したりできます。

3-2筋肉量がアップする

前述のとおり、アシュタンガヨガは運動量・発汗量が他のヨガと比べて非常に多いです。
発汗量が多いとされている「ホットヨガ」に引けをとらないほど汗をかきます。
流れるように変わり続けるポーズに加え、呼吸法をしっかり行えば質の高い有酸素運動になるでしょう。脂肪を燃焼しながら必要なところに筋肉をつけることができます。
アシュタンガヨガを続けていけば、筋肉がほどよくついた引き締まった身体が手に入りますよ。

3-3代謝がよくなる

代謝は筋力がアップするほどよくなります。アシュタンガヨガは全身を使うため血の巡りもよくなり、さらに代謝がよくなります。
代謝が上がると消費カロリーが増えるため、太りにくい身体になっていきますよ。

04アシュタンガヨガが向いている人は?初心者でも大丈夫?

アシュタンガヨガは難易度の高いポーズが多く含まれています。一度始まると流れるようにポーズをとっていかないといけないため、相当な体力が必要です。
普段全く運動を行っていない人が始めるには、難しいヨガといえます。
しかし、身体を動かすことが好きな人や筋力アップを目指したい人にはおすすめです。ヨガ経験者でレベルアップしたいと考えている人にもアシュタンガヨガはピッタリです。
またアシュタンガヨガは次々とポーズをとっていくため、淡々と練習をしたい人にも向いています。

05アシュタンガヨガの注意点

アシュタンガヨガを行うときは空腹の状態が望ましいとされています。なぜなら、満腹の状態で行うと内臓に負担をかけてしまう可能性があるからです。
ポーズをとると高いストレッチ効果が期待できますが、同時に内臓も活発化させます。少なくともヨガを始める3時間前までに食事を済ませておきましょう。
また運動量の多いヨガのため、体調の優れない日は無理をせず休むようにしてください。

06まとめ

アシュタンガヨガは運動量の多い激しいヨガのため、初心者レベルでもある程度の体力が必要です。
しかしアシュタンヨガには、筋肉量や代謝がアップするなどメリットもたくさんあります。また集中力アップも期待でき、瞑想で自分自身と向き合うこともできます。
アシュタンガヨガの基礎となる「八支則」はただの行動制限やポーズについての教えではなく、人としてどうあるべきか周りへの感謝を忘れないなどの意味合いが大きいです。
リラックス効果に加えて精神力も養えるアシュタンガヨガ。興味のある方はぜひやってみてはいかがでしょうか。
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浜北恵 先生
自宅サロン運営
1976年生まれ。埼玉県出身。十数年のアパレル業界での販売、そしてブランドの40店舗総括する管理職を経験。忙しい日々と大きなプレッシャーで心身ともに健康であることが必要だと思うようになり、スポーツクラブでインストラクターの道へ。

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