アシュタンガヨガとは？ルールや効果について詳しく解説!

1-1アシュタンガ（八支則）

いろいろなヨガの基本にもなっている「アシュタンガ（八支則）」。前述のとおり、アシュタンガヨガではこの八支則をもとにポーズをとっていきます。

八支則は以下の8つです。
1. ヤマ（禁戒）：暴力や盗み・欲望など日常生活でしてはいけない心得
2. ニヤマ（勧戒）：心を整える、他人に敬意を払うなど日常生活でするべき心得
3. アーサナ（座法）：身体を鍛えて心を整えること
4. プラナヤマ（呼吸法・調気法）：瞑想に集中するため呼吸を整えること
5. プラティヤハーラ（感覚の制御）：何があっても動じない強い精神をつくること
6. ダーラナ（集中）：集中力を高めて長時間キープすること
7. ディアナ（瞑想）：雑念を捨て、感覚の制御と集中が自然に行えること
8. サマーディ（悟り）：煩悩からの解放・悟りのこと

呼吸と動きを連動させて集中力を高め、深い瞑想ののち悟りの境地に達するのがアシュタンガヨガの最終目標です。
八支則はヨガのポーズのことではなく日常生活で実践すべき教えです。
深い瞑想を行うために自分の心身に集中し、他者から惑わされない精神力を養うことも八支則に含まれています。

2-1ポーズの順番が決まっている

アシュタンガヨガは「始まりのマントラ」「ポーズ（立位・座位・終盤）」「終わりのマントラ」の順番で行っていきます。基本的にはそれぞれ5呼吸ずつキープし、次のポーズへと進んでいきます。
6つのレベルがあり、レベルごとのポーズを「決まった順番で流れるように行う」のがアシュタンガヨガの最大の特徴です。

2-2胸式呼吸で行う

通常のヨガでは深い腹式呼吸を行いますが、アシュタンガヨガでは「ウジャイ呼吸」という独特な胸式呼吸を行います。「ウジャイ呼吸」とは喉を閉じ、呼吸の摩擦音に耳を澄ませながら呼吸をしていく方法です。摩擦音を出すことに集中するのではなく、喉で鳴っている呼吸音に耳を澄ませ、内側に意識を集中させていきます。
ウジャイ呼吸は「勝利の呼吸」とも呼ばれ、生命エネルギーを蓄えたり、気の流れを調整したりする効果があると言われています。
ウジャイ呼吸法は以下のとおりです。

【呼吸方法】
1. お腹を引き締めた状態で息を深く吸って吐き、胸に空気を入れる
2. 喉の引き締めるような感覚で呼吸を続ける
3. 吸う・吐くを4秒ずつ行う
4. 内側で鳴る呼吸音に耳を傾け、意識を内側へ集中させていく

呼吸音を感じることでリラックス効果や集中力を高めてくれます。

2-3視点を固定する

アシュタンガヨガではポーズをとる際の目線が決められています。「ドリシュティ」とも言われ、種類は以下のとおりです。

1. ウールドゥヴァ：上方
2. ブローマディヤ：眉間
3. ナサグライ：鼻先
4. パールシュヴァ：右側
5. パールシュヴァ：左側
6. ナビ・チャクラ：おへそ
7. ハスタグライ：手
8. アングシュタマディヤイ：親指
9. パダヨラグライ：つま先

体に近い視点は意識を内側に、外向きのときは自分と外界とのバランスを意識することができ、より安定したポーズ・精神性を磨けます。

2-4筋肉の締め付けを意識する

アシュタンガヨガでは、特定の筋肉の締め付け（バンダ）を意識しながらポーズをとっていきます。エネルギーをコントロールするテクニックです。
バンダには、骨盤底を意識する「ムーラバンダ」、へその下を意識する「ウディヤナバンダ」、喉を意識する「ジャーランダラバンダ」の三箇所があります。バンダを意識するとポーズが安定し、集中力アップにもつながります。

3-1集中力が上がる

ポーズの最中も視点の位置が決められており、常に一点を意識しながらヨガを行うため集中力アップにつながります。
集中力が高まると、心を落ち着かせたりストレスを軽減したりできます。

3-2筋肉量がアップする

前述のとおり、アシュタンガヨガは運動量・発汗量が他のヨガと比べて非常に多いです。
発汗量が多いとされている「ホットヨガ」に引けをとらないほど汗をかきます。
流れるように変わり続けるポーズに加え、呼吸法をしっかり行えば質の高い有酸素運動になるでしょう。脂肪を燃焼しながら必要なところに筋肉をつけることができます。
アシュタンガヨガを続けていけば、筋肉がほどよくついた引き締まった身体が手に入りますよ。

3-3代謝がよくなる

代謝は筋力がアップするほどよくなります。アシュタンガヨガは全身を使うため血の巡りもよくなり、さらに代謝がよくなります。
代謝が上がると消費カロリーが増えるため、太りにくい身体になっていきますよ。