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ヨガのダイエット効果とは?本当に痩せる!?効果的に痩せる方法解説資格取得講座
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ヨガのダイエット効果とは?本当に痩せる!?効果的に痩せる方法解説

身体にいいとされている「ヨガ」。
「ヨガで◯kg痩せたよ!」
という話を聞いたことありませんか?
しかしただ単にヨガをするだけではダイエット効果は現れません。
「ダイエットに適したヨガ」をしなければ効果を得ることができないのです。
この記事ではダイエット効果のあるヨガをする方法や効果がでるまでの期間、ヨガのメリットや注意点についてもご説明します。

目次

01ヨガのダイエット効果は?本当に痩せるの?

ヨガは消費カロリーを増やし摂取カロリーも抑えることができるので、ダイエットにはぴったり。しかしヨガをしても痩せないケースもあります。
ではどうすればダイエット効果のあるヨガができるのでしょうか。

1-1痩せるヨガと痩せないヨガがある!

ヨガは本来体を引き締めるエクササイズとはことなるもの。「心を安定させる」ことが目的で、ダイエット効果や身体のバランスがよくなることはおまけ要素なのです。
ただヨガのポーズを行っているだけではダイエット効果が現れないことも。
ダイエット効果を高めるためには痩せやすいポーズを積極的に取り入れるようにしましょう。また「呼吸」を意識することも大切です。

1-2基礎代謝量を上げて痩せやすくなる

同じような食事を食べ、同じ生活していても痩せたままの人もいれば太ってしまう人もいます。これは基礎代謝量が違うためこのような差が出てくるのです。
人間はじっと座っているだけでも呼吸をしたり、内臓が働いたりとエネルギーを消費しています。基礎代謝量とは人が生きていく上で最低限必要なエネルギーのこと。この基礎代謝量は一人ひとり異なります。
ヨガをすると全身の血流がよくなり体温が上がります。すると基礎代謝量が上がり痩せやすい体になっていくのです!

1-3腸内環境も整う

ダイエットと腸内環境は密接に関係しています。体に溜まっている老廃物の約7割が排便で解消します。
腸内環境を整えて老廃物をしっかり排出すると痩せやすい体に!
ヨガには腸を刺激するポーズがあります。このポーズを取り入れれば排便がスムーズになってデトックス効果が高まります。

1-4食生活の見直しは大切

ダイエット効果の高いヨガをしていても暴飲暴食ばかりでは痩せません。だからと言って厳しすぎる食事制限はリバウンドしやすく、ストレスも溜まるのでおすすめできません。
適切な量・メニューを適切な時間帯に摂ることが大切です。

02ヨガはどのくらいの期間・頻度でやるとダイエット効果がでる?

ヨガによるダイエット効果は即効性のあるものではありません。成果が出てくるまでに3ヶ月はかかるものだと思ってください。
また週3回以上やるように心がけてください。脂肪燃焼や筋肉量を増やすためにはある程度の頻度でやった方が効果的です。
結果が見えるまで時間がかかりますが、効果的なヨガを続けていれば必ず変化が出てきます!ヨガはただ痩せるだけでなく「痩せやすい身体」が手に入ります。諦めないで続けてみてくださいね。

03ダイエット効果の高いヨガポーズの種類は?

ダイエット効果の高いヨガポーズの種類は?
またヨガには様々なポーズがあります。その数はヨガの教本「ゲーランダ・サンヒター」によるとなんと8,400万種類!その中からヨガのレッスンで行われるポーズはほんのひと握りです。
たくさん種類のあるヨガのポーズですが、ダイエットに効果的なポーズがあります。どのようなタイプのポーズがいいのかご紹介していきますね。

3-1燃焼系のポーズ

腹筋や太もも・体幹など大きな筋肉を動かすポーズはダイエット効果が高いです。筋肉を動かすと熱が生まれ、代謝が高まります。
後ほどご紹介しますが「椅子のポーズ」や「英雄のポーズ」は下半身の大きな筋肉を使う燃焼系ポーズ。筋肉量が増えれば基礎代謝量も上がり、痩せやすい身体へと近づいていきます。
燃焼系のポーズはちょっときつめのポーズが多いですが、ダイエット効果が高いので積極的に取り入れましょう。

3-2上半身をねじるポーズ

ヨガの「ねじる」タイプのポーズは腸など内臓を刺激してくれます。内臓が活性化すると血流がよくなります。
血流の改善は体にいいことばかり。内臓の働きがよくなりカラダ中に栄養が行き渡るので代謝アップにも繋がりますよ。

3-3呼吸も大切

ヨガをする上でとても大切なのが「呼吸」です。同じポーズをしていても呼吸がしっかりできている人とそうでない人では効果の出方が全く違います。
ヨガポーズは「腹式呼吸」を行います。横隔膜をしっかり動かして内臓を活性化し、内臓脂肪燃焼にも効果が期待できます!

04ダイエット効果の高いヨガのポーズ5選

ダイエット効果の高いヨガポーズのタイプについてお話してきましたが、ここからはダイエットにおすすめのヨガポーズをご紹介します。

4-1椅子のポーズ

燃焼系ポーズとしてご紹介した椅子のポーズです。太ももの引き締めに効果があります。

【方法】
1. 背筋をまっすぐ伸ばし、肩と腕の力を抜いた状態で立つ。
2. 息を吸って両手を腰に添え、息を吐きながら膝を軽く曲げる。この時かかとに重心をのせ、つま先より膝が前に出ないようにする。
3. 息を吸いながら両手を天井へ。背中はまっすぐになるようにします。目線は正面のままお尻を後ろに下げ膝を曲げる。この状態で3回呼吸を行う。

背中が丸まらないようにまっすぐキープさせてくださいね。

4-2英雄のポーズ2

こちらも燃焼系のポーズになります。英雄のポーズ2は下半身の強化と便秘改善が期待できます。

【方法】
1. 足を肩はばに開き肩と腕はリラックスさせます。
2. 両足を大きく開き右足は真横に。左足は正面よりやや内側になるようにします。同時に両手を床と平行になるように肩の高さまで上げます。この時両方の手首の下に足首があるようにしましょう。
3. 両手を腰に添え、おへそをへこませるように力を入れます。
4. 息を吐きながら右足をひざの角度が90度になるように曲げます。
5. 息を吸いながら両手を床と水平になるように上げる。目線は指先を。この姿勢のまま3回呼吸をし、反対側も同様に行う。

上半身をまっすぐに保ったまま、傾かないようにすることがポイントです。

4-3板のポーズ

板のポーズは体幹強化のポーズ。全身の筋肉を使うのでダイエットにうってつけの燃焼系ポーズです。

【方法】
1. よつんばいになり、両手は肩幅に広げ指を開きます。肩の上に腕がくるようにしてつま先を立てます。
2. 片足ずつ後ろに伸ばします。
3. 頭からかかとまで一直線にキープ。目線は斜め前で呼吸を3回繰り返します。

腹筋や背筋・お尻に力を入れて身体を支えるようにしましょう。
シンプルですが全身の筋肉を使うポーズです。

4-4ねじった体側を伸ばすポーズ

こちらはツイストタイプのポーズ。下半身の強化と便秘改善の効果があります。

【方法】
1. まっすぐ正面を見て立ちます。この時背筋がそりすぎないようにお腹を引っ込めるように力を入れましょう。
2. 両手を腰に添えて膝立ちになり、左ひざが90度になるように左足を大きく踏み込みます。後ろの足は親指で床を押すように。
3. 息を吸いながら右手を上にあげます。上体を前に倒し、上げていた手を大きく床へ下ろします。
4. 右手を左足の外側へ。指先がつけばOKです。
5. 息を吸いながら腰に添えていた左手を上にあげます。目線は左手の指先へ。
6. 息を吸いながら重心を前足に移動させます。後ろ足を伸ばし上げた左手と一直線になるように。この姿勢で3回呼吸をし、反対側も同様に行います。

このポーズはヨガ上級者向けなので初心者の方は方法4以降はせず、胸の前で手を合わせて体をねじるポーズでもOK

4-5ねじった安楽座のポーズ

このポーズもツイスト系の腸を刺激するタイプです。姿勢を整えウエストを引き締める効果があります。

【方法】
1. マットへ腰を下ろし左右の両足のすね同士が合わさるように足を引き寄せあぐらで座ります。背筋は伸ばし両手をかるく床につけておきましょう。
2. 息を吸いながら両腕をあげます。
3. 左手を右ひざにのせ胸を引き上げるようにして姿勢を整えます。
4. 息を吐きながらゆっくり上半身を後ろへねじりましょう。
5. 腰は正面を向いたままお尻が浮かないように。この姿勢で3回呼吸をし、反対側も同様に行います。

ウエストからしっかりねじるように意識しましょう。

05ヨガのメリットはダイエット効果だけだけではない!?

ヨガのメリットはダイエット効果だけだけではない!?
ヨガの効果はダイエットだけではありません。身体全体のバランスが整うのでメリットがたくさんあります。

5-1インナーマッスルを鍛えられる

ヨガでは内臓付近にあるインナーマッスルが鍛えられます。基礎代謝量が増えるだけではなく「正しい姿勢」「正しい内臓位置」を保つことが可能に。
正しい位置に内臓をキープできるので、気になるぽっこりお腹が改善され血流も良くなりますよ。

5-2体の歪みが改善

ヨガは体を鍛える「エクササイズ」の要素だけではなく「ストレッチ」の効果もあります。体の柔軟性を高めるだけではなく美しい姿勢を保持する効果もあるので、体の歪みが改善します。

5-3美肌効果

ヨガを続けていくと基礎代謝量があがり全身の血流がよくなります。また汗をかくのでデトックス効果もばっちりです。腸内環境が整い老廃物を溜めない体になっていくので、肌のターンオーバーが正常に行われ美肌効果へとつながります。

5-4心理面が安定する

ヨガはもともと精神面を落ち着かせる目的で行われていました。イライラしやすいと心も身体もボロボロになってしまいます。
ヨガのゆっくりとした呼吸と動作が心を落ち着かせ、イライラした気持ちを沈めてくれるでしょう。ヨガによって心理面が安定すれば集中力や感情のコントロールができるようになります。

5-5リラックスできる

ヨガで行う深い腹式呼吸。この腹式呼吸によって副交感神経が活発になり自律神経のバランスが整います。副交感神経が交感神経より優位になると心身がリラックスできるのです。

06ヨガによるダイエットの注意点

ヨガのダイエット効果についてお話してきましたが注意して欲しいことがあります。場合によってはヨガを継続していてもダイエット効果が全く現れないことも。
ここからはダイエット効果のあるヨガをするためにも気をつけて欲しいことをご紹介していきます。

6-1ポーズを正しく再現する

ヨガのポーズは正しく再現してください。ヨガ教室でインストラクターに教えてもらう場合は心配いりませんが、お家で動画や本を参考にして行う時は特に気をつけましょう。
間違った姿勢で行うとダイエット効果が現れないだけではなく、体を痛めてしまうことも。
正しいポーズが取れているかチェックしながら行ってくださいね。

6-2ヨガ後2時間は食事に気をつける

ヨガを行ったあと小腹がすく…ということもありますよね。時間帯によってはヨガの後にご飯というケースも考えられます。
ですがちょっと待ってください。
ヨガを行っている時は筋肉だけではなく内臓もゆっくり動かしています。そのため内臓をゆっくり休めてあげる時間が必要です。
また脂肪燃焼をした体は失った栄養を補充しようと必要以上に栄養分を吸収してしまうことも。そのためヨガをおこなったら2時間程度は口にするものに気をつけてください。
だからと言って絶対食べていけないわけではありません。胃にやさしいものなら摂取しても大丈夫です。
豆腐や鶏のササミなど高タンパクなものやヨーグルト・ナッツ類もいいでしょう。またビタミンの多い食材は疲労回復に効果があるので、ヨガの後に摂取するのならフルーツもおすすめです!

07まとめ

ヨガのダイエット効果はすぐに現れるものではありません。継続することで徐々に成果が見えてきます。
ただヨガをやっているだけではなく、ダイエットに適したヨガポーズを行うことが大切です。
時間はかかりますが体全体のバランスを整えることができ、太りにくく痩せやすい体質へ変わっていきますよ。
さまざまなヨガのポーズや呼吸法など、しっかりヨガについて学びたい方はヨガインストラクターの資格取得を目指してもいいと思います。「諒設計アーキテクトラーニング」は通信講座で「ヨガインストラクターjp」と「ヨガライフセラピスト」の二種類の資格が取得可能です。興味のある方はこちらで詳しくご紹介しています。お家でしっかり学べるのでぜひチェックしてみてください。

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講座のテキスト、問題集や添削課題と共に、プロの先生によって監修されています。
浜北恵 先生
自宅サロン運営
1976年生まれ。埼玉県出身。十数年のアパレル業界での販売、そしてブランドの40店舗総括する管理職を経験。忙しい日々と大きなプレッシャーで心身ともに健康であることが必要だと思うようになり、スポーツクラブでインストラクターの道へ。

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