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ヨガのシークエンスとは?組み方とポイントを解説
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ヨガのシークエンスとは?組み方とポイントを解説

ヨガはスタジオでのレッスンだけでなく家庭で行うことができるもの。そんなときに大事になるのがシークエンスと呼ばれるものです。今回はヨガのシークエンスの組み方とポイントについてご紹介します。

ヨガのシークエンスとは?組み方とポイントを解説
目次

01シークエンスとは?

そもそも、ヨガのシークエンスとはどのようなものを指しているのでしょうか。

1-1ヨガのポーズを数種類連続で行うこと

ヨガのシークエンスとは、簡単にいえばいくつかのポーズを続けて連続で行うことです。ヨガは様々な要素の組み合わせによってできているもの。ポーズだけでなく、筋肉をほぐしたり、ゆったりと呼吸をしたり、集中して自分の内面を見つめたりといった要素によって成り立っているため、これらがひとつ欠けても満足なヨガとはなりません。
このように様々な要素を組み合わせて、無理のない流れの中で連続して行うための方法がシークエンスと呼ばれるものです。

1-2続けておこない効果を高める

ヨガは週に一度、長時間行うよりも、毎日の生活に取り入れることでより高い効果を得ることができるといわれています。
しかし、毎日レッスンスタジオに通うというのはなかなか難しいもの。経済的・時間的なことを考えると、どうしても家庭でのヨガも必要になります。
そのときに重要になるのがシークエンス。少しの時間でも毎日行えるために、自分のライフスタイルに合わせてシークエンスを組み立てることが大切です。

02ヨガのシークエンスを組み方

それでは、ヨガのシークエンスはどのように組めばよいのでしょうか。

2-1テーマ、目的を決める

シークエンスを組むときに、重要になるのがテーマや目的です。そのシークエンスを通じて、どうなりたいのか、何を実現したいのかを明確にしましょう。
たとえば、ある場所の関節を緩めたりほぐしたりするのが目的なのか、下半身などを強化したいのが目的なのか、しっかりと呼吸を行いたいのかなどによって、取り入れるポーズなども変わってきます。
また、テーマや目的を明確にすることで、短時間のヨガであっても効果を実感しやすくなる、飽きずに毎日続けることができるといったメリットも生まれます。

2-2流れの基本に沿う

シークエンスでは目的だけでなく、どのような流れにするのかも重要になります。
このときに大切なのが、軽めのポーズから強いポーズに徐々に移行していくということ。
もし最初に強いポーズを持ってくると、身体が固い状態で無理をしなければならないため、十分なポージングが行えないだけでなく、ポーズを取ることに集中してしまい呼吸がおろそかになる、しっかりとしたポーズを決めることができないといったデメリットが生まれます。
しかし、逆に最初は軽いポーズで、少しずつ強いポーズに移って行った場合には、しっかりと筋肉や関節がほぐれ、身体も温まっているために、多少難しいポーズであっても、きちんと呼吸を行いながら、ポーズを取ることにつながります。

2-3全体のバランスを考えて組む

ヨガのシークエンスでは、全体のバランスも重要です。このとき、大切になるのが無理のない時間配分。
まずは全体の長さがどれぐらいなら無理のないシークエンスになるのかを考えましょう。
そこから、ポーズやリラックス、呼吸、瞑想といったそれぞれのパートに当たる時間を導き出すとバランスの良いシークエンスを組むことができます。

03シークエンスを組むポイント

実際にシークエンスを組み立てるとき、いくつか押さえておきたいポイントがあります。

3-1ピークポーズ、フィニッシングポーズなど、基軸をつくって考える

シークエンスを組み立てるとき、便利なのが「ピークポーズ」「フィニッシングポーズ」から考えるという方法です。
ピークポーズやフィニッシングポーズとは、簡単に言えば「そのシークエンスで頂点になるポーズ」のこと。シークエンスを通じてそのポーズのときに身体の状態がピークになっているよう、それまでの段階で筋肉を温めたり、関節をゆるめたりといった観点から基軸を考えると、比較的わかりやすいシークエンスを組み立てることができます。

3-2似たポーズを探す

ピークポーズやフィニッシングポーズを決めたあとは、それに似たポーズを選んでシークエンスを組み立てていきます。
そのときに注目したいのは外側の形。足の場所や角度、バランス、腕の位置など、目指すポーズに似たものを選んでそれを並べてみましょう。
次に、ポーズだけでなく、使われている筋肉や関節について注目します。
ピークのときにどの筋肉や関節が温まっている必要があるのかといった点に注目して、ポーズを整理していきましょう。
もちろん最初は軽く、ゆるいものからスタートして、徐々に強さや難易度を上げていきます。
そうすると起承転結のあるシークエンスを作ることができます。
なお、頭の中でやってみることはもちろんですが、軽く身体を動かしてみて、シークエンスに無理がないかどうかチェックすることも必要です。

04ヨガポーズの分類

シークエンスを組み立てるとき、ヨガのポーズを分類することも必要になります。
ヨガのポーズの分類には様々な方法があります。

4-1ポジション

ヨガポーズを分類するとき、ポジションに注目するというのもひとつの方法です。
立って行うものや座って行うもの、仰向けのもの、うつ伏せのものといった形で分類を行うと、ポーズとポーズの間をスムーズに移行することにつながります。
たとえば立って行うものでは三角のポーズ、側屈のポーズ、マットの上で行うものでは、凱旋門のポーズ、針の糸通しといった具合に、似たポーズを組み合わせて組み立ててみましょう。

4-2効果

ヨガポーズの分類には、身体のポジションだけでなく、効果や目的によって分類するという方法もあります。
効果や目的による分類には、大きく分けて体幹を鍛えるトレーニング系、柔軟性を高めるストレッチ系、インターバルの役割を果たすリラックス系といったものがあります。
体幹を鍛えたいときには、ダウンドッグやプランクなどを集中的に行うというシークエンスもよいでしょう。
また、集中的に行うと身体が疲れてしまう、ゆっくりヨガを楽しみたいという場合には、それぞれをバランスよく取り入れるという組み立て方もあります。
なお、先ほどのポジションと効果や目的をそれぞれ組み入れるという方法もあります。

05ヨガシークエンスの例

それでは、具体的なシークエンスを紹介しましょう。
まず行うのが基本となる立位のハンドフロー。呼吸をしっかり行いながらシークエンスをスタートします。
その後、膝立ちになって「牛と猫のポーズ」に移行。ここで背中周辺の筋肉を温めます。
次に「両足を天井へあげるポーズ」に移行、下半身をほぐしながら、次のダウンドッグの準備を行います。
ここでアームバランスの要素のあるダウンドッグから、床に伏せて「コブラのポーズ」へ移動します。ここがいわばピークのポジション。
その後「ガス抜きのポーズ」で身体を緩めて、「シャバーサナ」で休息と内観を深めます。最後に「ウジャイ呼吸法」から瞑想を行うのが一連のシークエンス。
このシークエンスはどちらかというと古典的なもので、ある程度の時間をかけたものなので、最初からシークエンスを作れないという人は参考にしてみるのもよいでしょう。

06まとめ

ヨガのシークエンスづくりは、プロのインストラクターであっても難しいもの。失敗を恐れず、様々な要素を取り入れてチャレンジしてみましょう。

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