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ヨガの基本知識と基本のポーズについて
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ヨガの基本知識と基本のポーズについて

美しいボディラインを整えたり、心をリラックスさせたりと様々な効果があるヨガ。自分でもやってみたいと考えている方も多いかもしれません。実はヨガは家庭でも簡単にできるもの。今回はヨガの基本的な知識や、基本のポーズについてご紹介します。

ヨガの基本知識と基本のポーズについて
目次

01ヨガの基本

ヨガというと、神秘的なものというイメージ。では、ヨガの基本とはどのようなものなのでしょうか。

1-1ヨガの考え方

ヨガはストレッチに似たエクササイズだと考えている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、ヨガとストレッチは根本的な考え方が異なっています。
ヨガにとってもっとも重要なのは、自分自身と向き合うこと。
ヨガでは「アーサナ」という独特なポーズを取りますが、このアーサナは筋肉を伸ばす効果があると同時に、集中力をアップして、自分の内面と向き合いやすい状態を作るもの。
ヨガで大切なのは、バランスを整えること。これは自分の体内のバランスや精神的なバランスはもちろん、自分と大地、大気などのエネルギーとのバランスを取ることも含まれています。
また、ヨガは心の中を静かに保つことで、自分の本来の姿や気持ちなどに気づくことが目的と考えています。
このようにヨガはストレッチなどの効果もありますが、精神的な充実を求めるものということができるでしょう。

1-2呼吸法に重きをおく

ヨガでは、アーサナと同様、呼吸法も重要です。
ヨガではしっかりと深い呼吸を行うことで自律神経のバランスを整えるための方法です。
ヨガには様々な流派や種類がありますが、それによって呼吸法も様々。
といっても、すべての呼吸法をマスターしなければヨガができないかというとそうではありません。ヨガの基本となるのは、腹式呼吸と鼻呼吸。
鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、鼻から出すというのがヨガの呼吸法の基本になります。
この呼吸法を保つことで、心と身体、交感神経と副交感神経など様々なバランスを整えることができます。

02基本の座法

ヨガというと難しいポーズを取らなければいけないと考えがち。そのため、身体が固いから無理だと考えている方も多いかもしれません。
もちろんヨガの中には難しいポーズもありますが、基本となるのは実は「座ること」なのです。

2-1ヨガの座るときの基本姿勢

ヨガでは、正しい姿勢で座ることが基本姿勢となります。
まず固い床で行うときはヨガマットを引いてお尻や足などの負担を和らげましょう。

2-2安楽座 スカーサナ

ヨガの基本の座り方となるのが「安楽座(スカーサナ)」です。
「安楽座」を行うときには、左右の座骨に均等に体重を乗せて、かかとを身体の前に縦に並べて腰を立てます。
その後、両手を膝の上に上向きに乗せて背筋を伸ばします。
なお、腰が立たない人や、腰を痛めている人は、お尻の下に毛布や畳んだザブトンなどを入れるとよいでしょう。

2-3蓮華座 パドマーサナ

「蓮華座(パドマーサナ)」はいわゆる「座禅」のポーズです。「安楽座」の体勢で座ったあと、両足首を太ももの上に乗せて、背筋を伸ばします。このとき、両手は膝の上で上向きにしておきます。
この「蓮華座」のポーズは瞑想のときに行われます。

2-4達人座 シッダアサナ

「蓮華座」は足首が固い人にとっては難しいポーズですが、無理な場合には「達人座(シッダアサナ)」がおすすめです。
「達人座」は、足を太ももに乗せず、身体の前で交差する座り方。
実際に行うときには、骨盤を安定させてあごを引き、背筋が伸びるように注意しましょう。

03基本のポーズ

ヨガの特徴と言えるのが様々なポーズです。中でも代表的なものを紹介します。

3-1山のポーズ ターダアーサナ

「山のポーズ(ターダアーサナ)」は立って行うポーズの基本的な体勢です。
「山のポーズ」は、足を揃えて、重心が偏らないようにバランスを取りながら立ちますが、この時、お腹を引いて骨盤を正面に向けます。
立っているだけの簡単なポーズに思えますが、すべての基本となるものなので、慣れるまではインストラクターのチェックを受けましょう。

3-2手を上にあげるポーズ ウルドゥハスタアーサナ

「手を上にあげるポーズ(ウルドゥハスタアーサナ)」は、「山のポーズ」から両手を上に上げていき、頭上で腕を伸ばしたポーズです。
こちらも一見簡単ですが、「山のポーズ」同様にチェックを受けるとよいでしょう。

3-3深い前屈のポーズ ウッターナアーサナ

「深い前屈のポーズ(ウッターナアーサナ)」は、「山のポーズ」から身体を前に倒して前屈を行います。柔軟性のない方の場合、背中が丸まってしまいますが、可能なところまでまっすぐに身体を伸ばして曲げていきましょう。

3-4立木のポーズ ブルクシャアーサナ

「立木のポーズ(ブルクシャアーサナ)」は「山のポーズ」から両手を上げて頭上で合わせて、さらに片足を持ち上げ、足の裏を反対側の足の内ももに当てるポーズです。柔軟性と同時にバランス感覚が必要なポーズで、集中力のアップに効果があります。

3-5板のポーズ クンバカーサナ

「板のポーズ(クンバカーサナ)」は、両手を床について、身体を一直線にして支えるポーズです。いわゆる「腕立て伏せ」の体勢をイメージして、かかと、お尻、背中、頭が一直線に並ぶのが理想です。

3-6上向きの顔の犬のポーズ ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ

「上向きの顔の犬のポーズ ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ」は、「板のポーズ」から背中を反らしていくポーズです。背中の柔軟性を高めるため、身体が固い人におすすめ。このとき、首は反らさず、しっかりと前を向いたままにしましょう。

3-7ダウンドッグ アドームカシュヴァーナーサナ

「ダウンドッグ(アドームカシュヴァーナーサナ)」は「下向きの顔の犬のポーズ」と呼ばれることもあります。「ダウンドッグ」は「板のポーズ」からお尻を上げて、身体で床を底辺にした三角形を作るポーズです。このとき、手から肩、お尻までと、お尻からかかとまでがそれぞれ一直線となるように注意しましょう。

04簡単にできるおすすめポーズ

ヨガのポーズの中には、柔軟性が必要なものもありますが、中にはだれでも簡単にできるものがあります。

4-1子供のポーズ

「子供のポーズ」は股関節や背中、腰などを柔らかくするには最適のポーズです。「子供のポーズ」を行うときには、まず正座の形で座り、身体お前に倒します。そのときに両手はお尻の方に回して脱力します。ポーズが簡単なので、しっかり呼吸をするように気を付けましょう。

4-2コブラのポーズ

「コブラのポーズ」を行うときはまずうつ伏せになります。その後、脇を閉めて両手を脇に置いて、上体を持ち上げていきます。そのまま五秒間キープしたあと、息を吐きながら身体を戻していきます。
このポーズは腰痛予防の他、バストアップにも効果があります。

4-3うさぎのポーズ

「うさぎのポーズ」は、まず膝立ちの状態からスタートします。その後上体を丸めるように倒していきますが、そのとき、手は両足の裏を持つようにします。このポーズは視神経の緊張をほどき、リラックスに効果があるといわれています。

05まとめ

ヨガのポーズには様々な種類がありますが、柔軟性や骨格によって、得意なものと不得意なものがあります。もしポーズを取るのが難しい場合でも、少しずつ継続して続けると、徐々に柔軟性がアップしていきます。ただし、無理をするとケガの可能性もあるので注意しましょう。

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