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フリーカってどんな食材?食べ方やレシピについて資格取得講座
スーパーフードアドバイザー

フリーカってどんな食材?食べ方やレシピについて

「フリーカ」という食材をご存じですか?フリーカは今、栄養豊富で使いやすいスーパーフードとして注目を集めている存在。今回はフリーカの食べ方や栄養素、レシピなどについてご紹介します。

フリーカってどんな食材?食べ方やレシピについて
目次

01フリーカとは

フリーカとは、小麦がまだ青い状態のときに収穫した「青麦」をローストして乾燥させた食材です。
フリーカは栄養豊富なスーパーフードとして人気を集めていますが、実は非常に歴史のある食材。
原産地である東地中海沿岸・アラブ諸国では、約4300年以上前から食べられていた古代食だと言われています。
気になるフリーカの味はプチプチとした食感で、とうもろこしのような風味。さらにローストしているため、香ばしさを感じることもできます。

02フリーカの栄養素

フリーカの人気の秘密は豊富な栄養素。では、フリーカにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
フリーカのたんぱく質は100グラム当たり約16グラム。玄米の場合、約7グラム、白米の場合は約6グラムなので、これらの二倍以上のたんぱく質が含まれています。
食物繊維は100グラム当たり約17グラム。玄米の場合は3グラム、白米では1グラム以下なので、フリーカは食物繊維も非常に豊富です。
そのほかにも、フリーカにはカリウム、カルシウム、ビタミンB群などが含まれています。
たんぱく質 16.2g
脂質 2.7g
糖質 69.6g
食物繊維 17.0g
カルシウム 37.0mg
鉄 3.2mg
カリウム 397mg
ビタミンB1   0.35mg
ビタミンB2   0.10mg
ビタミンB6   0.35mg
ビタミンK   0.51mg
さらにフリーカの特徴はGI値が低いということ。GI値とは、血中の血糖値がどれだけ上がりやすいかを示す数値で、この値が高いほど血糖値が上がりやすいということになります。
もし血糖値が急激に上がった場合、摂取したカロリーが脂肪に変わりやすくなるだけでなく、血管が傷ついてしまう可能性も。
しかしフリーカは低GI値の食材。ダイエット中でも安心して食べることができます。
また、フリーカに含まれるマグネシウムは高血圧を予防する効果があると言われ、生活習慣病対策としても最適です。

03フリーカの食べ方、調理法

身体に多くのメリットをもたらすフリーカ。ではフリーカはどのように食べればよいのでしょうか。

3-1 フリーカは塩を入れて10分茹でるのみ

フリーカの基本的な食べ方は、非常に簡単。フライパンや鍋に水と塩を加えて、フリーカを10分程度茹でるだけ。
フリーカはお米よりも素早く水分を吸収することができるだけでなく、水の量や加熱時間も厳密ではありません。
そのため、手間もかからず、料理が苦手な人でも簡単に調理することができます。
さらにフリーカは長時間加熱しても煮崩れることがありません。
そのため、水の量を増やしてスープやリゾット風にアレンジして楽しむことができます。

3-2 肉や魚料理の付け合せにも良い

フリーカはそのまま食べるだけでなく、肉料理や魚料理の付け合わせとしても役立ちます。
フリーカには独特の食感と風味がありますが、強いくせもないため、主食感覚で食べられるという特徴があります。
また和食との相性もよいため、普段の食事にも簡単に取り入れることができます。

3-3 フリーカのみを炊く方法

フリーカのみを炊く場合、必要なのはフリーカと水、そして塩です。
まずフライパンや鍋にフリーカと水を加えますが、フリーカ1に対して水2が基本の分量。フリーカ1カップの場合なら、水は2カップ。ここに塩を小さじ4分の1程度加えます。
その後、中火で沸騰するまで加熱、沸騰したら蓋をします。蓋をしたら火加減は弱火。
その後、十分程度加熱したら完成ですが、火を消してから5分程度蒸らすと、より食べやすくなります。

3-4 お米と一緒に炊く方法

フリーカはそのまま食べるだけではなく、お米と一緒に炊く方法もあります。
お米と一緒に炊く場合、フリーカを炊飯器に加えるだけ。このとき、お米2合に対してフリーカを大さじ2、水を大さじ2加えます。あとは軽く混ぜて炊飯器のスイッチを押すだけ。
お米と一緒に炊くことで、簡単にフリーカを毎日の食生活に取り入れることができます。

04フリーカを使ったレシピ

フリーカはクセがないため、様々なレシピに応用ができます。フリーカを使った代表的な料理をご紹介します。

4-1リゾットのレシピ

フリーカのレシピとしてもっとも人気なのがリゾットです。
フリーカのリゾットはフリーカを炊くときに一口大に切った好みの野菜を加えるだけ。ダシやブイヨンなどを使用することもできますが、水だけでも素材の旨みを楽しめるリゾットが出来上がります。

4-2サラダのレシピ

調理したフリーカはサラダのトッピングとしても使用することができます。フリーカはぷちぷちとした食感なので、サラダのアクセントにぴったり。
アボカドや豆類などを加えると、それだけで食べ応えのある一皿になるでしょう。

4-3スープのレシピ

食欲がないときや寒い季節におすすめなのがフリーカのスープ。季節の旬や好みの素材とともにフリーカを炊くだけで、簡単にフリーカのスープを楽しめます。

05まとめ

健康への高い効果はもちろん、調理しやすいというのもフリーカの魅力。美肌やダイエット効果も期待できるため、女性におすすめです。

この講座は!プロの監修を受けています!

講座のテキスト、問題集や添削課題と共に、プロの先生によって監修されています。
あい 先生
スピリチュアルカウンセラー
1978年生まれ。札幌市出身。 フードアナリストの資格を持つ占い師として、風水や西洋占星術など占いを活用した「ラッキー〇〇」として有名企業の企画の執筆も手掛ける。

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