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なにがすごいの?ブロッコリースプラウトの栄養素と効能とは
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なにがすごいの?ブロッコリースプラウトの栄養素と効能とは

スーパーなどでも販売されている「ブロッコリースプラウト」。実はこのブロッコリースプラウトは、モデルやアスリートなどの海外セレブなども愛用しているスーパーフードです。今回はブロッコリースプラウトの栄養成分である「スルフォラファン」の効果や食べ方のポイントなどについてご紹介します

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01ブロッコリースプラウトとは

名前は聞いたことがある、見たことはあるというブロッコリースプラウト。では、そもそもブロッコリースプラウトとはどのようなものなのでしょうか

1-1かいわれ大根のような見た目だが、ブロッコリーの新芽

ブロッコリースプラウトは一見、かいわれ大根のような野菜です。実際にスーパーで販売されているときにも、かいわれ大根の隣に置いてあることも多いもの。
しかしブロッコリースプラウトはかいわれ大根とはまったく異なる野菜です。
実はブロッコリースプラウトはブロッコリーの新芽。
スプラウトとは「芽」という意味の英語。つまりスプラウトは穀類や豆類、野菜の芽ということになります。
このスプラウトは普段の食卓でもおなじみなものも多く、かいわれ大根は「大根」、もやしは「豆」のスプラウトです。
そしてブロッコリースプラウトは、ブロッコリーのスプラウトということになります。

1-2ブロッコリーよりも栄養素が豊富

それでは、ブロッコリースプラウトと普通のブロッコリーではどのような違いがあるのでしょうか。
実はスプラウトには、通常の穀類や豆類、野菜よりもはるかに豊富な栄養を含んでいます。
これは発芽するときの仕組みによるもの。
発芽するときには、植物は非常に多くのエネルギーを必要とします。そのため、種の中には存在しなかった成分が新たに生まれることも。
その中にはビタミンやミネラル、第七の栄養素として注目の「フィトケミカル」が含まれています。
これらの栄養素は発芽した新芽の状態になっても残っていますが、成長するにつれて失われていきます。
そのため、スプラウトの状態で摂取することが非常に重要。
さらにブロッコリースプラウトは定期的に摂取することで、さらに健康に良い作用が期待できます。

02ブロッコリースプラウトの栄養成分

ブロッコリースプラウトは非常に栄養が豊富。中には現代人にとって必要なものも少なくありません。

2-1ビタミン

ビタミンCといえば、健康にとって必要不可欠なものですが、ブロッコリースプラウトにもビタミンCは非常に豊富。
ビタミンCには様々な効果がありますが、中でも注目したいのがストレスに対する効果。ビタミンCはストレスの解消に欠かせない副腎皮質ホルモンの材料になるため、ストレスの多い現代人は積極的に摂取したいものです。
またビタミンCには免疫力をアップするという効果も。
さらにブロッコリースプラウトにはβカロテンが含まれていますが、このβカロテンは体内に入るとビタミンAに変化する成分。
ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ効果がありますが、特に大切なのが目の健康を維持するための機能です。
特にスマホやパソコン作業などで目を酷使しがちな現代人には積極的な摂取が必要な栄養素です。

2-2食物繊維

食物繊維は以前は「食べ物のカス」と考えられてきましたが、最近では腸内細菌のエサとなることや、身体の中に溜まった老廃物や水分の排出を促すために大きな効果があることからたんぱく質や脂質、ビタミンなどに次ぐ「第六の栄養素」と言われるようになりました。
ブロッコリースプラウトには食物繊維も非常に豊富。
しかも、ブロッコリースプラウトには水溶性・不溶性という二種類の食物繊維が含まれています。水溶性は水に溶けるもの、不溶性は水に溶けないものですが、体内の健康を保つためにはこのふたつの食物繊維をバランスよく摂取することが必要です。
しかしブロッコリースプラウトの場合、ひとつの食材で二種類の食物繊維を一度に摂取することができます。

2-3「スルフォラファン」という成分に注目

ブロッコリースプラウトには、このほかにも葉酸やミネラルなど、身体によい効果があるという成分が含まれていますが、近年注目を集めているのが「スルフォラファン」と呼ばれるものです。
スルフォラファンには、様々な効果が期待されています。

03ブロッコリースプラウトに含まれる「スルフォラファン」とは

それでは、ブロッコリースプラウトに含まれている「スルフォラファン」とはどのような栄養素なのでしょうか。

3-1フィトケミカルの一種で、植物が紫外線や菌などから身を守るための物質。

スルフォラファンは、アブラナ科の野菜に含まれている「フィトケミカル」と呼ばれる成分の一種です。
フィトケミカルとは、植物が紫外線や昆虫などから自分の身を守るために作りだす色素や香り、辛みといった成分のこと。
フィトケミカルは、いわば植物が持つ防御の仕組みですが、フィトケミカルが守るのは植物だけではありません。フィトケミカルを摂取した場合、人間の健康にも大きく役立ってくれます。
特にフィトケミカルの中でも注目されているのが抗酸化作用。
人間は呼吸を行い、酸素を取り入れることで生命を維持していますが、この酸素は体内に入ると活性酸素という状態に変わってしまいます。
活性酸素は、体内に入った悪い細菌やウイルスなどを退治する役割がありますが、それが多すぎる場合、遺伝子を傷つける、脂質を酸化させるなど、人間の身体を傷つけてしまいます。
身体が老化したり、がんが発生したり、生活習慣病になったりというのは、実はこの活性酸素が原因ではないかと言われています。
この活性酸素の働きを抑えるのが、フィトケミカルの持っている抗酸化作用。
フィトケミカルを摂取することは身体の参加を抑えて、老化を防ぎ、様々な病気から身体を守ることにつながります。
そのため、近年ではフィトケミカルは「第七の栄養素」として位置づけられています。

3-2解毒作用による肝機能改善

スルフォラファンによる健康への効果は抗酸化作用だけではありません。特に重要なのが肝臓への効果です。
肝臓というと、アルコールを分解する臓器というイメージですが、実は肝臓はその他にも重要な役割を担っています。
たとえば食べ物を通じて取り入れたカロリーを、身体が使いやすいエネルギーに変換するのも肝臓の仕事。
そのため、肝臓は常に働き続けることが必要ですが、暴飲暴食や環境の汚染、大気中の化学物質によって大きなダメージを受けることがあります。
特に肝臓にダメージを与えているのがストレス。ストレスを受けると肝臓にも大きな負担が加わります。
このように、肝臓はいつも働き続けなければならないことに加えて、普段から大きな負担を受けているため、どうしても疲れがち。すると、解毒能力が低下、カロリーをエネルギーに変えることができなくなってしまいます。
そんなときに役立つのがスルフォラファン。
スルフォラファンは化学物質の解毒を促進する力があるだけでなく、酸化によるストレスや肝臓の炎症を抑制、肝臓の働きをサポートしてくれます。
その結果、肝臓の働きは改善、肝機能がアップし、エネルギー消費を促進することで、肥満の防止にもつながります。

3-3腸内環境の改善

スルフォラファンは腸内環境のアップにも効果を発揮します。
腸内には、様々な腸内細菌が群れを作っている「腸内細菌叢」というものが存在しています。これは腸内フローラとも呼ばれ、腸内環境にとって非常に重要。
しかし、もし高脂肪の食事を取り続けていると、この腸内フローラが悪化、その結果、栄養を正しく吸収することができなくなります。
そうすると身体は「エネルギーが不足している」と判断、摂取したカロリーを脂肪に変換し、身体の中に貯めこんでしまいます。
同時に血中の毒素も増加、脂肪細胞や肝臓が「代謝性エンドトキシン血症」という炎症を起こしてしまいます。
代謝性エンドトキシン血症が発祥すると、全身の「インスリン抵抗性」が増加。結果として、糖尿病などの生活習慣病が起こりやすくなるという負のスパイラルに突入してしまいます。
しかしスルフォラファンを摂取すると、腸内フローラの環境が改善、代謝性エンドトキシン血症も抑えられ、生活習慣病が起こりにくくなるだけでなく、肥満の解消にもつながります。

04栄養素を効率よく摂取する方法

このように現代人にとって非常にうれしい効果を持ったブロッコリースプラウト。では、この栄養素を効率よく取り入れるには、どのように摂取すればよいのでしょうか。

4-13日に一度、20グラム程度を摂取する

どれほど身体にいいものだと言っても、食べ過ぎは禁物。
ブロッコリースプラウトの中には、過剰に摂取することで身体に害がある栄養素はありませんが、食べ過ぎてよいことはありません。
また、ブロッコリースプラウトに含まれているスルフォラファンは、体内に入ってから解毒効果が三日程度持続すると言われています。
そのため、スルフォラファンの効果を得るためには3日に一度の摂取で十分。
その際は、20グラム程度を目安にするとよいでしょう。

4-2熱に弱い栄養素があるので生で食べるのが良い。

ブロッコリースプラウトのスルフォラファンは熱に強い成分ですが、その他には熱に弱い栄養素も含まれています。
そのため、加熱せずに生で食べるのがよいでしょう。

4-3水に溶けやすい栄養素もあるので、洗わなくて良いものはそのまま食べる

ビタミンCをはじめ、ブロッコリースプラウトの栄養成分には水に溶けやすい成分も少なくありません。
そのため、できるだけ洗ったり、水にさらしたりせず、そのまま食べるとよいでしょう。
多くのブロッコリースプラウトは、清潔な環境で管理されて製造したもの。水で洗う必要がないものがほとんどです。

05ブロッコリースプラウトを使用したレシピ

現代人にとって非常にうれしい効果を持ったブロッコリースプラウト。どんな料理で摂取すると良いのでしょうか。

5-1サラダ

生で食べるブロッコリースプラウトに最適なのがサラダです。サラダならカットしてそのまま食卓に乗せてドレッシングをかけるだけで美味しくいただくことができます。
もしブロッコリースプラウトだけでは物足りないという場合、茹でたササミやエビなどと合えるとちょうどよい一品になります。
また、ブロッコリースプラウトは動物性たんぱく質や酢、オイルなどと組み合わせると抗酸化作用が高まると言われています。
そのため、酢とオイルを使ったドレッシングとも相性抜群です。

5-2サンドイッチ

ブロッコリースプラウトを使ったメニューとしておすすめなのがサンドイッチ。
卵やチキン、アボカドなどの具材とともにパンにはさむだけで、栄養成分がたっぷり入ったメニューになります。
また、酢とオイルが入ったマヨネーズを使うとスルフォラファンの抗酸化作用をしっかり取り入れることができます。
もしブロッコリースプラウトの口当たりが気になるという場合には、ブロッコリースプラウトを細かく刻み、みじん切りにしたタマネギやゆで卵と合えてタルタルソースにしてパンにはさむのもおすすめです。

5-3パスタのトッピング

ブロッコリースプラウトは生クリームとも相性のよい食材です。そのため、クリーム系のパスタのトッピングにもぴったりです。
ただし、ブロッコリースプラウトには熱に弱い栄養成分もあるため、混ぜるよりもトッピングとして使用するのがよいでしょう。

06保存方法、注意点

栄養成分が豊富なブロッコリースプラウト。冷蔵庫に常備しておきたいものですが、保存の際にはどのような点に気を付ければよいのでしょうか。また、注意するべき点はあるのでしょうか。

6-1賞味期限は購入後2~3日

ブロッコリースプラウトは冷蔵庫で1~2週間程度保存することができると言われています。
ただし他の野菜と同じく新鮮な状態で食べたいもの。
そのため、購入したら3日程度で食べきるようにしましょう。

6-2発芽後3日目をピークにスルフォラファンの含有量が減るためなるべく早く食べる

ブロッコリースプラウトの重要な栄養成分であるスルフォラファンは、発芽して3日ごろをピークに含有量が低下していきます。
といっても、ブロッコリースプラウトのパッケージに発芽してからの日数が書いてあるわけではありません。
そのため、ブロッコリースプラウトを購入したらできるだけ早く食べるのがよいでしょう。

07まとめ

ダイエットや生活習慣病の予防など、現代人にとってうれしい効果が期待できるブロッコリースプラウト。使い勝手もよく毎日の食卓にも簡単に取り入れることができます。販売されているスーパーも多いので、ぜひ今日の食事から試してみてはいかがでしょうか。

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