筋トレインストラクター

筋トレとストレッチの効果的な順番について

Q: 大きい筋肉の種類

大きな筋肉から鍛えることには様々なメリットがあるもの。では筋肉は、具体的にはどの部分から鍛えるのがよいのでしょうか。[...]

Q: 大きい筋肉を鍛えるトレーニング方法

筋肉を鍛えるためには様々な方法があります。では大きな筋肉を鍛える場合には、どんなトレーニングを行えばよいのでしょうか。[...]

筋トレやストレッチを行うとき、実は順番が重要です。もし間違った順番で行うと、効率が下がるだけでなく、ケガにつながってしまうことも。今回は筋トレやストレッチの効果的な順番についてご紹介します。

目次

1. 筋トレで鍛える筋肉の順番
1-1. 大きい筋肉から鍛える
2. 大きい筋肉の種類
2-1. 太もも表（大腿四頭筋）
2-2. ふくらはぎ（下腿三頭筋）
2-3. 太もも裏（ハムストリングス）
2-4. お尻（大臀筋）
2-5. 肩（三角筋）
3. 大きい筋肉を鍛えるトレーニング方法
3-1. 自重トレーニング
3-2. トレーニングマシン
4. まとめ

01筋トレで鍛える筋肉の順番

ジムなどで筋トレを行うとき、空いているマシンから始めるという方も多いかもしれません。でも、実はそれが効率を下げることにつながっていることも。では筋トレで筋肉を鍛えるときにはどのような順番で行うとよいのでしょうか。

1-1大きい筋肉から鍛える

筋トレで筋肉を鍛えるときの基本は、「大きな筋肉から鍛える」ということです。
大きな筋肉から鍛えることには、いくつかの理由があります。
まず大きな筋肉から鍛える理由として挙げられるのが、「大きな筋肉を鍛えると、小さい筋肉も同時に鍛えられる」というもの。
大きな筋肉を動かす場合、同時に周辺の小さな筋肉もそれをサポートしようと働きます。。
さらに大きな筋肉を鍛えるためには十分な体力が必要。大きな筋肉は重い負荷にも耐えられますが、エネルギーの消費量も大きくなります。もし体力を消耗してしまった状態で大きな筋肉を鍛えようとしても、それに身体が耐えられず、十分なトレーニングを行うことができません。
さらに大きな筋肉を鍛えるためには、体力とともに集中力も必要です。
筋トレというと、体力だけを使うものと考えがちですが、集中力も非常に重要。集中力がない状態で筋トレを行うと、動きが散漫になり、筋トレの効果が得られないだけでなく、ケガの原因にもなってしまいます

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02大きい筋肉の種類

大きな筋肉から鍛えることには様々なメリットがあるもの。では筋肉は、具体的にはどの部分から鍛えるのがよいのでしょうか。

2-1太もも表（大腿四頭筋）

身体の中でもっとも大きいのが、太ももの表側にある大腿四頭筋です。大腿四頭筋は、大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋という四つの筋肉から構成されていて、体重や股関節を支え、骨盤の傾きをキープ、足を旋回させるといった動きに関わっています。
大腿四頭筋が衰えると、膝を痛めやすく、腰痛になるなどの症状が現れることも。
さらに大腿四頭筋は基礎代謝にとっても非常に重要。基礎代謝とは、体温を正常に保つなどじっとしていても消費するカロリーのことですが、基礎代謝を保つためには大腿四頭筋が保たれていることが重要。もし基礎代謝が低下すると、太りやすく、やせにくくなるだけでなく、体温が低下して免疫力が下がるなど、身体に大きな影響を与えます。

2-2ふくらはぎ（下腿三頭筋）

下腿三頭筋はふくらはぎの部分の筋肉です。下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋の二種類から成り立っていて、足首を動かしたり、膝を曲げたりといった動きに関わっています。そのほかにも、歩く、走る、跳ぶなどの基本的動作にも関係がある非常に重要な筋肉。
さらに下腿三頭筋は、下半身に降りてきた血をポンプのような働きによって上半身に押し上げる働きがあります。そのため、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれることもあります。

2-3太もも裏（ハムストリングス）

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。ハムストリングスは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋という三つの筋肉の総称で、膝を曲げる、股関節を伸ばす、骨盤を傾けるといった働きを司っています。
下半身にとっては非常に重要な筋肉ですが、トレーニングが難しく、ケガをしやすいという特徴があります。

2-4お尻（大臀筋）

大殿筋はお尻の部分にある筋肉です。大殿筋は太ももを後ろに伸ばしたり、足を回したり、左右に動かすといった働きがあります。
大殿筋は大腿四頭筋に次ぐ大きさがあり、単体の筋肉としては人体でも最大。そのため、筋トレを行うときにはまず鍛えたい筋肉と言えるでしょう。

2-5肩（三角筋）

大きな筋肉は、身体の中でも多くが下半身に位置していますが、肩の部分にある三角筋は上半身の中でも最も大きな筋肉です。
三角筋は肩を回す、腕を振るといった動きに関わっていて、筋トレやスポーツを行うときには非常に重要な役割を果たします。
三角筋が発達していない場合、十分にトレーニングを行うことができなくなるだけでなく、肩幅が狭くなり、頭が大きく見えてしまうため、美しい体型を手に入れるためにはしっかりと鍛えておきたい筋肉です。

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03大きい筋肉を鍛えるトレーニング方法

筋肉を鍛えるためには様々な方法があります。では大きな筋肉を鍛える場合には、どんなトレーニングを行えばよいのでしょうか。

3-1自重トレーニング

自重トレーニングとは、ダンベルやバーベル、マシンなどを使わず、自分の体重だけを使って行うトレーニングです。特別な器具を必要としないため、自宅で行う筋トレには最適です。

スクワット
スクワットは大腿四頭筋、大殿筋などに効果があるトレーニングです。
スクワットを行うときは、足を肩幅に広げて、そこからゆっくりと腰を下ろしていきます。
このとき、背中はまっすぐに伸ばし、膝が前に出過ぎないように注意しましょう。
腰を深く落とした方が負荷は強くなりますが、もし負荷が強すぎるという場合には、太ももが床と水平になったところで止めても十分な効果があります。
このとき、かかとを床から浮かして行えば、下腿三頭筋にも効果があります。

リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは腕や背中、肩などの広い範囲に効果があるトレーニングです。
リバースプッシュアップを行う場合には、イスかベンチを用意します。
まずイスやベンチに座り、座面に手を突きます。そのまま腰を前に出して、座面の前に座るように腰を下げていきます。身体が下がり切ったら、次に元の体勢に戻るように、ゆっくり腕を伸ばしていきます。
このとき、背中が丸くならないように注意しましょう。
もし一度もできないという場合には、足を伸ばさず、直角に曲げた状態で行うと負荷が軽くなります。
なお、両手の間隔を広げれば、肩の三角筋への負荷が強くなります。

パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは三角筋を鍛えるためのトレーニングです。
パイクプッシュアップを行うときには、まず両手と両足を床につきます。このとき、両手は肩幅程度に開いておきましょう。
その後、腕と足を伸ばし、お尻の位置を上げて山のような体勢を作ります。
さらにそこからひじを曲げて、頭を床に下ろし、再びひじを伸ばします。
もし負荷が高すぎる場合には、両足を離れた場所に置くと、負荷が軽くなります。
なお、両足を手に近づけると負荷は高くなり、台などを利用して高い場所に置くと、負荷をより高くすることができます。

3-2トレーニングマシン

バーベルやダンベル、マシンなどを使用するトレーニングは、大きな負荷をかけることができるため、筋肉を大きくしたい、短時間で身体を鍛えたい場合に効果があります。

バーベルスクワット
バーベルスクワットは、バーベルを持って行うスクワットです。バーベルの重さによって、大腿四頭筋や大殿筋に大きな負荷をかけることができます。ただし、腰や背中に大きな負担がかかるため、始めはバーだけを持ってフォームを身につけてから行うとよいでしょう。

バックプレス
バックプレスは肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。バックプレスを行うときは、バーベルを首の後ろで担いで、上に持ち上げていきます。立った状態でも行うことができますが、最初はベンチなどに座って身体を安定させるのがよいでしょう。

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