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知っておきたい!トレーニングの3原理と5原則について
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知っておきたい!トレーニングの3原理と5原則について

トレーニングを効率よく行うためのルールがあることをご存じですか?それがトレーニングの3原理と5原則。この原理原則を知っていると、効率よくトレーニングを行えるだけでなく、身体への意識が大きく変化します。今回はトレーニングの3原理と5原則についてご紹介します。

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01トレーニングの原理原則とは

トレーニングは身体を動かすことで筋肉を鍛えるもの。しかし身体がどういう仕組みになっているかを理解しなければ、効果を上げることはできません。
たとえば同じ量のトレーニングをしていても、原理原則を知らなければ、ほとんど効果が現れないだけでなく、かえって身体を傷めてしまう可能性もあります。
逆に言えば、原理原則を知っていれば、同じ量のトレーニングでもはるかに高い効果を上げることができるということ。
この原理原則は筋トレだけでなく、ヨガやリハビリなど、身体を動かすことに共通しているものなので、しっかり頭に入れておくと様々な分野に応用することができます。

02トレーニングの3原理

トレーニングの3原理とは、トレーニングを行うときに知っておきたい三つの法則を指しています。

2-1過負荷の原理

「過負荷の原理」とは、機能を向上するためには、すでに持っている能力以上の負荷を与える必要があるということ。
トレーニングを行うときは、日常生活では行わないような重さを扱うことが重要で、ある程度重さや動きに慣れてきた場合には、さらに大きな負荷をかける必要があるということを意味しています

2-2特異性の原理

「特異性の原理」とは、トレーニングの種類によって効果は変わってくるというものです。
つまり、何か特定の効果が必要なら、それに応じたトレーニングを行わなければならないということ。
そのため、トレーニングによってどのような違いや効果があるのかを知ることが重要になります。

2-3可逆性の原理

「可逆性の原理」とは、トレーニングをやめてしまうと、身体が元の状態に戻ってしまうという原理です。どれほど鍛えても、トレーニングをストップするとその時点で筋力は低下していきます。
ただし、ゆっくりと時間をかけて鍛えた身体は、トレーニングをやめても元に戻るまで時間がかかりますが、短期間のトレーニングの場合、元に戻るまでの時間も短くなってしまいます。

03トレーニングの5原則

トレーニングの5原則は、トレーニングを行うときの基本的なルールを指しています。

3-1意識性の原則

「意識性の原則」とは、トレーニングを行うときには、意識をすることでさらに効果が高まるという原則です。
何も考えず、言われたことをそのまま行うよりも、自分がやっているトレーニングの意味や効果、鍛えている部分などを理解することで、トレーニングの効果はさらにアップします。

3-2全面性の原則

「全面性の原則」とは、身体の一部分ではなく、全身をまんべんなく鍛えることで効果がアップするというものです。
身体の一か所だけを鍛えると、関節や筋肉に負担がかかり、ケガの原因になってしまいます。
さらに全身の筋力バランスが崩れることで、身体が歪み、運動の効果が少なくなってしまうことも。それを防ぐためにも、身体は全体を鍛えることが重要です。

3-3漸進性の原則

「漸進性」とは、物事をゆっくり進めるという意味です。トレーニングでは、最初から強い運動をするよりも、少しずつ負荷を上げていくほうが効果的。
特にトレーニングを始めるときには、まずは筋肉や神経を目覚めさせることが必要。さらにトレーニングを継続していると、筋肉がその重さや動きに慣れてしまい、同じ運動でも効果が低くなってしまいます。
それを防ぐためにも、負荷の強さだけでなく、反復回数やセット数、インターバルの時間、バリエーション、トレーニングの順番などを継続的に変える必要があります。

3-4個別性の原則

「個別性の原則」とは、トレーニングを行う人の体力や性別、年齢に合わせたメニューが必要という意味です。
さらに同じ年齢や性別、体力の人でも、身体の筋肉バランスや身体の使い方の特徴が全く異なるもの。そのため、トレーニングのメニューははそれぞれの身体特性に合わせて決定する必要があります。

3-5反復性の原則

「反復性の原則」とは、トレーニングは繰り返し、規則的に長い時間かけて行うことで、効果が高くなるというものです。
「可逆性の原理」でも説明したように、短期間のトレーニングで鍛えた身体は、運動を辞めてしまうと短い時間で元に戻ってしまいます。
逆に長い時間をかけてトレーニングを行った場合、筋肉や神経がゆっくりと成長、身体の中で定着するため、少しトレーニングを休んでも、なかなか元に戻ることがありません。そのためにも、トレーニングは継続して行うことが必要になります。

04まとめ

トレーニングには様々な種類がありますが、基本的な原理原則はどれも同じ。これらを身につけておくだけで、トレーニング効果を高めて、健康な身体を手に入れることができます。

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