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筋力アップに必要な食事とは?筋肉トレーニングと食事の関係について
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筋トレインストラクター

筋力アップに必要な食事とは?筋肉トレーニングと食事の関係について

筋肉を鍛えるためには、トレーニングだけでなく、普段の食事も同じぐらいに重要なもの。ダイエット目的でトレーニングを行っている人の場合、どうしても食事を減らしがちですが、そうすると結果的にダイエットにも逆効果になることも。今回は筋肉トレーニングと食事との関係についてご紹介します。

筋力アップに必要な食事とは?筋肉トレーニングと食事の関係について
目次

01筋トレには食事も重要

筋力にはトレーニングだけが大切なわけではありません。筋肉を鍛える上では食事による栄養補給は非常に重要。食事とトレーニングとは切っても切れない関係にあります。

1-1効果的な筋トレのために重視すべきは栄養バランス

筋トレを行っている人の場合、トレーニングそのものと同じぐらい栄養のバランスも大切になります。身体を動かし、筋肉を鍛えるためには、三大栄養素と言われるたんぱく質、脂質、炭水化物だけでなく、ビタミンやミネラルなども重要な働きを持っています。
これらはプロテインやサプリメントだけで十分な量を補うのは、ほぼ不可能。つまり、きちんと食事を取って栄養を補給する必要があります。

1-2筋肉の回復・成長にはたんぱく質

筋肉の回復や成長のために欠かせない栄養素がたんぱく質。たんぱく質は筋肉の原料となり、トレーニングによって傷ついた筋線維を補修、筋肉を成長させてくれます。筋トレを行っているときには、日常の食事を含めて、プロテインなどでたんぱく質を意識的に取り入れましょう。

1-3身体を動かすエネルギーとして炭水化物も!

身体を動かすための直接のエネルギーとなるのが炭水化物です。現在、糖質をカットするダイエットなど、炭水化物はできるだけ取らないという人も増えていますが、炭水化物を摂取しないと、トレーニングで十分な力を発揮することができません。

02トレーニングのためには食事のタイミングはいつがベスト?

食事の内容はもちろん、いつ食べるかというタイミングも重要です。食事を食べるタイミングは、トレーニングの効率に大きな影響を与えます。

2-1空腹時のトレーニングは危険!

トレーニングを行う場合、お腹を減らしておいたほうが動きやすいと感じることもありますが、お腹がペコペコという空腹のときには危険が伴うことも!空腹の状態では、身体の中の栄養素が圧倒的に不足しているもの。その状態でトレーニングを行っても、エネルギー不足で身体をキチンと動かすことができません。
さらに、本来は筋肉の維持や回復に使われるエネルギーや栄養素も、身体を動かすことに使われるため、トレーニングの結果が低減してしまいます。

2-2満腹時のトレーニングも危険

一方、満腹の状態でのトレーニングもおすすめできません。
確かに、満腹のときには身体の中にエネルギーが入っていますが、食べたばかりの時間はまだ十分に消化・吸収ができていません。
その状態でトレーニングを行っても、栄養が筋肉まで十分に届きません。さらにそこで無理をすると、胃腸に血液が不足して、結果として消化不良の状態を引き起こしてしまいます。

2-3目安はトレーニング開始の2時間から3時間前

トレーニングを行うときのベストな食事の時間は、トレーニングを始める2時間前。もし可能なら3時間前に済ませておくのがよいでしょう。それぐらいの時間を空けておくと、食事は十分に消化され、消化不良になる心配はありません。
また、トレーニング後30分以内は筋肉を成長させるゴールデンタイムと呼ばれています。
この時間帯はトレーニングによって身体がエネルギーを消費しているため、摂取したたんぱく質やビタミン・ミネラルなどが、身体に届きやすい状態。特にたんぱく質を摂取すると、筋肉の回復と成長を促進することができます。

03食事の時間の違いで生まれるメリット・デメリット

普段の生活にトレーニングを取り入れていると、どうしても思い通りの時間に食事を取れないことがあります。もし何かを食べるときにはトレーニングの前と後のどちらがよりよく筋肉を鍛えられるのでしょうか。

3-1食前の場合

メリット
食事の前にトレーニングを行う場合、血中の糖分が低いため、脂肪がエネルギーに使われやすいというのが大きなメリット。また、トレーニングの後に食事を食べた場合には、摂取した栄養が筋肉に運ばれるため、脂肪になりにくいこともあり、ダイエットに効果があると言われています。

デメリット
食事の前のトレーニングは、身体の中にあるエネルギーが少なく、集中力が低下することがあります。また、エネルギーが不足していると、身体はエネルギーを得るため、筋肉を分解。その結果、トレーニングをすればするほど筋肉が少なくなるという結果に陥ってしまいます。

3-2食後の場合

メリット
食後にトレーニングを行うと、身体の中に十分なエネルギーがあるため、運動を効果的に行うことができます。より激しい運動が可能なので、トレーニングの効果もアップ。集中力も続きやすいため、さらにトレーニングの効率が高まります。

デメリット
身体の中にエネルギーが十分ある状態ではトレーニングの効率は高くなりますが、エネルギーがすべて血中の糖質でまかなえるため、溜まった脂肪を分解、エネルギーに変える必要はなくなります。
ダイエット目的のトレーニングの場合には、食事を摂取したあとは、体脂肪が燃えないため、あまり効果が上がらないと言えるでしょう。

04食事内容はどうすればいい?

食事はただ食べればいいというわけではありません。献立の内容に気を配ることも重要です。では、トレーニングを効率的に行う食事はどのような点に注意すればよいのでしょうか。

4-1まず注目すべきはたんぱく質

すでに説明したように、筋肉が回復・成長するためにはたんぱく質が不可欠。たんぱく質というとプロテインを飲めばいいと考えがちですが、肉や魚、卵など、普段の食事からもしっかりたんぱく質を摂取しましょう。

4-2目的に合わせたカロリー摂取を!

筋トレ中の食事では、目的に応じてカロリーの摂取量を調整します。
筋肉を増強させたいという場合、カロリーは多めに摂取しましょう。カロリーが不足してしまうと、筋肉の量は減少してしまいます。そのため、たんぱく質だけでなく、炭水化物もしっかり摂取すること。
逆に身体を引き締めたい場合には高たんぱく低カロリーがおすすめ。単にカロリーだけを減らすと、筋肉が減少、代謝も低下してしまいます。

4-3栄養素をバランス良く摂取

トレーニング中はできるだけ栄養素をバランスよく摂取することが必要です。たんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素はもちろん、ビタミン、ミネラルなどもきちんと摂取しましょう。

4-4食事制限をしない

ダイエット目的のトレーニングの場合、どうしても食事制限をしてしまいますが、実はこれは逆効果。筋肉の疲労回復ができないため、トレーニングが効率的に行えないだけでなく、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されてしまいます。

4-5トレーニング後

トレーニング終了後は、身体に栄養が入りやすい状態。そこで甘いお菓子を摂取すると、すぐに脂肪に代わってしまいます。
また、アルコールは筋肉の合成を促進するホルモンの分泌を妨げます。トレーニングの後のアルコールは控えたほうがよいでしょう。

05筋トレ翌日の朝食は必須!

トレーニングを行っている場合、もっとも大切なのが朝食です。
朝食は一日のエネルギー源として欠かすことはできません。さらにトレーニングを行うと、眠っている間に傷ついた筋線維がたんぱく質によって補修されます。そのため、起床直後は身体の中のたんぱく質が空っぽになった状態に。その場合、それ以上筋線維が傷ついても回復することができません。
その他にも、朝食はトレーニング中の集中力を維持する役割も。
前日の疲れを残さず、新しいトレーニングの効果をアップさせるためにも、朝食はきちんと摂取しましょう。

06まとめ

トレーニングを行っている人にとって、食事は非常に重要な存在。自炊するのは難しいという場合でも、最近ではコンビニやファミレスでも効果的な食事を摂取することができます。ぜひ食べるものにも注意を払い、効率の良い身体づくりを目指しましょう。

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