筋肥大が停滞する理由とは?効果的な対策と日常生活の見直し方
筋肥大を目指してトレーニングに励んでいるにもかかわらず、期待した結果が得られず悩んでいる方は少なくありません。
筋肥大が停滞する理由は、トレーニング方法の問題だけでなく、日常生活の習慣や栄養バランス、メンタル面にも原因が潜んでいることがあります。
体重を落とすためや身体を引き締めるためなど、トレーニングの目的は人それぞれです。でも、そのすべてに関わっているのが筋肥大。筋肥大のメカニズムを知ることは、効果的なトレーニングにつながります。今回は筋肥大のメカニズムや、筋肥大を効率よく促すトレーニング方法などについてご紹介します。
- 目次
- 1. 筋肥大の基本とその背後にあるメカニズム
- 1-1. 筋肉が成長するメカニズムを理解する
- 1-2. 筋肉の成長を助ける重要な要素
- 2. 効果的な筋肥大を目指すためのトレーニングアプローチ
- 2-1. 筋肥大を促進するためのトレーニング強度
- 2-2. 筋肥大に適したエクササイズの選び方
- 3. 筋肉の成長をサポートする日常生活のポイント
- 3-1. 筋肥大を促進するための栄養戦略
- 3-2. 筋肉成長を支える質の高い睡眠
- 4. 筋肥大が期待通りに進まないときの対策
- 4-1. 成果が出にくい原因とその解決策
- 4-2. モチベーションの維持とメンタル面の重要性
- 5. 筋肥大とは?
- 6. 筋肥大のメカニズム
- 7. 筋肥大のためのトレーニング方法
- 8. 筋肥大を促すためには
- 9. 筋肥大がうまくいかないときに考えられる原因
- 10. まとめ
01筋肥大の基本とその背後にあるメカニズム
この現象は、多くのトレーニング愛好者やアスリートにとって、最終目標の一つです。
しかし、筋肥大は単に筋肉を大きくするだけではなく、体内での複雑なメカニズムが働いています。
これから、その基本的なメカニズムと筋肉の成長に寄与する重要な要素について詳しく解説していきます。
1-1筋肉が成長するメカニズムを理解する
筋肉が成長するメカニズムは、主に筋繊維の増大とそれに伴う適応プロセスに依存しています。
このプロセスは、筋力トレーニングによって刺激された筋繊維が修復される際に始まり、最終的に筋肉のサイズが大きくなることで完了します。
次に、筋繊維がどのように増大し、筋力向上と筋肥大がどのように異なるのかを詳しく解説します。
筋繊維の増大とその役割
筋肥大は、筋繊維の増大、つまり個々の筋繊維が太くなることによって達成されます。
筋力トレーニングの際、筋肉に負荷がかかると、筋繊維に微細な損傷が生じます。
この損傷は、体が修復を試みる過程で、以前よりも強く、そして大きく再構築されます。
この再構築過程こそが、筋肥大の本質であり、これによって筋肉のサイズが増加し、見た目にも変化が現れるのです。
筋繊維の増大は、特に高強度のトレーニングによって促進されます。
筋肉に与える負荷が増すことで、筋繊維はさらに強くなるよう適応します。
これが、筋肥大を効果的に進めるために、負荷の適切な調整が重要である理由です。
筋力向上と筋肥大の違い
筋力向上と筋肥大は密接に関連していますが、同一ではありません。
筋力向上は、神経系の適応により、筋肉がより効率的に力を発揮できるようになるプロセスです。
筋肥大は、筋繊維自体の物理的な増大によって達成されます。
筋力向上は、筋肉がどれだけの力を発揮できるかに関係し、これは主に神経系が筋繊維をどれだけ効率的に動員できるかによります。
一方で、筋肥大は筋肉のサイズ、つまり筋繊維の太さに依存しているのです。
筋力が向上することで、筋肉に対する負荷が相対的に増し、筋肥大が促進されることがあります。
しかし、筋力向上と筋肥大を最大化するためには、異なるトレーニング手法が必要です。
1-2筋肉の成長を助ける重要な要素
筋肥大を効果的に促進するためには、トレーニングだけでなく、体内で起こる回復と成長のプロセスが重要です。
筋肉の成長には、超回復や成長ホルモンの分泌など、さまざまな要因が寄与しています。
これらの要素を理解することで、より効果的なトレーニング計画を立てることが可能になります。
超回復のプロセスとその重要性
筋肥大において重要なプロセスの一つが「超回復」です。
トレーニング中に筋繊維が損傷を受け、その後の休息期間中に修復される過程で、筋繊維は以前よりも強く、太くなります。
これが超回復であり、筋肉の成長には不可欠なプロセスです。
超回復は、筋トレ後の適切な休息が必要不可欠であることを示しています。
トレーニングばかりに集中してしまい、休息を怠ると、筋肉の修復が十分に行われず、筋肥大が遅れる可能性があります。
逆に、十分な休息を確保することで、筋肉は最大限に成長し、トレーニングの効果を高められます。
成長ホルモンの分泌と筋肥大の関係
成長ホルモンは、筋肥大において非常に重要な役割を果たします。
このホルモンは、主に睡眠中に分泌され、筋肉の修復と成長を促進します。
成長ホルモンの分泌が十分であると、筋繊維の修復が早まり、筋肥大が効率的に進行します。
成長ホルモンの分泌を最大化するためには、質の高い睡眠が欠かせません。
特に、深い睡眠が重要であり、これは成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯です。
適切な睡眠習慣を維持することで、トレーニングの成果を最大限に引き出せます。
また、栄養状態も成長ホルモンの分泌に影響を与えるため、バランスの取れた食事が求められます。
これらの要素を総合的に管理することで、筋肥大を効率的に進め、トレーニングの効果を最大限に引き出せます。
02効果的な筋肥大を目指すためのトレーニングアプローチ
効果的な筋肥大には、適切なトレーニング強度の設定やエクササイズの選び方、さらにはトレーニング頻度の調整が不可欠です。
ここでは、これらの要素に焦点を当て、筋肉を効率的に成長させるための具体的な方法を詳しく解説します。
2-1筋肥大を促進するためのトレーニング強度
筋肥大を実現するためには、トレーニングの強度が極めて重要です。
強度が適切でなければ、筋繊維に十分な刺激を与えられず、期待した成果が得られない可能性があります。
筋肥大を最大限に引き出すための効果的な強度設定のコツや、インターバルの調整方法について詳しく見ていきましょう。
効果的な強度設定のコツ
筋肥大を目指すトレーニングでは、適切な重量を設定することが重要です。
一般的には、1セットあたり8〜12回の反復が限界となる重量が筋肥大に最適とされています。
この重量は、筋繊維に十分な負荷をかけ、筋肉が成長するための刺激を提供します。
強度設定の際には、徐々に重量を増加させる「漸進的過負荷」の原則を守ることも重要です。
これにより、筋肉が新しい負荷に適応し続けることができ、筋肥大を促進します。
また、トレーニングの進行に伴い、フォームの維持にも注意が必要です。
無理に重い重量を扱うとフォームが崩れ、怪我のリスクが高まるため、常に正しいフォームを心掛けましょう。
インターバルの調整とその効果
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、セット間の休息時間、つまりインターバルの調整も欠かせません。
筋肥大を目的とする場合、セット間のインターバルは60〜90秒程度が理想的とされています。
この時間は、筋肉が部分的に回復しながらも、次のセットで十分な負荷をかけるための適度な休息を提供します。
短すぎるインターバルでは、筋肉が完全に回復せず、次のセットで最大限の力を発揮できない可能性が高いです。
一方、長すぎるインターバルでは、筋肉への負荷が減少し、筋肥大効果が低下することがあります。
トレーニングの目的や個々のフィットネスレベルに応じて、インターバルの長さを調整することが重要です。
2-2筋肥大に適したエクササイズの選び方
筋肥大を効果的に促進するためには、どのようなエクササイズを選ぶかが重要です。
エクササイズの選び方次第で、特定の筋肉がターゲットされ、効率的な成長が期待できます。
ここでは、初心者から上級者までの種目選びのポイントと、トレーニングの頻度とその調整方法について詳しく解説します。
初心者から上級者までの種目選び
筋肥大を目指すエクササイズは、個々のトレーニングレベルに応じて選ぶことが重要です。
初心者の場合、複数の筋肉群を同時に鍛えられる「コンパウンド種目」が推奨されます。
これには、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどが含まれます。
これらの種目は、大きな筋肉群をターゲットとし、全身の筋力をバランスよく発達させるのに効果的です。
一方、上級者になると、特定の筋肉群に集中した「アイソレーション種目」を追加することで、より細かい筋肉の成長を促進できます。
例えば、アームカールやレッグエクステンションなどがこれに該当します。
これらの種目を組み合わせることで、全身の筋肉をバランスよく発達させることが可能です。
トレーニングの頻度とその調整方法
筋肥大を効率的に進めるためには、トレーニングの頻度も重要な要素です。
筋肉が十分に回復し、成長するためには、適切な頻度でトレーニングを行う必要があります。
一般的には、同じ筋肉群を週に2〜3回鍛えることが推奨されていますが、トレーニングレベルや目標によって調整が必要です。
例えば、初心者の場合、全身を鍛えるフルボディワークアウトを週3回行うのが効果的です。
これにより、筋肉の回復時間を確保しながら、筋肥大を促進できます。
一方、上級者は分割法(スプリットルーティン)を取り入れ、特定の筋肉群を集中して鍛える方法が適しています。
この場合、各筋肉群に対する負荷が増えるため、週に1〜2回の頻度で十分な結果が得られることが多いです。
トレーニングの頻度は、個々のフィットネスレベルや目標に応じて柔軟に調整することが重要です。
また、筋肉が疲労を感じた場合は、無理をせずに休息を取ることも、長期的な筋肥大にとって不可欠な戦略です。
03筋肉の成長をサポートする日常生活のポイント
効果的なトレーニングを行っていても、日常生活の習慣がそれを支えなければ、期待した成果を得ることは難しいでしょう。
ここでは、筋肉の成長をサポートするための日常生活における重要なポイントについて詳しく解説していきます。
3-1筋肥大を促進するための栄養戦略
筋肥大を達成するためには、適切な栄養摂取が欠かせません。
食事は、筋肉の修復と成長に必要なエネルギーと栄養素を提供するため、トレーニングと同じくらい重要です。
ここでは、バランスの取れた食事とトレーニング後の効果的な栄養補給について詳しく解説していきます。
バランスの取れた食事とその重要性
筋肥大を促進するためには、まずバランスの取れた食事が基本です。
食事は、タンパク質、炭水化物、脂質という三大栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
タンパク質は筋肉の修復と成長に直接関与する栄養素であり、炭水化物はトレーニングのエネルギー源となります。
また、脂質はホルモンバランスを保ち、全体的な健康を支える役割を果たします。
特に筋肥大を目指す場合、タンパク質の摂取量を意識的に増やすことが大切です。
一般的に、1日に体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。
これにより、筋肉が修復され、成長するための材料が十分に供給されます。
また、炭水化物はトレーニング前後のエネルギー補給に重要です。
炭水化物を適切に摂取することで、トレーニング中に筋肉がエネルギー不足になることを防ぎ、効率的なトレーニングをサポートします。
脂質についても、オメガ3脂肪酸や不飽和脂肪酸を中心に摂取することで、炎症を抑え、筋肉の回復を助けられます。
トレーニング後の栄養補給法
トレーニング後の栄養補給は、筋肉の修復と成長に非常に重要な役割を果たします。
トレーニング後30分以内にタンパク質と炭水化物を含む食事を摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、修復プロセスを早められます。
トレーニング後の理想的な食事には、高品質なタンパク質(例えば、鶏胸肉、魚、大豆製品)と、速やかにエネルギーを供給できる炭水化物(例えば、白米、バナナ、全粒パン)が含まれます。
プロテインシェイクも手軽な栄養補給方法として有効です。
これにより、筋肉の回復を促進し、次のトレーニングに備えられます。
さらに、筋肉の修復には水分も重要です。
トレーニング中に失われた水分を補給することで、栄養素が効率的に筋肉に届けられるようになります。
適切な水分補給は、筋肉の回復だけでなく、全体的なパフォーマンスの向上にもつながります。
3-2筋肉成長を支える質の高い睡眠
筋肥大を目指す際、睡眠も欠かせない要素です。
睡眠は筋肉の成長と回復において重要な役割を果たし、トレーニングの成果を最大限に引き出すために必要不可欠です。
質の高い睡眠を確保するための工夫と、トレーニングと睡眠の関係について詳しく解説していきます。
睡眠の質を高めるための工夫
質の高い睡眠を得るためには、いくつかの工夫が必要です。
まず、規則正しい睡眠スケジュールを維持することが大切です。
毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、深い睡眠を得やすくなります。
また、寝る前のリラックスした環境づくりも重要です。
スマートフォンやテレビなどのスクリーンから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げるため、寝る1時間前にはこれらのデバイスを使用しないようにしましょう。
さらに、寝室の温度や音、照明などを調整し、快適な睡眠環境を整えることも、質の高い睡眠を確保するための重要なポイントです。
睡眠の質が向上すると、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の修復と成長が効果的に進みます。
これにより、トレーニングの成果をより早く実感できるようになります。
トレーニングと睡眠の関係
トレーニングと睡眠は、筋肉の成長において相互に補完し合う関係にあります。
トレーニングによって筋繊維が損傷し、これを修復するためのプロセスが主に睡眠中に進行します。
この修復プロセスには、成長ホルモンが深く関与しており、十分な睡眠が確保されている場合、成長ホルモンの分泌が最大化されます。
特に、トレーニング直後の夜間睡眠は重要です。
トレーニングによって損傷した筋繊維は、睡眠中に修復され、以前よりも強くなるのです。
逆に、睡眠不足が続くと、筋肉の回復が不十分になり、筋肥大の進行が遅れる可能性があります。
また、睡眠不足はトレーニングパフォーマンスにも悪影響を与えます。
集中力の低下や筋力の減少が起こり、トレーニングの効果を最大限に引き出すことが難しくなります。
そのため、筋肥大を目指す場合、質の高い睡眠をしっかりと確保することが、トレーニングと同様に重要です。
質の高い睡眠と栄養戦略を組み合わせることで、筋肉の成長を最大限にサポートでき、トレーニングの成果を効果的に引き出すことが可能になります。
04筋肥大が期待通りに進まないときの対策
このような状況に直面したときには、何が原因なのかを冷静に分析し、適切な対策を講じることが重要です。
筋肥大が期待通りに進まないときの具体的な対策について詳しく解説します。
4-1成果が出にくい原因とその解決策
筋肥大が思うように進まない原因は、トレーニング方法や日常生活の中に潜んでいることが多いです。
まずは、何が阻害要因となっているのかを明らかにし、その上で効果的な解決策を講じることが必要です。
ここでは、筋肥大の停滞を引き起こす主な原因と、その対策について詳しく解説していきます。
トレーニングメニューの見直しポイント
トレーニングがマンネリ化し、同じメニューを長期間続けていると、筋肉がその刺激に慣れてしまい、筋肥大が停滞することがあります。
これを防ぐためには、定期的にトレーニングメニューを見直し、新しい刺激を筋肉に与えることが重要です。
例えば、トレーニングの強度を高めるために重量を増やす、異なるエクササイズを組み合わせる、セット数や回数を変えるなどの方法があります。
また、トレーニングの形式を変えることで、筋肉に異なる負荷をかけ、再び成長を促せます。
周期的なトレーニングプランを導入することも効果的であり、これにより筋肉が常に新しい挑戦に直面できます。
栄養摂取や休息の不足が招く影響
筋肥大が進まないもう一つの大きな原因は、栄養摂取や休息の不足です。
筋肉の成長には、十分なエネルギーと栄養素が必要であり、特にタンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠です。
食事内容が偏っていたり、摂取カロリーが不足していたりすると、筋肉の成長が阻害されることがあります。
また、トレーニング後の休息も重要です。
筋肉は休息中に修復され、成長しますが、休息が不十分だと、この修復プロセスが完了せず、筋肥大が遅れることになります。
筋肉が十分に回復するためには、適切な睡眠時間と休息を確保することが不可欠です。
さらに、過度なストレスや疲労も筋肥大の妨げになるため、心身のバランスを保つことが重要です。
4-2モチベーションの維持とメンタル面の重要性
筋肥大を達成するためには、単に肉体的なトレーニングだけでなく、メンタル面の管理も重要です。
筋肥大が期待通りに進まないとき、モチベーションが低下しやすくなりますが、そのようなときこそ、冷静に対策を講じることが求められます。
ここでは、モチベーションを維持し、メンタル面を強化するためのポイントについて解説していきます。
挫折しないための心構え
筋肥大が思うように進まないと、焦りや不安を感じることがあります。
しかし、そのような時こそ、冷静さを保つことが重要です。
挫折感に打ち勝つためには、ポジティブな心構えを持ち、長期的な視点で目標に向かうことが必要です。
一つの方法として、進捗を記録することが挙げられます。
小さな成果でも記録し、振り返ることで、自分の努力が確実に結果につながっていることを実感でき、モチベーションの維持につながります。
また、現実的な目標を設定し、それを段階的に達成することで、成功体験を積み重ね、自信を高められます。
長期的な目標設定の重要性
筋肥大は一朝一夕で達成できるものではなく、長期的な取り組みが必要です。
したがって、短期的な結果に一喜一憂するのではなく、長期的な目標を設定し、それに向かって努力を続けることが大切です。
長期的な目標を設定することで、筋肥大が一時的に停滞しても、その後の成長を見据えてモチベーションを維持できます。
また、目標達成までのプロセスを楽しむことも重要です。
新しいエクササイズを試す、トレーニング仲間と一緒に取り組むなど、日々のトレーニングを楽しみながら、筋肥大を目指すことが成功への鍵となります。
このように、筋肥大が期待通りに進まないときには、原因を冷静に分析し、適切な対策を講じることが重要です。
また、モチベーションを維持し、長期的な目標に向かって努力を続けることで、最終的には目指す成果を手にできるでしょう。
01筋肥大とは?
トレーニングを行っていると耳にすることの多い筋肥大。では筋肥大とはどのようなものなのでしょうか。
筋肥大とは、簡単に言えば筋線維が肥大すること。筋線維とは、筋肉を作る細い筋細胞のことで、これらが集まって筋肉を形作っています。
この筋肉はトレーニングを行うことで少しずつ傷ついていきますが、それを修復するときに以前より太く成長します。
筋肥大というと、「太る」といった良くないイメージを持っている人もいますが、筋肥大はトレーニングを行う目的ともいえる重要なものです。
02筋肥大のメカニズム
それでは、実際の筋肥大はどのようなメカニズムで行われるのでしょうか。
2-1超回復
トレーニングを行うとき、筋肉には負荷がかかりますが、このとき筋線維は小さく傷つき、破断します。これはごく小さな規模なので、筋肉が断裂したような大きな痛みを伴うものではありません。
この傷ついた筋肉は、栄養と休養を与えることで回復が可能。そのとき、傷ついた部分が以前より太くなります。これが超回復と呼ばれるもの。
これを繰り返すことで、筋肉は体積を増やしていきます。
2-2成長ホルモン分泌
筋肥大には超回復とともに、成長ホルモンが大きく関わります。
筋肉に負荷がかかる運動を行っていると、身体の中では成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンによって筋肉を修復が進み、結果として筋肉の成長につながります。
高負荷の運動により血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加。そのため、筋肥大を促すためには、高い負荷を使ったトレーニングが有効と言われています。
03筋肥大のためのトレーニング方法
筋肉の成長を意味する筋肥大。では効果的な筋肥大のためにはどのようなトレーニングが必要なのでしょうか。
3-1強度
筋肥大のためには、負荷の高いトレーニングが重要です。負荷の高さには個人差がありますが、一般的には最低でも最大筋力の65~70%を必要とする重さが必要と言われています。
最大筋力とは、その人が一回だけようやく持ち上げられる重さのこと。たとえば最大筋力が100キロという人の場合、65キロから70キロの負荷が必要だということになります。
3-2回数はオールアウトまで
トレーニングを行う回数はオールアウトまでが基本。オールアウトとは、これ以上、一度も持ち上げることができないという限界のこと。
また、トレーニングとトレーニングの間のインターバルは、約30秒から1分程度の短めにするのが効果的。前のセットの疲労が抜ける前に次のセットをはじめるとより効果がアップします。
3-3種目
筋トレには様々な種目がありますが、筋肥大を狙う場合には、コンパウンド種目が効果的。コンパウンド種目とは、複数の筋肉や関節などを同時に動かすトレーニングで、スクワットやデッドリフトなどがコンパウンド種目に当たります。
コンパウンド種目の場合、ひとつの筋肉だけでなく、大小様々な筋肉が関わるため、より高い負荷を扱うことが可能
さらに、ひとつの動作を高い負荷で繰り返すことで、筋肥大に効果を発揮します。
3-4レベルに応じた頻度
筋肥大のためのトレーニングの場合、重要なのが頻度です。筋肉を早く肥大させたいという場合、ついつい頑張りすぎてしまうことがありますが、無理をするとケガにつながり逆効果。
初心者であれば、全身を使う筋トレメニューを週2~3回、中級以上の場合なら部位別トレーニングを週3~6回程度行うのがよいでしょう。
3-5長期的スパンが必要
筋肥大のためのトレーニングは結果が目に見えるようになるまでには時間がかかります。
一般的に、はっきり分かる変化が現れるまでには最低でも3~4カ月程度。
さらに、やめると筋肉は元の大きさに戻るため、トレーニングは気長に、継続的に行うことが必要です。
04筋肥大を促すためには
筋肥大のためにはトレーニングだけではなく、栄養と休養も必要。ではこれらを補給するときにはどのような注意点があるのでしょうか。
4-1たんぱく質の補給
筋肥大のためには、たんぱく質の補給が欠かせません。たんぱく質は筋肉を補強するための材料。どれだけトレーニングをしていてもたんぱく質が不足していると、筋肉は肥大することができません。
たんぱく質を補給するためには、プロテインやアミノ酸のサプリメントでの摂取が効果的。また、トレーニング終了から30分以内に補給することで、筋肉を効果的に修復することができます。
さらに、プロテインやサプリだけでなく、ビタミン・ミネラル類を摂取するとよりたんぱく質を促進することができます。
4-2食事
プロテインやサプリなどでたんぱく質を補給していると、食事は太るから不要だと考える人もいますが、食事を取らないのはNG。
筋肥大のためには、たんぱく質以外の栄養とエネルギーを補給することも重要です。
筋肉を増やすためには、常に摂取するカロリーが消費するカロリーを上回っていることが必要。もしエネルギーが不足していると、身体はエネルギーを得るために筋肉を分解、高負荷トレーニングをしているのに筋肥大しないことも。
そのため、プロテインやサプリだけでなく、食事からもしっかりと栄養を補給しましょう。
4-3十分な睡眠
筋肥大を行うためには、十分な睡眠も必要です。先ほど、筋肥大のためには成長ホルモンが欠かせないと述べましたが、実は成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのが眠っている時間。
睡眠中には多くの成長ホルモンが分泌され、それが筋肉の回復を促し、筋肥大につながります。
そのため、しっかりと休養を取らない場合、トレーニングをしていても筋肉が大きくなることはありません。
05筋肥大がうまくいかないときに考えられる原因
筋肉を大きくしたいとトレーニングに取り組んでいても、なかなか筋肥大がうまくいかないことがあります。
この場合、いくつかの原因が考えられます。
まず多いのが、炭水化物や睡眠が不足しているということ。すでに説明した通り、炭水化物や睡眠は筋肥大に大きな影響を与えます。
特にトレーニングとダイエットを並行して行っているという場合にはどうしても炭水化物が不足しがちになるため、注意して摂取することが必要です。
さらにダイエットの場合には、有酸素運動を取り入れることがありますが、これも筋肥大には逆効果です。
有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的ですが、長時間の運動を続けるため、身体の中のエネルギーが不足すると、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうことがあります。
また、筋肥大が上手く行かない原因には、負荷が大きすぎるか、不足していることが考えられます。
特に大きすぎる負荷で毎日トレーニングを行っていると、筋肉が回復するための時間がなくなり、成長することができません。
早く結果を出したいという場合にはついついオーバートレーニングに陥りがちですが、休養することも立派なトレーニング。無理せず、ペースを守ってトレーニングを行いましょう。
06まとめ
筋肥大のためのトレーニングはしっかりとポイントを押さえることが必要です。時間もかかるので、途中で投げ出してしまうこともありますが、しっかりと続けていれば必ず成果が現れるもの。根気強くトレーニングに取り組むことが一番の近道です。
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西川勇麻 先生
パーソナルトレーナー
1992年生まれ。大阪府出身。総合格闘技歴10年、怪我をきっかけにトレーニング・ダイエットの勉強&指導に没頭。Twitter、instagramで「YUMA@パーソナルトレーナー」としてトレーニング動画&知識を発信中。
70,000人以上が受講申し込みしている諒設計アーキテクトラーニングの通信講座
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筋肥大とは、簡単に言えば筋線維が肥大すること。筋線維とは、筋肉を作る細い筋細胞のことで、これらが集まって筋肉を形作っています。
この筋肉はトレーニングを行うことで少しずつ傷ついていきますが、それを修復するときに以前より太く成長します。
筋肥大というと、「太る」といった良くないイメージを持っている人もいますが、筋肥大はトレーニングを行う目的ともいえる重要なものです。
02筋肥大のメカニズム
それでは、実際の筋肥大はどのようなメカニズムで行われるのでしょうか。
2-1超回復
トレーニングを行うとき、筋肉には負荷がかかりますが、このとき筋線維は小さく傷つき、破断します。これはごく小さな規模なので、筋肉が断裂したような大きな痛みを伴うものではありません。
この傷ついた筋肉は、栄養と休養を与えることで回復が可能。そのとき、傷ついた部分が以前より太くなります。これが超回復と呼ばれるもの。
これを繰り返すことで、筋肉は体積を増やしていきます。
2-2成長ホルモン分泌
筋肥大には超回復とともに、成長ホルモンが大きく関わります。
筋肉に負荷がかかる運動を行っていると、身体の中では成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンによって筋肉を修復が進み、結果として筋肉の成長につながります。
高負荷の運動により血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加。そのため、筋肥大を促すためには、高い負荷を使ったトレーニングが有効と言われています。
03筋肥大のためのトレーニング方法
筋肉の成長を意味する筋肥大。では効果的な筋肥大のためにはどのようなトレーニングが必要なのでしょうか。
3-1強度
筋肥大のためには、負荷の高いトレーニングが重要です。負荷の高さには個人差がありますが、一般的には最低でも最大筋力の65~70%を必要とする重さが必要と言われています。
最大筋力とは、その人が一回だけようやく持ち上げられる重さのこと。たとえば最大筋力が100キロという人の場合、65キロから70キロの負荷が必要だということになります。
3-2回数はオールアウトまで
トレーニングを行う回数はオールアウトまでが基本。オールアウトとは、これ以上、一度も持ち上げることができないという限界のこと。
また、トレーニングとトレーニングの間のインターバルは、約30秒から1分程度の短めにするのが効果的。前のセットの疲労が抜ける前に次のセットをはじめるとより効果がアップします。
3-3種目
筋トレには様々な種目がありますが、筋肥大を狙う場合には、コンパウンド種目が効果的。コンパウンド種目とは、複数の筋肉や関節などを同時に動かすトレーニングで、スクワットやデッドリフトなどがコンパウンド種目に当たります。
コンパウンド種目の場合、ひとつの筋肉だけでなく、大小様々な筋肉が関わるため、より高い負荷を扱うことが可能
さらに、ひとつの動作を高い負荷で繰り返すことで、筋肥大に効果を発揮します。
3-4レベルに応じた頻度
筋肥大のためのトレーニングの場合、重要なのが頻度です。筋肉を早く肥大させたいという場合、ついつい頑張りすぎてしまうことがありますが、無理をするとケガにつながり逆効果。
初心者であれば、全身を使う筋トレメニューを週2~3回、中級以上の場合なら部位別トレーニングを週3~6回程度行うのがよいでしょう。
3-5長期的スパンが必要
筋肥大のためのトレーニングは結果が目に見えるようになるまでには時間がかかります。
一般的に、はっきり分かる変化が現れるまでには最低でも3~4カ月程度。
さらに、やめると筋肉は元の大きさに戻るため、トレーニングは気長に、継続的に行うことが必要です。
04筋肥大を促すためには
筋肥大のためにはトレーニングだけではなく、栄養と休養も必要。ではこれらを補給するときにはどのような注意点があるのでしょうか。
4-1たんぱく質の補給
筋肥大のためには、たんぱく質の補給が欠かせません。たんぱく質は筋肉を補強するための材料。どれだけトレーニングをしていてもたんぱく質が不足していると、筋肉は肥大することができません。
たんぱく質を補給するためには、プロテインやアミノ酸のサプリメントでの摂取が効果的。また、トレーニング終了から30分以内に補給することで、筋肉を効果的に修復することができます。
さらに、プロテインやサプリだけでなく、ビタミン・ミネラル類を摂取するとよりたんぱく質を促進することができます。
4-2食事
プロテインやサプリなどでたんぱく質を補給していると、食事は太るから不要だと考える人もいますが、食事を取らないのはNG。
筋肥大のためには、たんぱく質以外の栄養とエネルギーを補給することも重要です。
筋肉を増やすためには、常に摂取するカロリーが消費するカロリーを上回っていることが必要。もしエネルギーが不足していると、身体はエネルギーを得るために筋肉を分解、高負荷トレーニングをしているのに筋肥大しないことも。
そのため、プロテインやサプリだけでなく、食事からもしっかりと栄養を補給しましょう。
4-3十分な睡眠
筋肥大を行うためには、十分な睡眠も必要です。先ほど、筋肥大のためには成長ホルモンが欠かせないと述べましたが、実は成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのが眠っている時間。
睡眠中には多くの成長ホルモンが分泌され、それが筋肉の回復を促し、筋肥大につながります。
そのため、しっかりと休養を取らない場合、トレーニングをしていても筋肉が大きくなることはありません。
05筋肥大がうまくいかないときに考えられる原因
筋肉を大きくしたいとトレーニングに取り組んでいても、なかなか筋肥大がうまくいかないことがあります。
この場合、いくつかの原因が考えられます。
まず多いのが、炭水化物や睡眠が不足しているということ。すでに説明した通り、炭水化物や睡眠は筋肥大に大きな影響を与えます。
特にトレーニングとダイエットを並行して行っているという場合にはどうしても炭水化物が不足しがちになるため、注意して摂取することが必要です。
さらにダイエットの場合には、有酸素運動を取り入れることがありますが、これも筋肥大には逆効果です。
有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的ですが、長時間の運動を続けるため、身体の中のエネルギーが不足すると、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうことがあります。
また、筋肥大が上手く行かない原因には、負荷が大きすぎるか、不足していることが考えられます。
特に大きすぎる負荷で毎日トレーニングを行っていると、筋肉が回復するための時間がなくなり、成長することができません。
早く結果を出したいという場合にはついついオーバートレーニングに陥りがちですが、休養することも立派なトレーニング。無理せず、ペースを守ってトレーニングを行いましょう。
06まとめ
筋肥大のためのトレーニングはしっかりとポイントを押さえることが必要です。時間もかかるので、途中で投げ出してしまうこともありますが、しっかりと続けていれば必ず成果が現れるもの。根気強くトレーニングに取り組むことが一番の近道です。
この講座は!プロの監修を受けています!
講座のテキスト、問題集や添削課題と共に、プロの先生によって監修されています。
西川勇麻 先生
パーソナルトレーナー
1992年生まれ。大阪府出身。総合格闘技歴10年、怪我をきっかけにトレーニング・ダイエットの勉強&指導に没頭。Twitter、instagramで「YUMA@パーソナルトレーナー」としてトレーニング動画&知識を発信中。
70,000人以上が受講申し込みしている諒設計アーキテクトラーニングの通信講座
あなたも早速受講して、資格を取得しましょう!
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- 筋トレのやりすぎがもたらす逆効果について
- 筋トレ効果を最大化するための時間帯選びのポイント
- 筋トレのダイエット効果について
- 筋トレ目標のメリットと設定方法について
- インナーマッスルとアウターマッスルの違いとは
- トレーニングの3原理と5原則について
- 筋トレがもたらす勉強への効果について
- 筋トレとストレッチの効果的な順番について
- 筋トレに効果的なプロテインの摂取方法
- 筋トレ効果を引き出す食事と栄養のポイントは?
- スポーツトレーナーになるには資格は必要?おすすめの国家資格・民間資格
- パーソナルトレーナーとは?資格の種類と活動場所について解説
Copyright © 2021 RYO SEKKEI ARCHITECT LEARNING SCHOOL All rights reserved.
2-1超回復
トレーニングを行うとき、筋肉には負荷がかかりますが、このとき筋線維は小さく傷つき、破断します。これはごく小さな規模なので、筋肉が断裂したような大きな痛みを伴うものではありません。
この傷ついた筋肉は、栄養と休養を与えることで回復が可能。そのとき、傷ついた部分が以前より太くなります。これが超回復と呼ばれるもの。
これを繰り返すことで、筋肉は体積を増やしていきます。
2-2成長ホルモン分泌
筋肥大には超回復とともに、成長ホルモンが大きく関わります。
筋肉に負荷がかかる運動を行っていると、身体の中では成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンによって筋肉を修復が進み、結果として筋肉の成長につながります。
高負荷の運動により血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加。そのため、筋肥大を促すためには、高い負荷を使ったトレーニングが有効と言われています。
03筋肥大のためのトレーニング方法
筋肉の成長を意味する筋肥大。では効果的な筋肥大のためにはどのようなトレーニングが必要なのでしょうか。
3-1強度
筋肥大のためには、負荷の高いトレーニングが重要です。負荷の高さには個人差がありますが、一般的には最低でも最大筋力の65~70%を必要とする重さが必要と言われています。
最大筋力とは、その人が一回だけようやく持ち上げられる重さのこと。たとえば最大筋力が100キロという人の場合、65キロから70キロの負荷が必要だということになります。
3-2回数はオールアウトまで
トレーニングを行う回数はオールアウトまでが基本。オールアウトとは、これ以上、一度も持ち上げることができないという限界のこと。
また、トレーニングとトレーニングの間のインターバルは、約30秒から1分程度の短めにするのが効果的。前のセットの疲労が抜ける前に次のセットをはじめるとより効果がアップします。
3-3種目
筋トレには様々な種目がありますが、筋肥大を狙う場合には、コンパウンド種目が効果的。コンパウンド種目とは、複数の筋肉や関節などを同時に動かすトレーニングで、スクワットやデッドリフトなどがコンパウンド種目に当たります。
コンパウンド種目の場合、ひとつの筋肉だけでなく、大小様々な筋肉が関わるため、より高い負荷を扱うことが可能
さらに、ひとつの動作を高い負荷で繰り返すことで、筋肥大に効果を発揮します。
3-4レベルに応じた頻度
筋肥大のためのトレーニングの場合、重要なのが頻度です。筋肉を早く肥大させたいという場合、ついつい頑張りすぎてしまうことがありますが、無理をするとケガにつながり逆効果。
初心者であれば、全身を使う筋トレメニューを週2~3回、中級以上の場合なら部位別トレーニングを週3~6回程度行うのがよいでしょう。
3-5長期的スパンが必要
筋肥大のためのトレーニングは結果が目に見えるようになるまでには時間がかかります。
一般的に、はっきり分かる変化が現れるまでには最低でも3~4カ月程度。
さらに、やめると筋肉は元の大きさに戻るため、トレーニングは気長に、継続的に行うことが必要です。
04筋肥大を促すためには
筋肥大のためにはトレーニングだけではなく、栄養と休養も必要。ではこれらを補給するときにはどのような注意点があるのでしょうか。
4-1たんぱく質の補給
筋肥大のためには、たんぱく質の補給が欠かせません。たんぱく質は筋肉を補強するための材料。どれだけトレーニングをしていてもたんぱく質が不足していると、筋肉は肥大することができません。
たんぱく質を補給するためには、プロテインやアミノ酸のサプリメントでの摂取が効果的。また、トレーニング終了から30分以内に補給することで、筋肉を効果的に修復することができます。
さらに、プロテインやサプリだけでなく、ビタミン・ミネラル類を摂取するとよりたんぱく質を促進することができます。
4-2食事
プロテインやサプリなどでたんぱく質を補給していると、食事は太るから不要だと考える人もいますが、食事を取らないのはNG。
筋肥大のためには、たんぱく質以外の栄養とエネルギーを補給することも重要です。
筋肉を増やすためには、常に摂取するカロリーが消費するカロリーを上回っていることが必要。もしエネルギーが不足していると、身体はエネルギーを得るために筋肉を分解、高負荷トレーニングをしているのに筋肥大しないことも。
そのため、プロテインやサプリだけでなく、食事からもしっかりと栄養を補給しましょう。
4-3十分な睡眠
筋肥大を行うためには、十分な睡眠も必要です。先ほど、筋肥大のためには成長ホルモンが欠かせないと述べましたが、実は成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのが眠っている時間。
睡眠中には多くの成長ホルモンが分泌され、それが筋肉の回復を促し、筋肥大につながります。
そのため、しっかりと休養を取らない場合、トレーニングをしていても筋肉が大きくなることはありません。
05筋肥大がうまくいかないときに考えられる原因
筋肉を大きくしたいとトレーニングに取り組んでいても、なかなか筋肥大がうまくいかないことがあります。
この場合、いくつかの原因が考えられます。
まず多いのが、炭水化物や睡眠が不足しているということ。すでに説明した通り、炭水化物や睡眠は筋肥大に大きな影響を与えます。
特にトレーニングとダイエットを並行して行っているという場合にはどうしても炭水化物が不足しがちになるため、注意して摂取することが必要です。
さらにダイエットの場合には、有酸素運動を取り入れることがありますが、これも筋肥大には逆効果です。
有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的ですが、長時間の運動を続けるため、身体の中のエネルギーが不足すると、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうことがあります。
また、筋肥大が上手く行かない原因には、負荷が大きすぎるか、不足していることが考えられます。
特に大きすぎる負荷で毎日トレーニングを行っていると、筋肉が回復するための時間がなくなり、成長することができません。
早く結果を出したいという場合にはついついオーバートレーニングに陥りがちですが、休養することも立派なトレーニング。無理せず、ペースを守ってトレーニングを行いましょう。
06まとめ
筋肥大のためのトレーニングはしっかりとポイントを押さえることが必要です。時間もかかるので、途中で投げ出してしまうこともありますが、しっかりと続けていれば必ず成果が現れるもの。根気強くトレーニングに取り組むことが一番の近道です。
この講座は!プロの監修を受けています!
講座のテキスト、問題集や添削課題と共に、プロの先生によって監修されています。
西川勇麻 先生
パーソナルトレーナー
1992年生まれ。大阪府出身。総合格闘技歴10年、怪我をきっかけにトレーニング・ダイエットの勉強&指導に没頭。Twitter、instagramで「YUMA@パーソナルトレーナー」としてトレーニング動画&知識を発信中。
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3-1強度
筋肥大のためには、負荷の高いトレーニングが重要です。負荷の高さには個人差がありますが、一般的には最低でも最大筋力の65~70%を必要とする重さが必要と言われています。
最大筋力とは、その人が一回だけようやく持ち上げられる重さのこと。たとえば最大筋力が100キロという人の場合、65キロから70キロの負荷が必要だということになります。
3-2回数はオールアウトまで
トレーニングを行う回数はオールアウトまでが基本。オールアウトとは、これ以上、一度も持ち上げることができないという限界のこと。
また、トレーニングとトレーニングの間のインターバルは、約30秒から1分程度の短めにするのが効果的。前のセットの疲労が抜ける前に次のセットをはじめるとより効果がアップします。
3-3種目
筋トレには様々な種目がありますが、筋肥大を狙う場合には、コンパウンド種目が効果的。コンパウンド種目とは、複数の筋肉や関節などを同時に動かすトレーニングで、スクワットやデッドリフトなどがコンパウンド種目に当たります。
コンパウンド種目の場合、ひとつの筋肉だけでなく、大小様々な筋肉が関わるため、より高い負荷を扱うことが可能
さらに、ひとつの動作を高い負荷で繰り返すことで、筋肥大に効果を発揮します。
3-4レベルに応じた頻度
筋肥大のためのトレーニングの場合、重要なのが頻度です。筋肉を早く肥大させたいという場合、ついつい頑張りすぎてしまうことがありますが、無理をするとケガにつながり逆効果。
初心者であれば、全身を使う筋トレメニューを週2~3回、中級以上の場合なら部位別トレーニングを週3~6回程度行うのがよいでしょう。
3-5長期的スパンが必要
筋肥大のためのトレーニングは結果が目に見えるようになるまでには時間がかかります。
一般的に、はっきり分かる変化が現れるまでには最低でも3~4カ月程度。
さらに、やめると筋肉は元の大きさに戻るため、トレーニングは気長に、継続的に行うことが必要です。
04筋肥大を促すためには
筋肥大のためにはトレーニングだけではなく、栄養と休養も必要。ではこれらを補給するときにはどのような注意点があるのでしょうか。
4-1たんぱく質の補給
筋肥大のためには、たんぱく質の補給が欠かせません。たんぱく質は筋肉を補強するための材料。どれだけトレーニングをしていてもたんぱく質が不足していると、筋肉は肥大することができません。
たんぱく質を補給するためには、プロテインやアミノ酸のサプリメントでの摂取が効果的。また、トレーニング終了から30分以内に補給することで、筋肉を効果的に修復することができます。
さらに、プロテインやサプリだけでなく、ビタミン・ミネラル類を摂取するとよりたんぱく質を促進することができます。
4-2食事
プロテインやサプリなどでたんぱく質を補給していると、食事は太るから不要だと考える人もいますが、食事を取らないのはNG。
筋肥大のためには、たんぱく質以外の栄養とエネルギーを補給することも重要です。
筋肉を増やすためには、常に摂取するカロリーが消費するカロリーを上回っていることが必要。もしエネルギーが不足していると、身体はエネルギーを得るために筋肉を分解、高負荷トレーニングをしているのに筋肥大しないことも。
そのため、プロテインやサプリだけでなく、食事からもしっかりと栄養を補給しましょう。
4-3十分な睡眠
筋肥大を行うためには、十分な睡眠も必要です。先ほど、筋肥大のためには成長ホルモンが欠かせないと述べましたが、実は成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのが眠っている時間。
睡眠中には多くの成長ホルモンが分泌され、それが筋肉の回復を促し、筋肥大につながります。
そのため、しっかりと休養を取らない場合、トレーニングをしていても筋肉が大きくなることはありません。
05筋肥大がうまくいかないときに考えられる原因
筋肉を大きくしたいとトレーニングに取り組んでいても、なかなか筋肥大がうまくいかないことがあります。
この場合、いくつかの原因が考えられます。
まず多いのが、炭水化物や睡眠が不足しているということ。すでに説明した通り、炭水化物や睡眠は筋肥大に大きな影響を与えます。
特にトレーニングとダイエットを並行して行っているという場合にはどうしても炭水化物が不足しがちになるため、注意して摂取することが必要です。
さらにダイエットの場合には、有酸素運動を取り入れることがありますが、これも筋肥大には逆効果です。
有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的ですが、長時間の運動を続けるため、身体の中のエネルギーが不足すると、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうことがあります。
また、筋肥大が上手く行かない原因には、負荷が大きすぎるか、不足していることが考えられます。
特に大きすぎる負荷で毎日トレーニングを行っていると、筋肉が回復するための時間がなくなり、成長することができません。
早く結果を出したいという場合にはついついオーバートレーニングに陥りがちですが、休養することも立派なトレーニング。無理せず、ペースを守ってトレーニングを行いましょう。
06まとめ
筋肥大のためのトレーニングはしっかりとポイントを押さえることが必要です。時間もかかるので、途中で投げ出してしまうこともありますが、しっかりと続けていれば必ず成果が現れるもの。根気強くトレーニングに取り組むことが一番の近道です。
この講座は!プロの監修を受けています!
講座のテキスト、問題集や添削課題と共に、プロの先生によって監修されています。
西川勇麻 先生
パーソナルトレーナー
1992年生まれ。大阪府出身。総合格闘技歴10年、怪我をきっかけにトレーニング・ダイエットの勉強&指導に没頭。Twitter、instagramで「YUMA@パーソナルトレーナー」としてトレーニング動画&知識を発信中。
70,000人以上が受講申し込みしている諒設計アーキテクトラーニングの通信講座
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4-1たんぱく質の補給
筋肥大のためには、たんぱく質の補給が欠かせません。たんぱく質は筋肉を補強するための材料。どれだけトレーニングをしていてもたんぱく質が不足していると、筋肉は肥大することができません。
たんぱく質を補給するためには、プロテインやアミノ酸のサプリメントでの摂取が効果的。また、トレーニング終了から30分以内に補給することで、筋肉を効果的に修復することができます。
さらに、プロテインやサプリだけでなく、ビタミン・ミネラル類を摂取するとよりたんぱく質を促進することができます。
4-2食事
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筋肥大のためには、たんぱく質以外の栄養とエネルギーを補給することも重要です。
筋肉を増やすためには、常に摂取するカロリーが消費するカロリーを上回っていることが必要。もしエネルギーが不足していると、身体はエネルギーを得るために筋肉を分解、高負荷トレーニングをしているのに筋肥大しないことも。
そのため、プロテインやサプリだけでなく、食事からもしっかりと栄養を補給しましょう。
4-3十分な睡眠
筋肥大を行うためには、十分な睡眠も必要です。先ほど、筋肥大のためには成長ホルモンが欠かせないと述べましたが、実は成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのが眠っている時間。
睡眠中には多くの成長ホルモンが分泌され、それが筋肉の回復を促し、筋肥大につながります。
そのため、しっかりと休養を取らない場合、トレーニングをしていても筋肉が大きくなることはありません。
05筋肥大がうまくいかないときに考えられる原因
筋肉を大きくしたいとトレーニングに取り組んでいても、なかなか筋肥大がうまくいかないことがあります。
この場合、いくつかの原因が考えられます。
まず多いのが、炭水化物や睡眠が不足しているということ。すでに説明した通り、炭水化物や睡眠は筋肥大に大きな影響を与えます。
特にトレーニングとダイエットを並行して行っているという場合にはどうしても炭水化物が不足しがちになるため、注意して摂取することが必要です。
さらにダイエットの場合には、有酸素運動を取り入れることがありますが、これも筋肥大には逆効果です。
有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的ですが、長時間の運動を続けるため、身体の中のエネルギーが不足すると、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうことがあります。
また、筋肥大が上手く行かない原因には、負荷が大きすぎるか、不足していることが考えられます。
特に大きすぎる負荷で毎日トレーニングを行っていると、筋肉が回復するための時間がなくなり、成長することができません。
早く結果を出したいという場合にはついついオーバートレーニングに陥りがちですが、休養することも立派なトレーニング。無理せず、ペースを守ってトレーニングを行いましょう。
06まとめ
筋肥大のためのトレーニングはしっかりとポイントを押さえることが必要です。時間もかかるので、途中で投げ出してしまうこともありますが、しっかりと続けていれば必ず成果が現れるもの。根気強くトレーニングに取り組むことが一番の近道です。
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西川勇麻 先生
パーソナルトレーナー
1992年生まれ。大阪府出身。総合格闘技歴10年、怪我をきっかけにトレーニング・ダイエットの勉強&指導に没頭。Twitter、instagramで「YUMA@パーソナルトレーナー」としてトレーニング動画&知識を発信中。
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