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トレーニングだけじゃだめ?筋肉づくりと睡眠の関係について
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筋トレインストラクター

トレーニングだけじゃだめ?筋肉づくりと睡眠の関係について

筋肉をつけるためのトレーニングを行っていても身体が変化しない、筋肉が大きくならないと感じることはありませんか?その場合、トレーニングの内容よりも睡眠に問題にある可能性が。今回は筋肉づくりと睡眠の関係についてご紹介します。

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01筋肉づくりと睡眠の関係とは?

筋肉を作るというと、トレーニングだけに目が行くもの。しかし、実際には筋肉は眠っている間に作られています。

1-1筋肥大への影響

筋肉はトレーニングを行っている間に大きくなることはありません。確かにトレーニングを終えると、筋肉に張りがあり、大きくなったように思えることもありますが、これは単に筋肉に血液やリンパ液が流れ込んで膨らんでいるだけの状態。その証拠に、しばらくすると筋肉は元の大きさに戻ります。
実際に筋肉が大きくなっているのは、成長ホルモンが分泌され、トレーニングによって傷ついた筋肉が修復されたあと。
そしてこの成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのが眠っている間です。
そのため、筋肉の成長(超回復)には筋トレ→食事→睡眠のサイクルがとても重要。
逆に睡眠が不足してホルモン分泌が不足すると筋肉の成長を妨げられることになります。

1-2筋トレの効率への影響

もし睡眠が不足している場合、筋トレの内容に影響することもあります。
睡眠不足は集中力に直結しているもの。そのため、トレーニングをしていても集中力が不足して、正しいフォームでトレーニングができないだけでなく、思わぬケガの危険もあります。
また、睡眠が不足していると通常よりも早く疲れを感じるため、結果的にトレーニングの効率が低下してしまいます。

1-3筋トレが睡眠にもたらす効果

逆に筋トレが睡眠にプラスの影響を与えることもあります。
筋トレは非常に体力を消耗するため、睡眠を促進する効果が高く、運動習慣がある人は不眠が少ないとも言われています。
さらに身体が疲労していると、睡眠の質も高くなるため、効率的な心身の疲労回復につながります。

02睡眠を妨げない筋トレ方法

トレーニングと密接な関係がある睡眠。しかし、筋トレのやり方によっては、睡眠に悪影響を与えることがあります。

2-1夜遅くにトレーニングをしない

仕事などで忙しい場合、どうしてもトレーニングの時間が夜になってしまうこともあるもの。
しかし、あまりにもトレーニングの時間が遅くなると、睡眠の質が低下してしまいます。
ハードなトレーニングを行った場合、自律神経の中の交感神経が刺激されますが、この交感神経は活動のための神経で、血圧や心拍数を向上するだけでなく、脳も覚醒させます。この状態はトレーニングが終了してもしばらく続くため、いざ眠りに就こうとしても、どうしても上手く眠ることができなくなってしまいます。

2-2食事の時間も遅くなる

トレーニングが終了したあと、欠かせないのが栄養補給。もし栄養補給が行われない場合、筋肉が成長できないだけでなく、身体がエネルギーを補おうとしてすでにある筋肉を分解してしまいます。
そのため、トレーニング後の栄養補給は必要不可欠ですが、もし食事の時間が遅くなりすぎると、これも睡眠の質が下がる原因となります。
さらに睡眠中でも消化を続けなければならず、その結果、なかなか寝付けず、眠りも浅くなってしまいます。もしトレーニングの後に食事をする場合には、就寝の1~2時間前までに終わるように注意しましょう。

03筋トレに効果的な睡眠時間

筋肉を作るために重要になる睡眠。では、睡眠時間はどれぐらいがベストなのでしょうか。

3-122時~2時の間に成長ホルモンが分泌しやすい

筋肉を効果的に成長させるためには、早寝が必要です。筋肉の成長を促す成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのは、22時から午前2時までの間。この時間帯にしっかり眠っておくことが、筋肉を育てるためには効果的です。
そのため、できるだけ22時までには眠りに就けるようにしておくことが重要です。

3-2睡眠時間が長いほどよいわけではない

それでは、トータルでの睡眠時間はどの程度の長さが理想なのでしょうか。
実は理想的な睡眠時間は決まっているわけではありません。というのも、ベストな睡眠時間は人それぞれ。人によっては八時間以上必要だということもあれば、六時間でも十分ということもあります。さらに睡眠時間が長いほど成長ホルモンが多く分泌されるわけではありません。
成長ホルモンの分泌に必要なのは、長さよりも睡眠の深さ。
そのため、睡眠時間についてはそれほどこだわる必要はないと言えるでしょう。

3-3徹夜など睡眠不足は筋肥大を妨げる

筋肉を作るために睡眠時間の長さはそれほど関係がないものの、絶対に避けたほうがよいものがあります。それが徹夜などの睡眠不足の状態。
睡眠が不足するとストレスが溜まり、成長ホルモンが分泌されにくくなるなどの悪影響も。もし睡眠を確保するのが難しい場合には、短時間の昼寝などを組み合わせるとよいでしょう。

04まとめ

筋肉のためにはトレーニングと同様に睡眠の質の向上も必要です。特にアルコールやスマホの使い過ぎなどは、睡眠の質を低下させます。できるだけ目と脳を休めると、スムーズに眠りに入ることができ、良質な睡眠を確保できます。

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