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こうすれば長続きできる!筋トレ目標のメリットと設定方法について
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筋トレインストラクター

こうすれば長続きできる!筋トレ目標のメリットと設定方法について

筋トレを始めたのはいいものの、すぐに挫折してしまったという方も多いかもしれません。筋トレを長期間続けるためには、努力だけでなく目標を定めることが重要。今回は筋トレで目標を定めるメリットや目標設定の方法などについてご紹介します。

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01筋トレが習慣化できない原因

筋トレは続けることが一番です。そのためには習慣に取り入れることが必要。もしトレーニングを習慣に出来ないという場合には、いくつかの原因が関係しています。

1-1目的や目標が曖昧

筋トレを続けるのはハードなもの。ときにはあきらめたくなることも珍しくありません。
そんなときにモチベーションになるのが目的や目標です。ただし、「なんとなくきれいになりたい」「もうちょっと痩せたい」など、目的や目標が曖昧な場合、どうしても途中であきらめがちになってしまいます。

1-2単に習慣化することを目標にしている

筋トレを続けるためには習慣化することが必要。しかし、目的が単に習慣化することだけになっているとどうしてもトレーニングが面白くなくなり、飽きてしまうことが多くなります。

1-3すぐに結果が出ることを期待している

筋トレを始めた頃は、少しでも早く成果を出したいと頑張ってしまいますが、残念ながら筋トレの効果が現れるまでにはある程度の時間が必要です。そのため、頑張っているのに体重が減らない、見た目が変わらないといった状態が続くと、どうしても挫折しやすくなってしまいます。

1-4無理をしている

ハードなスケジュールを立ててそれに挑戦するのは面白いもの。それをクリアした場合、自分に自信も生まれます。しかし、無理なトレーニングは決して長期間続けることはできません。そうなるとどうしてもメニューをクリアできない日が増えて、結局は筋トレ自体を辞めてしまうという結果に陥ってしまいます。

02筋トレ目標を立てるメリット

筋トレを長期間続けるためにははっきりとした目標です。では、目標を立ててトレーニングを行うことにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

2-1ゴールがあるからアプローチを決められる

目標とは、すなわち自分のゴールです。このゴール地点がはっきり分からない場合、どうやってそこまでたどり着けばよいのかというアプローチを決めることができなくなります。
その結果、無駄な寄り道や迷走を重ねてしまうことに。
目標を立てることは、より効果的な道筋を決めることでもあります。

2-2モチベーションが保てる

筋トレを続けるためには、モチベーションが必要です。しかし、目標がない状態ではどうしてもモチベーションが保てないもの。
ゴールまであとどれぐらいの時間と努力なのかを明確にすることで、苦しいときでも頑張れる力を手に入れることができます。

2-3達成感を得られる

筋トレで重要なのは、決めたメニューをしっかり守るということ。ゴールを決め、それに向けて毎日ひとつずつメニューをこなしていくということは、小さな目標をクリアしていくことと同じです。
毎日、ちょっとした達成感を積み重ねていく成功体験は、長期間の筋トレには必要不可欠です。

03筋トレ目標の立て方

筋トレには目標を立てることが重要ですが、そこでヒントになるのが「SMART」というキーワードです。

3-1SMARTとは?

「SMART」とは、「具体的(Specific)」「測定可能(Measurable)」「達成可能(Attainable)」「現実的(Realistic)」「時間が決まっている(Time-bound)」の頭文字を取ったものです。
つまり、目標を立てるときには、具体的で測定できる数値と、達成可能なもの、現実的なもの、そして期限を区切るものを設定することが重要です。

3-2期間目標

「SMART」の考え方では時間軸も重要です。時間軸を考えるときには、一年以上の長期、2~6か月の中期、1週間から1カ月の短期、一日の超短期という四つの時間に分けてそれぞれの目標を定めるとよいでしょう。

3-3ビジュアル目標

「SMART」で決めた目標以外にも、自分がなりたい理想の体型をビジュアル目標として決めるのも良い方法です。憧れの芸能人やセレブの写真をスマホの待ち受けにするなど、常に目に触れる場所に置いておくことで、毎日目標の確認を行うことができます。

3-4数値目標

ビジュアル目標と同時に必要なのが、具体的な数値目標を設定するということ。体重や体脂肪率を始め、バストやウエスト、ヒップ、腕や太ももなど、数値を決めておくと、どの程度の成果が出たかというモチベーション維持にも役立ちます。

3-5ウェイト目標

数値目標は自分の身体に関するものですが、筋トレの場合、扱うウエイトもひとつの目標になります。特に筋力アップを目指す場合、扱えるウエイトが大きくなっていくことは大きなモチベーションになります。

3-6トレーニング内容目標

毎日トレーニングを行っていても、身体のサイズやウエイトの重さはなかなか変化しないもの。そんなときに役立つのが、日々のトレーニングの内容を目標にすること。その日に決めた内容をきちんとこなすことは自信につながり、メンタルを鍛えることもできます。

3-7継続目標

ダイエットや筋力アップなど、最終的な目標はひとそれぞれ。特に大幅に減量したいという場合には、継続する期間をひとつの目標にするという方法があります。この目標をしっかり決めておけば、日々の体重の変化などに一喜一憂してモチベーションが低下するのを避けることができます。

04筋トレ目標を達成するコツ

目標を立てたら後は実行あるのみですが、実は目標を達成するためにはいくつかのポイントがあります。

4-1無理な目標設定をしない

最初に目標を考えるときには、ついつい無理なものを考えがち。もし実際にトレーニングをしてみて無理だと思ったら、すぐに目標の設定をやりなおしましょう。無理を続けるとやる気がなくなってしまうだけでなく、ケガをしてトレーニングができないなどの問題が発生することもあります。

4-2紙に書いて見直す

目標の管理にはパソコンやスマホなど様々な方法がありますが、紙に書いて見直すという方法も意外に効果があります。
毎日紙に書いて目標を見直すことで、自分がどんなふうになりたいのかといった点をしっかり再確認することができます。

4-3記録する

実際にトレーニングを行うときは記録を行いましょう。このときにはトレーニングの内容だけでなく、写真などを活用するのも効果的。一週間に一度、自分の写真を撮影、それを積み重ねていくことで、目に見える形で効果が実感できます。

4-4定期的に見直す

ある程度トレーニングを続けていくと、自分の身体や筋肉の特徴がつかめてくるはず。その場合、最初の目標にこだわることはありません。もし余裕があるようならトレーニングを追加したり、厳しいようならトレーニング量を減らすなどの工夫を加えましょう。

4-5モチベーションの維持

トレーニングの継続にとってもっとも重要なのがモチベーションの維持。どのようにモチベーションを維持するのかという方法には個人の好みが大きく関わります。
もし周囲の人の目を気にするようなら、周りに宣言する、一人でトレーニングを続けるのが難しいようであれば、ジムで筋トレ友達を作るなど、自分が楽しいと思える方法を選ぶとよいでしょう。

05まとめ

トレーニングは続ければまちがいなく結果が出るもの。そのためには目標の設定が重要になります。無理のない、自分に合った目標を決めることがトレーニング成功への近道だといえるでしょう。

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