胸式呼吸のコツとは？ピラティスの呼吸法について

3-1呼吸でお腹を膨らませない

胸式呼吸を行うときには、まず呼吸でお腹を膨らませないという点に注意しましょう。
リラックスして呼吸をすると、どうしてもお腹が膨らんでしまうもの。
そのため、胸式呼吸を行うときにはまずお腹に手を当てて、お腹が膨らまないように気を付けましょう。

3-2横隔膜を上下させる

しかし、どれだけ注意してもどうしても腹式呼吸になってしまうという方もいらっしゃるかと思います。
そういう方の場合、まず呼吸のシステムを意識することも重要になります。
そもそも、腹式呼吸でも胸式呼吸でも、空気が入るのは肺。なぜ腹式呼吸でお腹が膨らむのかといえば、肺に入った空気が横隔膜を押し下げて、内臓を圧迫するからです。
そのため、胸式呼吸を行うときには横隔膜の動きを意識するのが効果的。まず横隔膜を意識して呼吸を行い、次に横隔膜を動かさずに呼吸してみると、どの部分に空気が入っているのかを意識することができます。

3-3肋骨を動かす

また、胸式呼吸を行うときには、肋骨を意識するという方法もあります。特に胸式呼吸を始めたときには、お腹を動かさないことに注意するあまり、十分な空気が吸いきれないということもあります。しかし、しっかり酸素を補給しなければ、せっかくのピラティスの効果も低下してしまいます。
胸式呼吸でしっかり空気を吸うためにも、肋骨は重要な役割を果たします。
肋骨を意識するときには、まず椅子に座って後ろで手を組んでみましょう。
そこでゆっくりと息を吸い込んでいきますが、そのときには肋骨の前面を開くように肩甲骨を寄せていきます。このとき、顔はやや上に向けておきます。
そうすると、肋骨の前面が開いて、腹式呼吸にならなくても自然に空気が入ってくるはず。
肋骨の前面を開くイメージができたら、次に手を前に組んで軽く背中を曲げて猫背のような姿勢を取ります。その後、背中全体をストレッチするようなイメージで息を吸い込み、吐き出していきます。
すると、肋骨の背面も広げるイメージができます。
さらに、脇腹の部分を手で押さえて、呼吸をしながら軽く身体を曲げていきます。これを左右で繰り返すと、肋骨の前後左右が伸ばされて、簡単に胸式呼吸を行うことができます。

3-4ラジオ体操の深呼吸

もしどうしても胸式呼吸ができないという方におすすめなのが「ラジオ体操」です。ラジオ体操は誰でも一度はやったことがある体操ですが、その中の深呼吸は、胸式呼吸の方法としては理想的。
胸式呼吸が苦手という人は、ラジオ体操の深呼吸を試してみるとしっかりとした呼吸ができます。

04意識するポイント