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ダイエットアドバイザー

ダイエットに効果的な運動とは?「無酸素運動&有酸素運動」10選を解説

「運動」はダイエットを成功させるために欠かせないものです。
食事管理にプラスして運動を組み合わせることで痩せやすい体となり、リバウンドもしにくくなります。
この記事では「有酸素運動」と「無酸素運動」の違い、それぞれのおすすめのエクスサイズについてご紹介します。
「ダイエットのために運動するときの6つのポイント」についても解説していますので、ぜひ参考にしてください。

目次

01ダイエットには運動が欠かせない

ダイエットに成功するためには運動は切っても切れない要素です。
ダイエットと聞くと食事制限や糖質制限ダイエットをすればいいと思っていませんか?
食事制限のみのダイエットはリバウンドをまねき、脂肪の量は減少しないなど、効果的にダイエットをすることはできません。
食事制限に運動を加えることでダイエットは初めて継続的な効果が期待できるのです。

02運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類

運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。ダイエットで確実に痩せるためには有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことが大切です。
周囲の人に「痩せた!」と言われるには「体重が減る」「体系が変わる」という2つの要素が必要となります。
有酸素運動のみでは筋肉があまり増えないため体重は減りますがメリハリのない体型に。

2-1有酸素運動は脂肪燃焼に効果的

有酸素運動はウォーキングやランニングといった筋肉へ軽負荷を与え続ける運動のことをいいます。
無酸素運動と比較して筋肉を増やす効果は低いですが、脂肪燃焼を促す効果が期待できるためダイエットには不可欠な運動です。

2-2無酸素運動は太りにくく痩せやすい体を作る

無酸素運動とは筋トレや腕立て伏せのような運動をいいます。
有酸素運動はエネルギーを消費するとき酸素を必要としますが、無酸素運動は糖質をエネルギーとして消費。無酸素運動は筋肉を効果的に増やしてくれます。
無酸素運動は太りにくく痩せやすい体を作るのに効果的な運動のため、リバウンドしない体作りにつながるのです。

2-3有酸素運動と無酸素運動の両方に取り組む

有酸素運動だけ、あるいは無酸素運動だけでもダイエットは成功できますが、本当に効果的に痩せるためには両方取り組んだ方がより効果的に痩せられます。
無酸素運動は糖質をエネルギーとして消費するため脂肪燃焼は期待できませんが、基礎代謝アップには有効な運動です。
基礎代謝の約40%は筋肉の活動による消費になっており、筋肉量が増えると基礎代謝は高くなります。
筋肉量を増やす無酸素運動で基礎代謝が上がると有酸素運動で行われる脂肪燃焼もより効果がアップ。
ダイエットで効果的に痩せたいという方はぜひ有酸素運動と無酸素運動を併用してみてください。
効果的なダイエットのためには先に無酸素運動から行うことです。

03ダイエットに効果的な7つの有酸素運動

ダイエットには有酸素運動が不可欠です。
運動不足の人でも「自宅でできる有酸素運動と外で取り組める有酸素運動」7選をご紹介します。有酸素運動を行うことで効率よく脂肪を燃焼していきましょう。

3-1踏み台昇降

「踏み台昇降」は段差を使って行う有酸素運動です。階段のある家の場合は階段を、1階のみの家の場合はちょっとした段差を利用して行います。
踏み台昇降の消費カロリーはウォーキングよりも高いですがランニングなどと比較すると、そこまで高いカロリーを消費するわけではありません。
踏み台昇降の効果は昇り降りを繰り返すことで、体幹を引き締める効果・ヒップアップ効果・ふくらはぎ痩せ効果・冷え性の改善効果・肩こりの解消・疲れやすさ解消などがあります。
ダイエットの効果が現れるには約3ヵ月かかるでしょう。
早く効果が現れてほしい場合は食事に変化をつけたり、負荷を増やしたり取り組む時間を増やしてみてはどうでしょうか。

3-2エア縄跳び

「エア縄跳び」は縄跳びを持たずに縄跳びの動作をするトレーニングです。ジャンプすることは大きな脂肪燃焼効果があります。
やり方は縄跳びをしているつもりで腕をまわして上下に跳躍。
最初は3分間ほどを目安に無理のない範囲でやってみましょう。

3-3ダンス

音楽に合わせて踊る「ダンス」はダイエットに効果的です。フィットネスジムでは様々なダンスプログラムがあり、ネットでも無料の動画配信サイトでダイエット用の動画視聴が可能となっています。
好きな音楽でダンスをすることで楽しみながらダイエットを成功できるでしょう。

3-4ボクササイズ

「ボクササイズ」はボクシングの動きを取り入れたエクササイズです。
音楽に合わせてボクシングの基本的な動き・フォーム・フットワークを楽しむボクササイズは、自宅でも簡単にできる有酸素運動として人気が高まっています。
消費カロリーも高く、シェイプアップ効果が期待できるため、女性に人気です。
特別な器具を使わない手軽さ・ケガのリスクの少なさ・パンチやキックといった動作による爽快感などボクササイズのメリットはたくさんあります。
体力アップだけではなくシェイプアップ効果もあるボクササイズで、楽しみながらダイエットを成功させましょう。

3-5水泳

「水泳」は消費カロリーが多い運動として知られています。
脂肪燃焼効果を高めるためにはクロールや平泳ぎなどがおすすめです。
泳げない場合は水中を歩くだけでもダイエット効果があります。
屋内プールならいつでも泳ぎを楽しめるでしょう。

3-6ランニング・ジョギング

「ランニング」は消費カロリーが高い有酸素運動です。空腹時もしくは無酸素運動を行った後に行うと、効率的に脂肪燃焼の効果を得られます。
ランニングと比べると消費カロリーは減りますが、運動が苦手な方には「ジョギング」もおすすめでしょう。

3-7サイクリング

「サイクリング」も消費カロリーが高い有酸素運動です。
自転車は普段の生活に取り入れやすく、無理なく運動を習慣化・継続できます。
ダイエット効果のために坂道をサイクリングし自宅でエアロバイクを導入すれば、より強い負荷をかけることができるでしょう。
注意したいのは無理をしすぎると膝を痛めてしまうリスクがあることです。無理なく楽しみながら運動し、ダイエットを成功へと導きましょう。

04ダイエットに効果的な3つの無酸素運動

ダイエットに効果的な3つの無酸素運動
無酸素運動は短時間で負荷がかかる激しい運動のことです。瞬発的な力を必要とする筋トレや短距離走などがあります。
無酸素運動は有酸素運動とセットで行うとダイエット効果が期待できるでしょう。
ここから女性でも自宅で簡単にできる3つの無酸素運動をご紹介します。
ダイエットのための無酸素運動の参考にしてみてください。

4-1スクワット

「スクワット」は体の中でも筋肉が大きい太ももを鍛えるため効率よく筋肉をつけることができます。
ノーマルなスクワットは以下のように行います。

①両手を前方に肩の高さに挙げ、足は肩幅に広げる
②太ももを床と並行になるまで腰をゆっくりと下ろす
③床と並行になったら元の位置に戻し、同じ動作を繰り返す

膝が足のつま先より前に出ないように、膝の位置に注意しながら行うことがポイントです。

4-2腕立て伏せ

「腕立て伏せ」は上半身の中でも筋肉が大きい大胸筋を鍛えるトレーニングです。
負荷をかけるため2秒かけて腕を下ろしていき、1秒で上げることを心がけましょう。
キツイと感じるようであれば膝をついて負荷を下げて続けます。

4-3ダンベル運動

「ダンベル運動」は道具を使った無酸素運動の中でも人気が高い運動です。
ダンベルの種類によって重さも調節できるため力が弱い女性にもおすすめでしょう。
ダンベルを持ちながら手足の屈伸を行うことで部分的な筋肉も鍛えられます。
女性の悩みである二の腕を引き締めるということにも効果があり、継続しやすいのもポイントです。

05ダイエットのために運動するときの6つのポイント

運動でダイエットを成功させたい方に6つのポイントをご紹介します。

5-1ダイエットの目標を決める

ダイエットを成功させるには継続して行うことが何よりも大切です。成功させるためにも、あらかじめダイエットの目標を設定しておきましょう。
いつまでにどれぐらい減量するか具体的に目標設定しておくことが大切です。
「あの女優やアイドルのように綺麗になりたい」などの具体的なイメージを持つと効果的でしょう。

5-2適切な時間で行う

運動に取り組む時間は「運動による消費カロリー」と「運動を継続する時間」の2つの要素をもとに適切な時間を設定することが大事です。
多くのカロリーを消費できる激しい運動を短時間行う場合と、消費カロリーが少なめな運動をある程度の時間をかけて行う場合は後者の方が消費カロリーは大きくなります。
1日に5分でも10分でも運動をこまめに行う方が効果を実感。筋肉が付くことは基礎代謝も上がるので効果的にダイエットの成功を期待できるでしょう。

5-3痩せやすい時間帯に行う

一日の中で運動の効果が出やすいのは午前中です。
朝起きると交感神経が活動を始めるのですが、運動することで交感神経はスムーズに動きます。
交感神経が活発になると身体の働きがよくなるほか、基礎代謝の向上も期待できるのです。
運動を行う場合は取り組む時間にも注意を配りましょう。

5-4適度に水分を摂取する

運動をする際適度な水分補給は大切です。
スポーツドリンクは高カロリーのため避けましょう。水やお茶など低カロリーの飲み物を摂取することをおすすめします。
運動後に水分を摂ることに対し、「体重が増える」「体がむくむ」という間違ったイメージを持って水分補給をしないと、脱水症状になってしまうでしょう。
水分補給を適宜摂りながら運動するのがベストです。

5-5栄養摂取

運動の効果を充分に得るためには適切な栄養補給が大切。3食しっかり食べて乳製品・大豆製品・高タンパク質で低脂肪な食材・緑黄色野菜を積極的に取り入れるのがポイントです。
摂取カロリーの抑えすぎはせっかくの運動効果を台無しにしてしまうため、キチンと食事を取るようにしましょう。

5-6睡眠

ダイエット中は食事や運動と同程度に睡眠を重視します。毎日十分な睡眠時間を取るようにしましょう。
睡眠は運動によるダイエット効果を上げるために大切です。
睡眠時間の確保は、ホルモンバラスが崩れて食欲が増すことを防ぐことにもなります。
7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。

06ダイエットしながら資格が取れる?

ダイエットしながら資格が取れる?
ダイエットをやっていることを人に知られたくない、時間が取れないけれどやってみたい、そんなあなたには通信教育で学べるダイエット講座がピッタリです!
「諒(りょう)設計アーキテクトラーニング」の通信講座は自宅でダイエットを実践しながらダイエットの2つの資格がわずか2ヵ月で取得できます。

①ダイエットアドバイザー
②シェイプアップインストラクター

講座には通常の講座とスペシャル講座があります。

通常の講座:2つの資格試験をそれぞれ受験し合格することで資格取得
スペシャル講座:課題を全てクリアし、コースを卒業すると試験免除となり、卒業と同時に2資格取得。

ダイエットは正しい知識がないとリバウンドしやすい体になり、かえって太りやすくなってしまいます。
この講座では太りやすい原因・食事バランス・血糖値が上がりにくい食事方法・脂肪の燃焼方法・運動方法など、ダイエットに必要な知識を丸ごと自宅で学べます。
自分のペースでダイエットできるので効果的に痩せることができます。
講座のテキスト・問題集・添削課題は全てプロの管理栄養士によるもの。
楽しみながらダイエットに励み講座終了後にダイエットの資格が取得できるので一石二鳥です。
通信教育で痩せながら2つの資格取得を目指してみませんか。

07まとめ

痩せるためには「基礎代謝」を上げる、基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす無酸素運動が一番の方法です。
有酸素運動でなかなか体重が減らないという方は、まずは無酸素運動で痩せる体を作ってから、有酸素運動に挑戦してみましょう。
無酸素運動の後は脂肪燃焼を促す成長ホルモンが分泌されるため、有酸素運動の効率が格段にアップします。
上述の「無酸素運動&有酸素運動」10選から自分が取り入れやすいものを試してみて、ダイエットを成功させましょう。
もっと効果的なダイエットの食事や運動方法について詳細に知識を知りたいという方は「ダイエットアドバイザー講座」で学びませんか。
ダイエット専門の講師の元、正しいダイエット方法を習得でき、さらにダイエットに関する資格も取得できます。
痩せながら資格取得も目指したい、という方にはお仕事のチャンスも持てますので、この機会に講座で勉強してみてはどうでしょうか。

この講座は!プロの監修を受けています!

講座のテキスト、問題集や添削課題と共に、プロの先生によって監修されています。
keimi 先生
管理栄養士
1986年生まれ。神奈川県出身。管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターの勤務経験を経てフリーランスに転身。現在はレシピ開発やオンライン食事指導、サプリメントの監修など幅広く従事。

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