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ダイエットアドバイザー

基礎代謝とは?痩せやすい体を作る9つの方法

「食事や運動に気を付けているのに全然痩せない…」
こんなお悩みをお持ちではありませんか?
ダイエットがうまくいかないのは「基礎代謝」が低いことが原因かもしれません。
代謝をうまくコントロールすると脂肪が燃焼しやすい体になり、ダイエットも成功しやすくなります。
この記事では基礎代謝の概要や基礎代謝をあげるための9つの方法についてご紹介します。

目次

01基礎代謝とは?

食事の量が増えたわけではないし栄養バランスも考えて食べているし、運動もしているのに何だか太ってきている…。
あなたがそんなお悩みをお持ちだとしたら、それは基礎代謝が落ちているからかもしれません。
ここでは基礎代謝について詳しくご紹介します。

1-1そもそも代謝とは

人間は生命維持のために食事から栄養を摂取し、それを「消化」「吸収」「排泄」しています。
そして体内で分解された栄養素は「エネルギーの源」として体に貯蔵されるのです。このような一連の反応を「代謝」といいます。

1-2基礎代謝とは

生命活動を維持するために消費する必要最小限のエネルギーを「基礎代謝」といいます。
基礎代謝は呼吸をしたり心臓を動かしたり、座っているときや睡眠のときにも必要とされています。

1-3基礎代謝が高いメリット

効率的にエネルギーを消費し痩せやすい体にするためには、基礎代謝が高いことが理想的です。
加齢によって基礎代謝は低下しますが、健康的な生活習慣や適度な運動によって代謝を維持できます。
基礎代謝の維持によって血流がよくなり老廃物を排出しやすく、すっきりとした体型維持につながります。
ダイエットを成功させるためには基礎代謝を上げることがポイントです。

02基礎代謝の基準値とは?年齢別・男女別

基礎代謝の基準値とは?年齢別・男女別
加齢などが原因で基礎代謝量は低下していきますが、その主な理由に骨格筋量の減少があげられます。その他の要因は臓器における代謝率の低下です。
厚生労働省による2015年度版日本人の年代別基礎代謝基準値
性別 男性 女性
年齢(歳) 基礎代謝量(kcal/日) 基礎代謝量(kcal/日)
1〜2 700 660
3〜5 900 840
6~7 980 920
8〜9 1140 1050
10〜11 1330 1260
12〜14 1520 1410
15〜17 1610 1310
18〜29 1520 1110
30〜49 1530 1150
50〜69 1400 1100
70以上 1290 1020
参照:厚生労働省 e-ヘルスネット

03基礎代謝を上げる食材

基礎代謝を上げてくれる食材には「体を温める」「筋肉を作る」「代謝を促す」「甲状腺ホルモンを整える」ものがあります。
ここから基礎代謝を上げる食材をご紹介します。
毎日の食事の中に取り入れてみましょう。

3-1体を温める食材

体温が低いと内臓の働きが鈍くなり基礎代謝が低くなります。
体を温める食材をとり体温を上げることが大切です。

【体を温める食材】
唐辛子・チリペッパー・ショウガ・ネギ・玉ねぎ・ニンニク・ニラ・らっきょう・かぼちゃ・さつまいも・ウナギ・アーモンド・ゴマなど

3-2筋肉を作る食材

筋肉のもとになるタンパク質はアミノ酸から作られています。アミノ酸が入っている以下の食品を摂取しましょう。

【筋肉を作る食材】
鶏肉・豚肉・レバー・カツオ・しじみ・ホタテ・イカ・鰆・鮭・しらす・アジ・牛乳・チーズ・ゼラチン・大豆・落花生・白花豆など

3-3糖質や脂質の代謝を助けてくれる食材

ダイエットには糖質の代謝をサポートするビタミンB1、脂質の代謝をサポートするビタミンB2が欠かせません。

【糖質や脂質の代謝を助けてくれる食材】
豚肉・レバー・ウナギ・青魚・マグロ・カツオ・鮭・卵・牛乳・玄米・納豆・大豆製品・豆類など

3-4甲状腺ホルモンを整える食材

新陳代謝を調節している甲状腺ホルモンは、「喉仏(のどぼとけ)」付近にある甲状腺から分泌されています。このホルモンを整えてくれる食材も代謝アップのために摂取しましょう。

【甲状腺ホルモンを整える食材】
鮭・ブラジルナッツ・白豆類など

04基礎代謝が低くなる原因

基礎代謝が低くなる原因
基礎代謝が高いと、摂取したエネルギーをしっかりと消費でき、痩せやすい体になります。
反対に基礎代謝が低いとカロリーを消費しづらく太りやすい体になります。
代謝低下の問題点は、体温低下による血流の悪化です。
血液が悪化すると、体は体温を上げようとして皮下脂肪を蓄積します。そうなれば余計な脂肪が体についてしまいます。
以上の点を踏まえると、基礎代謝はできるだけ高くキープしておきたいところですが、残念ながらさまざまな理由で代謝は低下する傾向があります。
なぜ基礎代謝は低くなるのでしょうか?
ここからその原因を探っていきましょう。

4-1加齢による減少

成長期や思春期の子供は大量のエネルギーを必要とするため、基礎代謝量は増加します。しかし10代をピークに加齢により減少していきます。
原因は加齢による「除脂肪組織量の減少」です。

除脂肪組織とは
脂肪を除いた組織のこと。筋肉・骨・内臓臓器・血液が構成要素。

基礎代謝は約10年で1~3%程度減少しますが、特に男性は減少率が大きいです。減少率は男性が40歳代、女性は50歳代に大きく減少します。
女性の場合は閉経後に除脂肪組織が減少するためだと考えられています。

4-2筋肉量の減少

肥満のきっかけとして多く見られるのは筋肉量の減少です。
筋肉は基礎代謝の中でも一番エネルギーを必要とします。体を支えるだけではなく体温を作り出す働きがあるからです。
筋肉量の減少は代謝の低下を招きます。体温を維持できなくなると、体は筋肉が減った分を脂肪で埋めようとし、これが肥満につながります。

4-3不規則な食事

不規則な食事や無理な食事制限は基礎代謝を低下させる原因です。
食事をすることで内臓は消化のためにエネルギーを燃やし体を温めます。反対に食事をあまりしないと体が冷えたままになってしまうため、基礎代謝は下がります。
食事制限のみでダイエットをすることは効果が低いことがおわかりでしょうか?
ダイエットのためにはキチンと食べることが必要です。

05基礎代謝アップにつながる9つの方法

ダイエットには基礎代謝を上げることが大切です。
ここからは基礎代謝アップにつながる9つの方法をご紹介します。ダイエットを成功させたい方はご自身のライフスタイルに合わせて、できるところから試してみましょう。

5-1筋トレ

エネルギー消費をつかさどる筋肉・肝臓・脳のうち、筋肉は運動によって増やすことができます。そこで代謝アップには筋トレがおすすめです。
筋肉は短期間で増やすことができないため、筋トレは継続的にやっていきましょう。
例として「スクワット10回・ひざをついた腕立て伏せ10回・腹筋10回」を1セットにし、週に2~3回行います。
慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

【筋トレのコツ】
① 無理なく始める
② 体を動かすときはゆっくりと
③ 毎日同じ筋トレはしない
④ 徐々に回数を増やし負荷をかけている
⑤ お尻や太ももなど筋肉の面積が大きなところを鍛える

5-2ストレッチ

ストレッチには自律神経を整えるはたらきがあります。
自律神経が乱れると低体温になり、その結果代謝が低下します。朝起きたら、ごはんを食べる前にストレッチするとよいです。特に太ももの筋肉をストレッチして血流を促進させると、代謝のアップが期待できます。
さらにストレッチしてから朝ごはんを食べると「食事誘発性熱産生」が刺激され、代謝が上がりやすくなります。

食事誘発性熱産生とは
食事によって体熱が生み出され、エネルギー消費量が増加すること。

5-3有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動には体内の脂肪を燃やす効果や、血流改善効果があります。
早歩きを軽くやってみたり、できるだけ階段を使ったりなど、簡単なことから始めてみましょう。
有酸素運動を継続することで基礎代謝の向上が期待できます。ただし基礎代謝量は年齢や筋肉量によって変わるため、筋トレの方が基礎代謝量アップの改善には有効です。

5-4ヨガ・腹式呼吸

ヨガはインナーマッスルを効果的に鍛えるポーズが多いため、基礎代謝アップやダイエットに効果的です。
腹式呼吸をしながら行う有酸素運動であるため、脂肪を燃焼してエネルギーとして消費するのに役立ちます。腹式呼吸をしながら全身を動かすと、血行が良くなり体を効率的に温めることができます。このことは冷え性の改善や基礎代謝アップにもつながります。
全身運動と深い呼吸によるリラックス効果で睡眠の質も向上します。
ヨガに興味ある方には「ヨガインストラクターjpw資格取得講座」もおすすめです。

5-5水分を多めにとる

基礎代謝を上げるためには積極的に水分摂取するようにしましょう。
水分補給すると利尿作用が高まるため体に溜まった老廃物を排出しやすくなります。
反対に水分が不足すると血液がドロドロになって老廃物が溜まり、内臓機能の低下により基礎代謝も低下してしまいます。
一方水分補給すると血流がよくなり基礎代謝も高まります。
水分補給で大切なのは「こまめに水を飲むこと」です。起床時・朝食時・10時・昼食時・間食事・夕食時・入浴前後・就寝時に水分補給するのが望ましいとされています。
1日の水分補給量の目安は1.5リットルほどです。一度にたくさん摂取するのではなく、数回に分けて飲むようにしましょう。

5-6体が温まる食べ物をとる

冷たい飲み物や食べ物は体温を下げます。
体が冷えると臓器の働きが鈍くなるため基礎代謝が低下します。体を冷やすものは控え目にし、なるべく体を温めてくれる成分を含んだ食材を多くとるようにしましょう。

5-7腸内環境を整える

腸内環境を整えることも大切です。
腸内環境を整えると必要な栄養を吸収しやすくなったり、不要なものを排出する働きが活発化したりします。その結果、免疫力向上や便秘改善が期待できます。
腸内環境を整えるために、善玉菌を増やす「発酵食品」や善玉菌の餌になる「食物繊維」を含む食品をたくさん食べるようにしましょう。
腸内の「痩せ菌」を増やすと、食欲抑制や脂肪燃焼効果も期待できます。

【発酵食品】
納豆・味噌・キムチ・酢・ヨーグルト・チーズ・甘酒・ぬか漬けなど

【食物繊維】
キャベツ・ごぼう・青菜類・サツマイモ・こんにゃく・玄米・柑橘類・バナナ・キノコ類・海藻類など

5-8毎日湯船に浸かる

帰宅が遅くなった日や暑い夏の時期はシャワーだけで済ますことが多いかもしれません。
しかし代謝をアップするには毎日湯船に浸かり体を芯から温めるのが効果的です。
体を温めると血流やリンパの流れがスムーズになり、老廃物も排出されやすくなります。
またリラックス効果があるためストレス解消や質のよい睡眠にもつながります。

5-9漢方

漢方の中には体の基礎代謝を高めてダイエット効果を発揮してくれるものがあります。
基礎代謝を上げる漢方には以下のようなものがあります。

①センキュウ:血行促進、基礎代謝をアップ
②ショウキョウ:冷え性改善、新陳代謝を活発に
③トウキ:冷え性改善、血液循環、水分代謝の向上

06ダイエットしながら資格が取れる?

ダイエットしながら資格が取れる?
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07まとめ

基礎代謝は「加齢」「筋肉量の低下」「不規則な食事」など、さまざまな原因により低下していきます。
基礎代謝量はダイエットに効果があるだけでなく免疫力もアップにもつながります。
この記事でご紹介した9つの方法の中から自分が取り入れやすいものを試してみて、基礎代謝を上げていきましょう。
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keimi 先生
管理栄養士
1986年生まれ。神奈川県出身。管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターの勤務経験を経てフリーランスに転身。現在はレシピ開発やオンライン食事指導、サプリメントの監修など幅広く従事。

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