ダイエットを成功させる食事とは？食べる時間・痩せる食事内容を解説

1-1摂取カロリーを制限する

ダイエットの基本は摂取カロリーを減らし消費カロリーを上回ることです。
カロリーは体を動かすエネルギーとなりますが余分なカロリーは脂肪になって体に蓄積されます。
摂取カロリーの抑制により消費カロリーが摂取カロリーを上回り、体に蓄積された脂肪をエネルギーとして燃焼するのです。
カロリー制限を意識すると栄養成分表示をチェックする癖がつくため、食べてはいけない食べ物を避けるようになります。ダイエットをするとヘルシーだと思い込んでいた食べ物が実は高カロリーであることに気付きます。

摂取カロリーの制限については以下のことに注意しましょう
①一日に摂取できるカロリーを計算する
②栄養成分表示を必ず見る
③炭水化物をGI値の低い食品にする
④毎日の総摂取カロリーを記録
⑤食べ物の質に気を付ける

GI値とは

血糖値の上昇のスピードを表す数字のこと。数字が高いほど血糖値が上がりやすい食べ物。

ダイエット中は普段よりも摂取カロリーを減らすことを意識してみませんか。

1-2栄養バランスの良い食事を摂る

栄養素には脂質・糖質（炭水化物）・タンパク質・ビタミン・ミネラルがあり痩せるためには全部が必要です。
脂質や糖質は痩せるためには摂らない方が良いのでは？と思うかもしれませんが、効率よく痩せるためにはそれらも必要な栄養素になります。
ダイエット中はバランスの良い食事を意識しましょう。

3-1朝ごはんは起きて1時間以内に食べる

ダイエットを成功させるには朝食が一番重要です。朝起きて1時間以内に朝食を食べることがカギとなります。
体内時計は1日のスタートに合わせて朝にリセット。脳と体の2種類があり、脳は太陽の光を浴びることでスイッチが入り、体は朝食を食べることでスイッチが入ります。
その2つがずれると不調の原因となるため、起床後1時間以内に朝食を食べることが大切です。
朝食を抜くことは体内時計が狂って体調不良の原因となります。食欲がない時でも少しでも食べるようにしましょう。

3-2昼ごはんはあまり遅くならないようにする

昼ごはんのタイミングを逃し食べるのが遅くなる場合は、バナナや野菜ジュースなど補給できるものをつまみます。
スナック菓子などは栄養不足や血糖値上昇の原因となりお腹ポッコリになるため、控えましょう。
昼ごはんを食べた後も活動する時間が続くため、昼ごはんの量を極端に減らすのも正しくないです。
ダイエット中であっても昼食はしっかり食べましょう。

3-3夜ごはんは20時までに食べる

夜ごはんは20時までには食べ終わるようにすることが大切です。
夜は代謝が落ちて消化酵素の働きも悪くなります。体内時計が休息モードになるため、夜は脂肪を溜めやすい時間帯です。
20時以降に夕食を食べると昼食から7時間以上経っているため、体は必要以上に空腹状態となります。
遅い夜ごはんは空腹を満たそうと食べ過ぎてしまう可能性があるのです。
さらに夜ごはんから吸収したカロリーを消費する前に睡眠に入ってしまうこともあり、使われなかった糖質は体脂肪として蓄積されてしまいます。
20時以降に夜ごはんを食べる生活が続くと体内時計が乱れ、睡眠中の「痩せホルモン」が減少し、「太りタンパク質」が活発になるのです。
ダイエットのためにはできるだけ夜ごはんは20時までに食べるようにしましょう。

3-4間食も含めたカロリー調整をする

ダイエット中でも間食を上手に取り入れた方が食欲を抑制できて太りにくくなります。
ダイエットの間食は15時がいいでしょう。
午後は活動的な時間となり体脂肪が最も燃焼されやすい時間帯です。
ダイエット中の間食は血糖値の上下を起こさないほど痩せやすくなります。
おにぎりやおせんべいは糖質メインの炭水化物のため控えるようにしましょう。
クッキーも小麦・砂糖が使用され糖質が多く、バターも使用されているため高カロリーです。ダイエット中は控えた方が良いでしょう。
間食は適度な脂質とタンパク質の入った食品がおすすめです。
グレープフルーツ・キウイ・ブルーベリー、ナッツ、カカオ70%以上のチョコ・ヨーグルトなどが良いでしょう。
間食のカロリーは1日に200kcal程度が適量です。
我慢してストレスをためずマイペースで無理のないダイエットをしましょう。

3-5ゆっくりよく噛んで食べる

よく噛んでゆっくり食べることもダイエットにつながります。
食べ物を噛んでいるとき、脳の中に「神経ヒスタミン」という物質が分泌されますが、この物質が満腹中枢を刺激することで「満腹だ」と感じるのです。
よく噛んで食べることは満腹感を早く感じ食べる量を抑えることができ、消費カロリーも増やせます。
食事後はエネルギー消費が多くなる「食事誘発性体熱産生(DIT)」というはたらきがあるため消費カロリーを増やせるのです。

食事誘発性体熱産生(DIT)とは

食事後の代謝の増加のこと。座ってじっとしているときに消費されるカロリーの約10～15%を占める。

ゆっくりとよく噛んで食べ過ぎを避け、消費カロリーを増やすことがダイエットの成功につながるでしょう。

3-6食べる順番を工夫する

ダイエットには血糖値が急に上がらないように食べる順番を工夫することが大切です。
具体的には野菜など「食物繊維」を多く含む食品から先に食べます。
食物繊維には血糖値の急な上昇を抑制するはたらきがあるのです。
炭水化物から先に食べると血糖値が急に上がり体は「インスリン」というホルモンのはたらきにより脂肪を多く蓄積しようとします。

インスリンとは

血糖値の上昇に反応して分泌されるホルモンのこと。血液中のブドウ糖を細胞のエネルギーとして使わせる。

ダイエットを成功させるために野菜から先に食べて血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

4-1野菜などの食物繊維を多く含む食品を摂る

「食物繊維」をたくさん摂ることはダイエットには有効です。
食物繊維には脂質や糖を吸収するはたらきがあり肥満の予防・改善に効果が期待できます。

【食物繊維の種類】
①不溶性食物繊維：水に溶けない
②水溶性食物繊維：水に溶ける

「不溶性食物繊維」は固いものがおおく、よく噛むことにつながります。
満腹中枢を刺激するため、少量で満腹感を得られるのです。
「水溶性食物繊維」は胃腸の中をゆっくりと移動するためお腹が空きにくくなります。
食物繊維は低カロリーなため、たくさん食べても安心な食品です。

例）トマト・ブルーベリー・グリンピース・干しシイタケ・枝豆・ブロッコリー

4-2肉・魚・豆・卵などからタンパク質を摂る

ダイエット中でも筋肉量を落とさないようにタンパク質を摂取することが重要です。
基礎代謝量は筋肉が多いほど増える傾向があります。

例）豚ひれ肉・鶏むね肉・鶏ささみ・豚もも肉・牛もも肉・納豆

4-3飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食品を避ける

ダイエット中は「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」の多いバターやマーガリンなどは避けるべきしょう。

飽和脂肪酸とは

体内合成が可能な資質の一種のこと。悪玉コレステロールの血中濃度を上げる要因。
牛・豚の脂身やバターや生クリーム

トランス脂肪酸とは

飽和脂肪酸よりコレステロール値を上げる原因とされている。天然由来のものと工業由来のものがある。工業由来のもののほうが体に悪影響を与える。
マーガリン・ファットスプレッド・ショートニング

ダイエット中はこれらを原材料にしているパン・ケーキ・洋菓子・揚げ物は避けるべきでしょう。

4-4白米よりGI値が低い玄米などを選ぶ

糖質ダイエットのように過度な糖質制限はエネルギー不足による疲労感や集中力の減退を招きます。
ダイエットには血糖値の上昇が緩やかな「GI値」の低い食品を選ぶことが必要です。
血糖値の急な上昇は肥満の原因となるためGI値の高い食品は肥満につながりやすくなります。
白米より玄米、うどんよりそば、白パンよりライ麦パンなどを選び、血糖値の上昇を緩やかにしましょう

4-5アルコールを控える

アルコールの摂り過ぎは肥満の原因となるため、ダイエット中はお酒を控えることをおすすめします。
アルコールのカロリーはすぐに消費され体内に蓄積されませんが、糖質やタンパク質などその他の成分のカロリーも含んでいるのです。
糖質やタンパク質のカロリーはアルコールの後から消費され、体に蓄積されやすくなります。
またアルコールには食欲を増進する作用があり、おつまみを食べ過ぎてしまうかもしれません。
お酒を我慢できないという方は糖質の少ないお酒を選び、飲む量も控え、おつまみは低カロリーのものを摂りましょう。

5-1ささみのチーズ焼き

作り方（2人分）
【1】鶏ささみ160gは耐熱容器に入れ、酒大さじ2を振りかけてラップし、600wの電子レンジで2分加熱。
【2】【1】の鶏ささみを耐熱容器に入れ塩少々、胡椒少々をふりかけ、ピザ用チーズ30gを乗せ、プチトマト4個を添えてトースター1,000Wで5分加熱。

5-2ノンオイル麻婆豆腐

作り方（2人分）
【1】豆腐1丁300gは2cmのサイの目切りにし、ザルやキッチンペーパーで水気を切っておく。
【2】調味料A（おろししょうが小さじ1・豆板醬小さじ2/3・砂糖大さじ１・醤油大さじ1・味噌大さじ1・片栗粉小さじ2・水140ml）をよく混ぜ、フライパンに入れる。よくかき混ぜながら中火にかけ、煮立ったら鶏ひき肉80gを加えて火が通るまで煮る。
【3】とろみがついて全体がふつふつしてきたら【1】の豆腐を加える。
【4】フライパンをゆすりながら豆腐にあんが絡むまで火を通す。小1本の葉ネギを小口切りにし、麻婆豆腐の上に飾って出来上がりです。

5-3エリンギの生姜焼き

作り方（2人分）
【1】エリンギ2パック200gは薄切りにしビニール袋に入れて片栗粉小さじ1をまぶす。
【2】フライパンに油をしき、【1】のエリンギを中火で焼く。片面の焼き色がついたらエリンギを裏返して蓋をし1～2分焼く。
【3】【2】に調味料A（醤油小さじ2・みりん小さじ2・酒小さじ2・おろししょうが2g）をまわし入れて絡める。