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こんなにあった!ぬか漬けの効果とは?
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こんなにあった!ぬか漬けの効果とは?

ぬか漬けは日本の伝統的な発酵食品です。実はぬか漬けは非常に豊富な栄養素や健康への効果を持った食品。今回はぬか漬けの栄養素や、健康への効果、摂取するときのポイントなどについてご紹介します。

こんなにあった!ぬか漬けの効果とは?
目次

01ぬか漬けとは?

ぬか漬けというと日本の食事には欠かせないもの。そもそもぬか漬けとはどのような食べ物なのでしょうか。

1-1米糠を使った漬物のこと

漬物は日本の代表的な食文化のひとつですが、漬物には酢漬けや粕漬け、味噌漬けなど様々な種類があります。
ではぬか漬けとはどのようなものなのでしょうか。
ぬか漬けはひとことで言うと「米ぬか」を使った漬物のことです。
米ぬかは、玄米を白米に精白するときに生まれる胚芽や表皮のこと。米は最初は硬い皮に覆われていますが、この表面を削り取ることで白米となります。
白米は甘味を感じる、柔らかくて消化に良く食べやすいといったメリットがありますが、実は米のビタミンのミネラルの多くはぬかの部分に含まれています。
このぬかを有効に利用した漬物がぬか漬けなのです。

1-2ぬか床に野菜などをつけて作る

ぬか漬けは、ぬかを使ったぬか床に野菜などを漬けることによって作られます。
ぬか床とは、ぬかに塩や水などを加えて練ったもので、「ぬかみそ」と呼ばれることもあります。
ぬか漬けには古い歴史があり、その歴史は大和朝廷の時代にまでさかのぼることができると言われています。
当時は現代のように、いつでも野菜が手に入るとは限らない時代。そのため、収穫された野菜は長期保存する必要がありました。最初は塩によって水分を抜き、長期保存に適した塩漬けが作られてきましたが、そこに穀物や大豆などをすりつぶしたものを漬けた「すずほり」と呼ばれるものがぬか漬けの原型だと言われています。
その漬物に米ぬかが使われるようになったのは室町時代末期から江戸時代にかけて。この時期には精米技術が発達、玄米から米ぬかを分離できるようになり、余ったぬかが活用されるようになりました。
その後、ぬか漬けは庶民にも広まり、日本の漬物を代表する存在となっていきました。

02ぬかが持つ栄養素

ぬか漬けが日本に広がった大きな原因は、豊富な栄養だとも考えられています。ではぬか漬けにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

2-1植物性乳酸菌

ぬか漬けが持っている栄養素のなかで、特に注目されているのが乳酸菌です。乳酸菌は食材を発酵させたり、体調を整えたりと様々な働きをする菌ですが、この乳酸菌には植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の二種類があります。
ぬか漬けに含まれているのは植物性の乳酸菌。この乳酸菌は、ぬかではなく、漬ける野菜に含まれています。
野菜に付着していた乳酸菌は、米ぬかをエサに増殖、結果としてぬか漬けは豊富な植物性の乳酸菌を含んだ食べ物となります。

2-2たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミンA、B1、B2、B6、E、ナイアシン、カルシウム、リン、鉄

さらにぬか漬けには、たんぱく質や脂質、食物繊維、ビタミンA、B1、B2、B6、E、ナイアシン、カルシウム、リン、鉄など三大栄養素をはじめ、ビタミンもミネラルも非常に豊富。
野菜によっては調理法によってビタミンなどの栄養素が壊れてしまうこともありますが、ぬか漬けは加熱などを行わないため、野菜の栄養素が抜けたり壊れたりすることもありません。

2-3生野菜単体で摂取するよりビタミン含有量がアップする

ぬか漬け場合、実は生野菜単体よりもビタミンなどの含有量がアップしているというのも大きな特徴のひとつです。
ぬか漬けは、ぬかをエサにする乳酸菌や酵母菌によって生まれる発酵食品ですが、野菜などが発酵する過程でビタミンが増加。
また、ぬかが持っているたんぱく質や食物繊維、カルシウムやリンなどのミネラルも野菜に移ります。
これらの成分はもともと玄米が持っていたものですが、これらが野菜に移ることで、玄米よりも食べやすく、玄米を食べているのと同様の栄養素を摂取することができます。

03ぬか漬けの効果

ぬか漬けは非常に栄養素の豊富な食品。これらの栄養素は身体の様々な部分に作用します。

3-1腸内環境の改善

ぬか漬けの大きな効果は腸内環境の改善です。すでに説明したように、ぬか漬けには豊富な乳酸菌が含まれています。この乳酸菌は体内に入ると腸で善玉菌の役割を担い、腸内環境を改善してくれます。
さらに大切なのは、ぬか漬けの乳酸菌は植物性だということ。
植物性の乳酸菌は、チーズやヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌と異なり、胃酸などの影響を受けにくいとされています。
たとえば動物性の乳酸菌の場合、摂取しても遺産などで分解されてしまいますが、ぬか漬けの植物性乳酸菌は腸に届いて作用するため、より大きな効果を得ることができます。

3-2美肌へ導く

実はぬか漬けには、再生力をアップさせるビタミンB2、コラーゲンを作るビタミンC、血行を促進して紫外線によるシミの改善が期待できるナイアシンなど、美肌につながる成分が数多く含まれています。
また、米ぬかに含まれている米油は、保湿効果が高い油。そのため、毎日ぬか床をかき混ぜるだけで、美しい手肌を手に入れることができます。

3-3ダイエットのサポート

ぬか漬けの発酵には乳酸菌とともに酵母菌が欠かせませんが、このぬか漬けの酵母菌は糖質の代謝を向上させる効果が期待されています。
ぬか漬けといえば、白米と一緒に食べるものですが、酵母菌の働きによって摂取した糖分が分解、すぐにエネルギーに変わることでダイエットを力強くサポートしてくれます。

3-4健康増進・免疫力のアップ

ぬか漬けには身体の抵抗力を高めたり、免疫力をアップするといった効果もあります。
ぬか漬けには多くの酵素も含まれていますが、この酵素は新陳代謝を促進、血行をサポートして肉体疲労の回復や、肩こり・腰痛などにも役立ちます。
また、ビタミンAやビタミンB群が粘膜や皮膚を守るなど、様々な効果が期待できます。

04ぬか漬けの摂取ポイント

ぬか漬けは様々な点で役立つ食品ですが、摂取するときには注意したいいくつかのポイントがあります。

4-1ぬかに足りないビタミンCは野菜でカバー

ぬか漬けに使われるぬかは非常に栄養豊富な食品です。その中にはビタミンCも含まれていますが、ぬかに含まれているビタミンCだけではやや不足気味。
もしぬか漬けのビタミンCを増やしたいという場合には、漬ける野菜の種類を増やすと良いでしょう。
ぬか漬けといえば、キュウリやナスというイメージですが、実は様々な野菜を漬けることができます。また、カブなどを漬けるときには、葉っぱのところにより豊富なビタミンCが含まれているため、まるごと野菜を漬けるとさらに効果的です。

4-2塩分量が多くならないように注意

ぬか漬けというと、どうしても気になるのが塩分です。といっても、ぬか漬けの場合には、塩分の排出を助けてくれるカリウムも豊富に含まれているため、それほど気にする必要はないかもしれません。
ただし注意したいのが市販されているぬか漬け。市販のぬか漬けには化学調味料が含まれていることも多く、どうしても塩分がオーバーしがち。
もし塩分量が気になるという場合には、食べる量を減らすか、自家製のぬか床づくりにチャレンジするのがよい方法かもしれません。

05まとめ

ぬか漬けは美味しいだけでなく、健康への効果も豊富な食品。自家製のぬか床づくりもポイントを押さえればそれほど難しいものではありません。もし美容と健康に気遣っているという方は、ぬか床づくりにもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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