こうすればよかった！スポーツ後の疲労回復に必要な食事の種類やタイミング

1-1炭水化物

疲労回復のために、まず必要となるのは炭水化物です。スポーツの後は、身体のエネルギーを使い果たした状態。まず、使ってしまったエネルギーを補給することが必要になります。というのも、人間の身体はエネルギーが不足していると感じた場合、筋肉を分解、それをエネルギーに変換しようとします。せっかくトレーニングで鍛えた筋肉が分解してしまうと、トレーニング自体が無意味になってしまいます。そのため、スポーツ後には失ったエネルギーを補給するため、炭水化物を摂取する必要があります。

1-2たんぱく質

たんぱく質は身体の細胞の材料になる栄養素です。スポーツでダメージを受けた筋肉も、もちろんたんぱく質で出来ています。また、傷ついた筋肉はその部分を補修することで回復、傷つく前よりも太い筋肉に成長しますが、そのときの材料となるのもたんぱく質です。そのため、スポーツ後にはたんぱく質の摂取も重要になります。

1-3ビタミンB群

ビタミンの中でも、疲労回復のために大きな役割を持っているのがビタミンB群です。特にビタミンB1は、身体の中に取り入れた炭水化物をエネルギーに変えるために必要なビタミン。そのほかにも、ビタミンB群には代謝に必要な栄養素が揃っています。そのため、ビタミンB群を摂取することは疲労回復のカギになるといえます。

1-4これらの栄養素は運動後できるだけ早く摂取する

スポーツ後には、これらの栄養をできるだけ早く摂取する必要があります。すでに述べた通り、疲れた身体は放置しておくと筋肉の分解を開始してしまいます。それを防ぐためにも、使ったエネルギーをできるだけ早く補給することが必要です。

2-1運動後20分～30分後

運動の後、傷ついた身体は、筋肉などを補修・回復させるため、成長ホルモンを分泌します。この成長ホルモンは筋肉の成長を促すもの。そのため、成長ホルモンが分泌されている間にたんぱく質などの栄養を摂取すると、速やかに身体を回復させることができます。
まず成長ホルモンが多く分泌されるのは運動直後。このタイミングでは、失われたエネルギー源を補給し、たんぱく質を補う必要があります。エネルギー源となる炭水化物は、果汁100パーセントのジュースや、ゼリー飲料、プロテインなど消化に良いものがおすすめ。運動直後は疲労もピークになっていることもあり、口当たりが良く、消化にエネルギーを使わないもののほうが身体の疲労回復には効果があります。このときには、アンパンやカステラなど、脂質を多く含まず、糖質が豊富な和菓子類も効果的です。
なお、運動直後の栄養補給には、炭水化物とたんぱく質を同時に補給しましょう。炭水化物のみ、またはたんぱく質のみを補給するのに比べ、グリコーゲンの回復が高まると言われています。

2-2運動後2時間後

運動終了後、2時間も成長ホルモンが高まっている時期。そのため、このタイミングでもしっかり栄養を補給したいところです。運動してから2時間が経つと、固形物を口にできる余裕も生まれているはず。そのため、このタイミングでは肉類や卵、大豆などのたんぱく質を補給すること。特におすすめなのが豚肉です。豚肉は他の肉類と比べてビタミンB1の含有量が多く、疲労回復には効果的。また、その際にはにんにくやニラ、ネギなどと組み合わせるのもよいでしょう。ニンニクやニラ、ネギには「アリシン」という物質が含まれていて、豚肉のビタミンB1と結合すると、「アリチアミン」に変換、より効果的に身体に吸収できるようになります。
なお、運動後2時間後に食事を食べる場合、注意したいのがアルコール。アルコールは体内に入ると肝臓で分解されますが、この分解の行程は糖質やたんぱく質の代謝よりも優先して行われるため、結果として疲労回復が遅れてしまいます。また、アルコールを摂取すると、代謝するときにビタミンB1が消費されるため、アルコールは二重の意味で疲労回復には逆効果です。

3-1疲労全般

まず身体の疲れを感じたとき、摂取したいのがビタミンやミネラル。すでに説明したように、ビタミンB群はエネルギー代謝や疲労物質の代謝に効果を発揮します。また、スポーツ時に大量の汗を流している場合、身体にとって必要なミネラルも排出されていることもあります。特に重要なのがカルシウム。カルシウムといえば骨の生成に役立つものと考えられていますが、カルシウムの役割はそれだけではありません。カルシウムは神経伝達物質をサポートして筋肉のスムーズな動きを助ける他、精神的な疲労やストレスを緩和するためにも役立ちます。また、疲労回復には鉄分も重要な存在。筋肉に強い負担がかかったときには疲労物質が発生しますが、これらの疲労物質は血液によって排出が促進されます。そのため、鉄分をしっかり補給して血液の状態を健康に保っておくと、疲れやすさを取り除くことにつながります。

3-2筋肉疲労、肉体疲労

疲労の中でも、筋肉に強い疲労を感じた場合、スポーツによって身体のエネルギーが不足している可能性があります。そのため、エネルギー源となる炭水化物や糖質を補給する必要がありますが、それだけでは摂取した炭水化物や糖質を効率の良いエネルギーに変えることができません。この時、糖質の利用効率を高めるビタミンB群と、ビタミンB群の吸収を助けるニンニクやネギなどに含まれるアリシンを摂取しましょう。なお、ニンニクやネギなどは、潰したり刻んだりといった調理を行うと疲労回復効果が長持ちします。

3-3慢性疲労、精神疲労

これと言った理由が見当たらないがなんとなく疲れる、疲れが抜けないといった場合、疲労の蓄積が考えられます。こういった慢性疲労や精神疲労の場合には、体内の疲労物質や活性酸素を除去する抗酸化作用の高い食べ物が効果的です。
抗酸化作用の高い食べ物として代表的な栄養素がビタミンE。ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類、魚介類に多く含まれ、体内の活性酸素を除去してくれます。また、果物類も抗酸化作用が高く、疲労回復には効果的。特に、鉄分と一緒に摂取すると吸収率を上げるため、さらに疲労回復効果が期待できます。

3-4季節的な疲労（夏バテなど）

季節の変わり目などには体調が崩れやすいものですが、そのときに起こりがちなのが食欲不振。このタイプの疲労には、食欲を増進してくれるものや、胃腸の不調を解消してくれるものが効果があります。代表的なのが、山芋やオクラといったネバネバした食品。含まれているムチンが、消化吸収を促進、さらに胃壁を守り、肝機能をアップしてくれます。