目次

• 1. トレーニング前の食事について
• 1-1. 減量目的の場合
• 1-2. ウエイトトレーニング目的の場合
• 1-3. 時間別おすすめの食事
• 2. トレーニング後の食事について
• 2-1. 栄養の吸収が早いので体に必要な栄養素を取る
• 2-2. プロテインを飲むなら30分以内がおすすめ
• 2-3. 甘いお菓子やアルコールはNG
• 3. トレーニング目的別の効果的な運動とタイミング
• 3-1. ダイエット目的の場合
• 3-2. 筋肉目的の場合
• 3-3. 目的別摂取目安量
• 4. まとめ

01トレーニング前の食事について

トレーニングを行う前に食べる食事では、トレーニングの目的によって内容を変えることが効果的です。

1-1減量目的の場合

脂肪燃焼や減量が目的の場合、トレーニング前に食事を抜くことも多いかもしれません。特に脂肪を燃やしたいという場合、できるだけ食べる量を減らしてトレーニングすると効果的に思えるものですが、実は極端にエネルギーが不足していると、低血糖の危険があります。低血糖になってしまうと、めまいなどを起こすだけでなく、意識を失ってしまうこともあり、重いウエイトを扱うトレーニングでは非常に危険。トレーニング前は、少しでも糖質を身体に入れておくと、低血糖を防ぐだけでなく、効果的に脂肪を燃焼することができます。

1-2ウエイトトレーニング目的の場合

筋肉を増やすウエイトトレーニングを目的とする場合には、たんぱく質をしっかり補給してからトレーニングにのぞみましょう。体の中にすでにあるたんぱく質は、効果的に傷ついた筋肉を補修、トレーニング前よりも筋肉を太くしてくれます。

1-3時間別おすすめの食事

トレーニングの30分前には、バナナやゼリー飲料など、消化によい炭水化物を摂取しましょう。肉などを食べると、消化しきれずトレーニングに必要なエネルギーになりません。また、胃の中に未消化の食べ物があると、気分が悪くなる可能性もあります。また、消化中は胃に血液が集まるため、身体を動かすために必要な筋肉が動きづらくなるという可能性もあります。
トレーニングの2時間前に食事を取る場合も、消化によい食べ物がよいでしょう。おにぎりなど、消化しやすいように食物繊維や脂質を含まない炭水化物がおすすめです。たんぱく質を補給したい場合、体内への吸収が早く、胃にもたれにくいホエイプロテインが最適です。

02トレーニング後の食事について

トレーニングを行った後の食事は、身体の回復のためにも重要です。それではトレーニングの後の食事ではどのような点に注意すればいいのでしょうか。

2-1栄養の吸収が早いので体に必要な栄養素を取る

トレーニング後の身体は非常に疲れた状態です。蓄えられていたエネルギーを使い果たし、筋肉も損傷しています。汗をかいたときには、身体の中のミネラルなども汗と一緒に失われています。そのため、トレーニング後にはできるだけ早く栄養を摂取する必要があります。
特に積極的に摂取したいのは、たんぱく質、炭水化物、アミノ酸、ミネラルの四種類。たんぱく質は傷ついた筋肉を修復、トレーニング前よりも強い筋肉を作るためには絶対に必要なものです。さらにトレーニングで使用されるのはエネルギー源となる炭水化物。炭水化物はダイエットのために避けているという人も少なくありませんが、たんぱく質と合わせて摂取することで筋肉の合成が促進されるため、たんぱく質と炭水化物は合わせて摂取することをおすすめします。
さらにその際には、アミノ酸も重要です。アミノ酸も筋肉の合成はもちろん、筋肉痛の軽減にも効果が期待できます。また、汗で失われがちなカルシウムやカリウム、ナトリウム、マグネシウムなどのミネラルもしっかり補給しておきましょう。

2-2プロテインを飲むなら30分以内がおすすめ

筋肉を大きくしたい場合、トレーニング後にプロテインを摂取することもありますが、その場合は30分以内の摂取がおすすめ。トレーニングの間は、身体は大量にエネルギーを消費した状態。そのため、トレーニング直後は取り入れた栄養を吸収しやすいと言われています。特にトレーニング後30分以内なら、筋肉へのアミノ酸の輸送量は通常時の3倍になるとも言われています。さらに、身体に入ったアミノ酸がたんぱく質に変わる作用は運動後45分がピーク。それを超えると、たんぱく質は筋肉に変わりにくくなるため、そのピークを迎える前のトレーニング後30分以内に、しっかりプロテインを摂取しておきましょう。

2-3甘いお菓子やアルコールはNG

すでに述べたように、トレーニングを行ったあとは、身体のエネルギーを使い果たし、食べたものを吸収しやすい状態になっています。そのため、甘いお菓子などは太りやすくなる可能性があります。特にチョコレートなど、脂質を多く含んだものには注意が必要です。
また、アルコールは筋肉の合成を促進するテストステロンを抑制、逆に筋肉を分解して体脂肪を蓄えるコルチゾールというホルモンの分泌を促します。そのため、せっかくのトレーニングの効果がなくなってしまうことも。そのため、トレーニング後のアルコールは控えたほうがいいでしょう。

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03トレーニング目的別の効果的な運動とタイミング

ダイエットやパワーアップなど目的別に行われるトレーニング。その内容によって、食事にも注意したいポイントは異なります。

3-1ダイエット目的の場合

ダイエット目的でトレーニングを行う場合、脂肪の燃焼がカギになります。そのため食事の前に有酸素運動を行い、脂肪の燃焼を促進するのが効果的。ただし、あまりに空腹の場合、集中力がなくなるといった危険もあるため、あまりハードなトレーニングは避ける、またはゼリー飲料を軽く口にするとよいでしょう。

3-2筋肉目的の場合

筋肉を増量したい場合には、身体の中にしっかりとたんぱく質と炭水化物を蓄えておく必要があります。空腹時は身体の中にエネルギーがない状態なので、重いウエイトを扱おうとしても、筋肉が力を発揮できません。そのため、食事の後にトレーニングを行いましょう。ただし、食べたものを消化できない状態では、トレーニング効率が悪くなったり、気分が悪くなったりすることもあります。少なくとも、トレーニング開始の2時間前までには食事を済ましておくこと、消化しにくい脂質の多い食事は避けることを心がけましょう。

3-3目的別摂取目安量

筋肉を増やしたい人の場合、トレーニングの2時間前までに食事を取るときには通常の食事でもOK。それ以後の場合には、おにぎりやパスタなど、炭水化物主体の食事でエネルギー源を蓄えましょう。なお、このときにも脂質の多い食事は避けたほうがいいでしょう。運動を行う30分から1時間前には、できるだけ軽めの食事を心がけましょう。ただし、注意したいのがそれぞれの消化時間。油を使った揚げ物は消化に約4時間以上、卵や肉は消化に2～3時間以上が必要になります。特に卵や肉はたんぱく質が豊富なため、筋肉を増やしたい人に取っては必須の食材ですが、食べる時間には注意が必要です。
ダイエット目的でトレーニングを行う場合、トレーニングの前は軽めの食事を取り、トレーニングが終わった後に、プロテインやアミノ酸を含んだ飲み物などを摂取しましょう。このとき、注意したいのがスポーツドリンク。スポーツドリンクは水分補給だけでなく、ミネラルやアミノ酸を豊富に含んでいますが、同時に糖分もたっぷり含まれています。トレーニング後に大量にスポーツドリンクを飲み続けると、糖分の摂取量が急増、急性の糖尿病を起こしてしまうこともあります。
また、ダイエット目的の場合でも、極端な栄養のカットは危険。炭水化物や糖質を食べない場合、体重が減少しても筋肉も細くなり、結果として基礎代謝も落ちてしまうことがあります。

04まとめ

トレーニングの目的によって、栄養摂取のタイミングは大きく異なります。自分がどのようなトレーニングをしているのか、それに合った食事の摂取を心がけましょう。

この講座は！プロの監修を受けています！

講座のテキスト、問題集や添削課題と共に、プロの先生によって監修されています。

西川勇麻 先生

パーソナルトレーナー

1992年生まれ。大阪府出身。総合格闘技歴10年、怪我をきっかけにトレーニング・ダイエットの勉強＆指導に没頭。Twitter、instagramで「YUMA@パーソナルトレーナー」としてトレーニング動画＆知識を発信中。

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