アスリートなら必須知識！競技別や目的別の体づくりのための食事とは

1-1たんぱく質の重要性

アスリートの栄養の中で、特に重要なのはたんぱく質です。たんぱく質は筋肉や骨の原料となるもの。筋肉は運動によって負荷がかかると一部が分解、それを修復することにより、トレーニング前よりも強い筋肉として成長していきます。その材料となるのもたんぱく質。たんぱく質が不足していると、筋肉が増えないだけでなく、骨や血液などにも影響が現れ、ケガをしやすい、貧血になるといったトラブルになりやすい身体になってしまいます。

1-2たんぱく質不足で起こる症状

たんぱく質が不足すると、筋肉量が低下したり、骨や血液のトラブルになりやすくなるだけではありません。たんぱく質は身体の細胞の原料となるもの。そのため、たんぱく質不足は髪や肌のトラブルの原因ともなります。また、アスリートにとって大切な、集中力や思考力も低下します。これはやる気を導くドーパミンや、気持ちをリラックスしてくれるセロトニンなどのホルモン不足が原因。これらのホルモンは神経伝達物質と呼ばれているものですが、この神経伝達物質もたんぱく質によって作られています。そのため、たんぱく質が不足すると神経伝達物質の能力も低下、メンタル面に影響を及ぼしてしまいます。このほかにも免疫力が低下して風邪を引きやすくなるなど、たんぱく質不足は様々なトラブルの原因となります。

1-3高たんぱく食品

それでは、どうすればたんぱく質を効率よく補給できるのでしょうか。たんぱく質はプロテインからも摂取できますが、やはり日々の食事にもしっかり取り入れたいものです。特におすすめなのが高たんぱく低脂肪の食品。例えば無脂肪牛乳はたんぱく質を吸収するのに役立つミネラルや、骨を作るために不可欠なカルシウムも多く含まれています。また、納豆も高たんぱく低脂肪の食品。納豆にもミネラルが豊富なだけでなく、たんぱく質を活性化し、骨の生成を促すビタミンKも含まれているため、身体づくりには最適です。そのほかにも、缶を開けるだけですぐに食べられるツナ缶もたんぱく質を補給するためには役立つ食品です。なお、脂肪分が気になる場合、オイル漬けではなく水煮のものを選ぶとよいでしょう。

1-4高たんぱく質の食事を摂るコツ

たんぱく質を補給したいときには、多くの種類の食材を組み合わせるのがおすすめです。身体を作るたんぱく質はアミノ酸の組み合わせによって作られているもの。そのため、一種類の食品に頼ると、決まったアミノ酸しか取り入れることができません。様々な食材を組み合わせる、植物性、動物性のたんぱく質を組み合わせることで、さらに健康な身体づくりの役に立ちます。また、赤身の肉や魚はたんぱく質だけでなく、ミネラルも豊富なので、積極的に取り入れたい食品です。

2-1短距離、パワー系にはたんぱく質

陸上の短距離や投てきといった競技に必要なのは、短い時間で大きなエネルギーを引き出す力。その中心となるのが筋肉です。これらの競技では練習から筋肉に負荷をかけることが必要。その筋肉を成長・回復させる栄養素がたんぱく質です。そのため、短距離走や投てき、ウエイトリフティングの場合には、たんぱく質を多めに摂取することを心がけましょう。たんぱく質は常に身体の中にあるのが理想なので、一食当たりの量を増やすだけでなく、摂取の回数を増やすことも心がけましょう。

2-2長距離系競技には糖質

マラソンに代表される持久力が必要な競技では、常に身体を動かし続けるため、エネルギー源となる栄養素が必要。その栄養素が糖質です。糖質はご飯やパン、麺類に含まれています。また、イモ類や豆類、果物にも糖質は含まれているため、これらの食材を使ったおかずやデザートも積極的に取り入れるとよいでしょう。

2-3サッカーや野球選手の食事は？

スポーツ競技の中には、サッカーや野球のように、瞬発力と持久力の両方が必要になる競技も珍しくありません。瞬間的なプレーだけでなく、試合時間を通じて高いパフォーマンスが必要なこれらの球技の場合には、たんぱく質、糖質をバランスよく摂取することが必要。おすすめなのは、その日の練習メニューによって必要な栄養を多めに摂取すること。瞬発系の練習ならたんぱく質、持久系の練習なら糖質と、その日のメニューで微調整すると、より効果的な身体づくりが行えます。

3-1オフシーズンの食事

オフシーズンの場合、身体の基礎を作ることが中心となります。身体の基本となるのは骨と筋肉。特に筋肉は、トレーニングと適切な栄養補給を行うことで大きくなっていくもの。そのため、身体を大きくしたいときには、しっかり栄養を補給することが重要となります。増量したい場合には、いつもの食事に加えて500から1000キロカロリーをプラスする必要があります。このとき、筋肉を増やしたいからといってたんぱく質を増やすだけでなく、糖質を含めてあらゆる栄養素をしっかり摂取し、カロリーを増やすことが大切です。増量したい場合はトレーニングの質も量もハードになるため、身体をしっかりと動かせるように、きちんと食事を摂取しましょう。
しかしカロリーを増やすといっても、食事の量を増やすのもなかなか難しいもの。特に激しいトレーニング後には食欲が落ちることもあります。そのときに重要なのが間食。昼間や夕食後などに間食を取り入れ、一日の摂取カロリーを増やすようにしましょう。その際、脂肪分を取りすぎると体脂肪率が増加するだけでなく、消化吸収も上手く行われなくなるため、カステラやアンパンなどの和菓子がおすすめです。

3-2オンシーズンの食事

競技によっても異なりますが、試合のシーズンは食べたものを短期間にエネルギーに変えることが必要。さらに種目によっては、増量ではなく減量を行う必要があるものもあります。もし減量したいと言う場合、通常のダイエットと同様、カロリー制限を行うのも効果的ですが、その際は糖質をカットするような無理な減量は避けること。無理な減量を行うと、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうため、結果的に思うようなパフォーマンスを発揮できません。さらに糖質をカットすると、試合になっても動くことができません。
カロリー制限を行うときは、1日当たり200から500キロカロリーの範囲で制限を行いましょう。またカロリー制限は脂質と炭水化物の摂取量を調整することで行い、たんぱく質の摂取量は落とさないことが重要です。たんぱく質の摂取量を落としてしまうと、より筋肉が落ちやすくなるだけでなく、体脂肪の上昇を招いてしまう可能性があります。