どうするのが正解?ヨガの呼吸法の効果とやり方について

どうするのが正解?ヨガの呼吸法の効果とやり方について

ヨガにとって呼吸法は非常に重要です。呼吸と言えば誰でもやっていることですが、実は非常に置くが深いもの。呼吸法をマスターすることは本当のヨガを体験することでもあります。今回はヨガの呼吸法の効果ややり方についてご紹介します。

ヨガにおける呼吸とは?

それではヨガにおける呼吸とはどのようなものなのでしょうか。

ヨガは呼吸を重要視している

ヨガと言うと、独特なポーズを行うことで柔軟性をアップさせるエクササイズというイメージです。

そのため、ヨガといえばポーズと考えている人も少なくありません。しかし、実はヨガはポーズ以上に呼吸の方法を重要視しています。

プラーナヤーマ

ヨガの呼吸は「プラーナヤーマ」と呼ばれています。この「プラーナヤーマ」は「プラーナ」という言葉と「アーヤーマ」という言葉がひとつになって生まれたものです。

「プラーナ」は生命や生気、息という意味。一方の「アーマーナ」は、静止やコントロールを意味します。つまり、ヨガでいう呼吸「プラーナヤーマ」は、単に息を吸って吐くというだけでなく、息を吸い、止めることで生命エネルギーを自分でコントロールして調整したあと、身体の中を巡らせるということです。

また、「プラーナヤーマ」を行うことで、人間の身体と大地や大気といった自然エネルギーとのつながりが強くなり、エネルギーのバランスが整うというのがヨガの考え方です。

呼吸は自分でコントロールできる身体運動

運動というと身体を動かす、筋肉を鍛えるといったものが思い浮かびます。しかし、呼吸うそのものも、かなりハードな運動になります。

実際に試してみれば分かるように、ゆっくりと呼吸をし続けるのはかなり難しいもの。身体のあちこちに力が入ったり、息が続かなくなったりということも珍しくありません。このように、呼吸は自分でコントロールできる全身運動のひとつでもあります。

ヨガにはいくつか呼吸法がある

一口に呼吸といっても、その方法は様々です。特にヨガの場合には、十を超える種類の呼吸法があるといわれています。

代表的なものは、お腹を膨らませる腹式呼吸や胸を膨らませる胸式呼吸ですが、ヨガ独特のものには、左右の花の穴で交互に息を吸ったり吐いたりすることで自律神経の動きをコントロールする「片鼻呼吸」や、吐くときに喉の奥の期間を細くして呼吸の圧を上げるウジャイ呼吸といったものもあり、これらの呼吸は流派や目的によって使い分けられています。

ヨガの腹式呼吸とは

本格的にヨガを行うときには様々なものが用いられますが、その中でもぜひ覚えておきたいのが腹式呼吸です。

代表的な呼吸法のひとつ

腹式呼吸はヨガの代表的な呼吸法のひとつです。呼吸を行った場合、大きく働いている部分は胸骨と背骨、肋骨に囲まれた胸郭と、胸郭の下にある横隔膜です。

胸郭が広がるとそこに空気が入り込み、胸郭がしぼむと空気が押し出されることで呼吸が行われます。

そうすることで、肺の中には常に新鮮な空気が入り、そこから酸素が取り入れられて、二酸化炭素が排出されますが、この呼吸には大きく分けると三つの方法があります。

ひとつは胸郭が膨らむ胸式呼吸。もうひとつが横隔膜が伸び縮みすることで行われる腹式呼吸。最後のひとつが胸式と腹式が同時に行われる胸腹式呼吸です。

基本となる呼吸法

この三つの呼吸にはそれぞれの特徴があります。胸式呼吸の場合、肺の上半分にしか空気が入りません。一方、腹式呼吸の場合、肺全体を大きく膨らませることができるため、大きく酸素を吸い込むことが可能です。さらに息を吐くときにも多くの二酸化炭素を排出することができます。

つまり、ゆっくり、多くのエネルギーを取り入れることができるということ。

そのため、ヨガでは腹式呼吸が基本の呼吸法とされています。

腹式呼吸による効果

腹式呼吸には、多くの空気を取り入れること以上に様々なメリットがあります。

インナーマッスルを鍛える

腹式呼吸のときに働くのが、身体の奥深くにあるインナーマッスルです。インナーマッスルは大きな筋肉の内側や裏側にある細かい筋肉のこと。体積は大きくありませんが、細かな動きによって身体を根底から支えています。

しかし、このインナーマッスルは細い筋肉なので、トレーニングなどでなかなか動かすことが難しく、すぐに衰えてしまう筋肉。

腹式呼吸を行うことで、腹筋や背筋の内部にあるインナーマッスルが活性化、身体を正しい姿勢に保つだけでなく、ボディラインを整える効果も期待できます。

内臓のマッサージ効果

腹式呼吸を行うときには、横隔膜が上下しますが、このとき、胃や腸などが押し下げられる効果があります。

胃や腸などは疲れてくるとどうしても働きが鈍くなってしまう臓器。さらに身体の外側から内臓をマッサージすることはできません。

しかし、腹式呼吸を行うことで横隔膜を押し下げると、胃や腸などに適度な刺激を与えるマッサージの効果を得ることができます。

血行促進

腹式呼吸によって内臓やインナーマッスルが刺激されると、血行も促進され血液循環もよくなります。

血液は内臓によって作られ、筋肉の働きによって全身を循環しますが、内臓や筋肉の働きが弱くなると、どうしても循環がうまくいかなくなることがあります。また、内臓や筋肉のどちらかだけが衰えても、循環は上手くいきません。

腹式呼吸によって内臓と筋肉が同時に鍛えられることで、全身への血行が促進、冷えの解消やむくみの改善などが期待できます。

代謝の向上

血液の循環が良くなるということは体温がアップするということ。

これは身体がエネルギーを消費していることを意味します。つまり代謝がアップして、溜まった脂肪やカロリーなどが自動的に消費されているということ。

代謝がよい身体は摂取したカロリーをすぐに熱に変えるため、太りにくく痩せやすい体質を手に入れることにもつながります。

自律神経のバランスを整える

腹式呼吸は自律神経のバランスを整える効果があります。腹式呼吸を行った場合、自律神経の中の副交感神経という部分が働きます。

この副交感神経は身体を休息させるときに働く神経で、睡眠などには不可欠な存在。正常な場合は活動を司る交感神経と交互に働くことで健康な状態を保つことができますが、もしストレスなどで交感神経が過多になっている場合、なかなか副交感神経に切り替わらず、身体を上手く休ませることができなくなってしまいます。

しかし腹式呼吸によって副交感神経が活性かすると自律神経のバランスが整い、健康な生活を取り戻すことができます。

腹式呼吸のやり方

様々なメリットがある腹式呼吸。実際に行うときにはどんなことに注意すればよいのでしょうか。

腹式呼吸の基本は、鼻から息を吸ってお腹に空気を入れて、口からゆっくりと吐き出すということです。

そのときには身体に力を入れないことが重要。肩や首の力を抜いて呼吸を行いましょう。

もしお腹に空気を入れるという感覚が分からない場合、床やマットに横になって行いましょう。息を吸ったとき、腰や背中が床についている感覚があればお腹に空気が入っている証拠。

慣れてくれば立ったり座ったりして行いましょう。

まとめ

腹式呼吸はヨガを行うときだけでなく、日常的に意識することで健康に対して様々なメリットがあります。熟達すると、ちょっとした空き時間や仕事中でも体調を整えることができますよ。

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