白菜【薬膳料理・サラダのレシピ】

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白菜の効能

白菜というとお鍋で食べるイメージがありますが、旬は11月~2月の冬です。アブラナ科の野菜で、チンゲン菜や山東菜などの仲間です。原産地は地中海沿岸で、日本に浸透したのは明治時代に入ってからと言われています。現在は、日本の食生活には無くてはならない存在となり、生産量は大根やキャベツに次いで多いそうです。

白菜の生産が盛んなのは、茨城県と長野県で全体の50%近くを占めます。次いで北海道、愛知県、群馬県などが上位にランクインしています。また、白菜の種類には大きく分けて、「円筒形」「弾丸形」「半結球形」などがあり、「ミニサイズ」や中身が「オレンジ色」のものもあります。最もよく流通しているのは「円筒形」です。

白菜は水分を90%以上も含んでいて、一見栄養が無さそうに見えますが、カリウムやマグネシウムなどを豊富に含んでいます。また、加熱調理をするとかさが減るので、たくさん食べることができ栄養をきちんと摂ることができます。100グラムにつき14キロカロリーと、カロリーも低いのでダイエット中の方にもおすすめです。また加熱することで甘みが出て美味しくなります。

白菜に含まれるカリウムの効果を期待するには、お鍋などで加熱調理をした際にスープごと飲み干すのがポイントです。これは、カリウムは水に溶けだす性質があるためです。カリウムの働きは、塩分を体の外に排出することなので、高血圧予防やむくみ防止にも効果が期待できます。

美味しい白菜を選ぶポイントとして、切り口がみずみずしく変色していないこと、葉が隙間なくしっかりつまっていること(持ったときにずしっと重みを感じること)を見極めるようにしましょう。

薬膳の考え方では、白菜は身体を冷やす食材。寒い時期に旬を迎えることもありますが、白菜の場合は温かい食べ方やキムチや浅漬けなどの調理法が親しまれていることも「冷やしすぎないように」という理にかなっています。また、薬膳では白菜はとてもポピュラーな食材です。「養生三宝」とも呼ばれ、大根や豆腐と並んで体調を整える食材(「薬食」と呼ばれることもあります)としてよく食べられています。

白菜の主な働きは、「消化促進」「便秘解消」「むくみ解消」「二日酔い改善」などです。食べ過ぎたときなどにもぴったりの野菜です。お肉やお魚などのお鍋には必ず入っている白菜ですが、その理由もよくわかります。

また最近の研究では、白菜にはセレンという成分が含まれていることがわかってきました。この成分には、抗酸化作用や抗ガン作用などが期待できると言われています。インスリンの分泌を促すことから、糖尿病の改善にも効果が認められるのではと考えられています。ただし、このセレンは加熱してしまうと効果が減少する性質があります。冷え性の方は食べ方に気をつけながら、できるだけ生でいただくようにしましょう。

薬膳レシピ「白菜のサラダ」

お鍋や炒め物、味噌汁などの加熱料理によく使う白菜ですが、生でも美味しくいただけます。ざくざく切って、和えるだけです。少しだけ余ってしまったという時や、お鍋などでの食べ方に飽きてしまったという時にもおすすめです。時間が経つと水分が出てくるので、食べる直前に和えるようにしましょう。

材料(2人分)
白菜150~180g、ツナ缶1/2缶、レモン1/4個、塩ひとつまみ、ブラックペッパー少々
1. 白菜は7~8㎜位の千切りにする。ツナ缶は軽く油を切っておく。
2. ボウルに全ての材料を入れて混ぜ合わせればできあがり。

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