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子どもだけじゃない!大人になってから気を付けたい食育のポイント
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食育健康アドバイザー

子どもだけじゃない!大人になってから気を付けたい食育のポイント

「食育」といえば、子どもたちのためのものだと思いがちですが、実は大人にとっても食育は重要です。正しい食の知識や食べ方を身につけることは、健康の維持や肥満の解消、過度のダイエットの防止など、様々な効果があります。今回は大人になったからこそ気を付けたい食育のポイントについてご紹介します。

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01大人になったら気を付けたい生活習慣と食育

大人になったからこそ気を付けたい食育のポイントについてご紹介します。

1-1バランスよく食べる

毎日の食事において、大切なのは「バランスよく食べる」ということです。しかし、改めて考えてみると、「バランスのよい食事」というものがどういうものか、説明するのは難しいものです。
食事のバランスを考える上で注目したいのは、主食、主菜、副菜のバランスです。たとえば焼き魚定食を例にとると、主食となるのはお米。次に、主菜となるのは焼き魚。そして副菜となるのが、汁ものや小鉢といったものです。バランスのよい食事を取るときには、この主食、主菜、副菜が揃ったものを食べるということを心がけましょう。このとき、重要になるのは、主菜や主食ではありません。実はバランスのよい食事を行う上で重要となるのは副菜です。
副菜には、煮物や納豆、海藻類など複数の種類のものを食べるのが理想的。主食と主菜だけでは不足するビタミン、ミネラルは副菜で補いましょう。また、デザートとしてフルーツを組み合わせるとさらに効果的。よりバランスの整った食事を食べることができます。
しかし、毎日の食事は定食ものばかりと言うわけにはいきません。丼物やパスタなどの場合には、食事のバランスはどう考えればいいでしょうか。
たとえば丼物の場合では、丼は主食と主菜の組み合わせと考えましょう。丼物は、ついそれだけで食事を終わらしてしまいがちですが、そこに副菜を加えましょう。この副菜として望ましいのは、サラダや具だくさんの汁もの。サラダや具だくさんの汁ものは野菜を補給する上では最適。これらの副菜によって不足しがちな栄養素を補うと、バランスのよい食事になります。
丼物以外にも、コンビニで昼食を購入する場合にも同じことが言えます。コンビニの食事として選びがちなのは、おにぎりやサンドイッチですが、それだけで食事を済ませるのではなく、そこにサラダやスープ、味噌汁などを加えると、バランスの良い食事になります。また、おにぎりではなく幕の内弁当、サンドイッチの場合はできるだけ具材の豊富なものを選ぶと、さらに栄養バランスがよくなります。
それ以外にも、重要になるのが食事の量。どれだけバランスの良いメニューであっても、食べ過ぎは禁物です。ひとつの目安として、ごはんの場合なら両手をすぼめて水をくむような形を作り、そこにふんわり盛るようにすると、適切な一食分の量になります。また、主菜に関しても、片手に乗る程度に控えると、適切な量になるでしょう。それでは足りないと思う場合には、食べる速度が速すぎるという可能性もあります。一般的に、人間が満腹を感じるのは物を食べ始めてから二十分後と言われています。そのため、早食いを避けてゆっくりよく噛んで食事を取ることが、健康的な食事のためには必要になります。

1-2野菜を多めに食べる

厚生労働省が掲げる「二十一世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」によれば、健康な生活を送るためには野菜を一日350グラム以上摂取することが望ましいとされています。しかし、実際には多くの人が野菜が足りないと感じているのも事実。
野菜が不足すると、免疫力が低下、風邪などを引きやすくなるだけでなく、ビタミンやミネラルが不足して身体の不調の原因ともなってしまいます。さらに野菜は食物繊維の宝庫。これまで食物繊維は「食べ物のカス」などと考えられてきましたが、現在では腸内環境を整え、老廃物などを排出する効果もあることで「第六の栄養素」とも呼ばれています。
そのため、野菜はぜひ積極的に食べたいものですが、具体的にどのようにすればいいでしょうか。まず忙しい人におすすめなのが、野菜が足りないと感じたときには青汁やスムージーを飲むこと。通常の野菜ジュースでは、野菜の水分のみを濾しているため、肝心な食物繊維が不足してしまいます。しかし青汁やスムージーなら野菜を丸ごと摂取できるため、野菜不足解消には最適です。そのほか、冷蔵庫の野菜をまとめて煮込んでスープやカレーなどにしてしまうのもいい方法です。
どうしても外食やコンビニに偏りがちな場合には、食事の際にはまずサラダを注文する、野菜が食べられるスープを取り入れるというのもいい方法です。特に色の濃い野菜を加えると食卓が華やかになり、食べ過ぎを防ぐという効果も期待できます。

1-3塩分をコントロールする

現代人にとって大きな問題となるのが塩分です。脂質などには気を付けているという人でも、ついつい塩分管理はおろそかになりがちなもの。しかし塩分を取りすぎると、むくみがひどくなるだけでなく、高血圧の原因となり、危険な病のリスクが高くなってしまいます。
そのためにも塩分コントロールは非常に重要。こちらも野菜の摂取と同じように、少しずつの積み重ねで減塩を行うことができます。たとえばラーメンやうどんなどのスープは半分だけ残す、お寿司に醤油をつけるときは、お寿司の上に一、二滴垂らすようにするなど、ちょっとした工夫が塩分を減らすことにつながります。そのほかにも、お弁当を買うときに塩分量をチェックするだけでも、減塩の意識を高めることができます。

1-4できるだけ自分で食事をつくる

大人の食育としておすすめなのが、自分で食事を作るということです。忙しい人でも、一日1回はキッチンに立って食事を作ってみると、改めて自分の食事に対する意識を高めることができます。といっても、特に難しい料理を作る必要はありません。缶詰やレトルトなどを利用して、簡単なおかずを作ることから始めてみると、新しい楽しみを発見できるかもしれません。

02食育の他に健康のために出来ること

食育以外に気をつけたいポイントをご紹介します。

2-1すきま時間に身体を動かす

健康にとって重要なのは食事だけではありません。きちんと身体を動かすことで、日ごろのストレス解消や、自分の身体に対する関心を高めることにもつながります。
しかしジムに通ったり、毎朝ジョギングをしたりするのはなかなかハードルが高いもの。張り切って始めてみたものの、忙しい毎日についつい運動ができなくなってしまうといった経験がある人も多いはず。
そんなときにおすすめなのが、すきまの時間に少しずつ身体を動かすことです。
たとえば駅まで大股で歩いてみる、駅や会社などではエレベーターを使わずに階段を使うといったちょっとした工夫をしてみるだけでも、毎日の運動量はかなりアップします。また、バス通勤の人の場合、ひとつ先のバス停まで歩くといった方法も効果的です。
さらに家庭でも、すきまの時間に運動することが可能です。ドライヤーをかけているときにかかとを上げ下げする、テレビを見ているときにスクワットをするといったルールを決めると、運動も行いやすくなります。
この程度の運動でも、最初はちょっと苦しいと感じるかもしれませんが、そのうち、少しずつ身体が動くようになっていくのを感じるはず。
そうなってきたら、週末に少しまとまった時間を取って運動をしてみましょう。少しずつ運動の習慣を組み入れることで、さらに健康的な身体を手に入れることができるでしょう。

03まとめ

肥満などによる生活習慣病は、誰にとっても他人事ではありません。毎日の仕事や生活にはなによりも健康な身体が重要。大人になってからの食育は、自らの健康に関心を持つためには最適だと言えるでしょう。

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