スーパーフードってなに?スーパーフードの種類や効果について

スーパーフードってなに?スーパーフードの種類や効果について

美容や健康に優れた効果を発揮するというスーパーフード。ハリウッドセレブも愛用しているという話を聞いて、試してみたいと考えている方も多いかもしれません。ではそもそもスーパーフードとはどういったものなのでしょうか。今回はスーパーフードの種類や効果についてご紹介します。

スーパーフードとは?

栄養価が高い、美容に効果があるといったイメージのスーパーフード。スーパーフードにはどのような定義や歴史があるのでしょうか。

1980年頃、北米で医師や専門家の間で使われ始めた言葉

「スーパーフード」という言葉が使われ始めたのは、1980年ごろのアメリカやカナダだという説が一般的です。当時、肥満が大きな問題となっていたアメリカやカナダで、食事療法を研究している医師などの専門家によって「スーパーフード」という言葉が使われるようになりました。
その当時のスーパーフードは、健康に対する有効成分が非常に多く含まれた食品を指していました。
その後、2000年に入ると「ローリビングフード」という調理法がブームになります。
「ローリビングフード」とは、「ロー」、つまり生の状態や、「リビング」、生きている状態の食べ物を摂取することで健康になるという考え方。
天然の食材を加熱調理せず、できるだけ生で摂取、その中に含まれているビタミンやミネラルを摂取しようという健康食です。
このローリビングフードでは、生の食材が基本になりますが、そのときに用いられたのができるだけ生に近い状態を作り出すための低温調理。
この低温調理はスーパーフードの有効成分を取り入れるためにも最適で、スーパーフードはローリビングフードを実践する人たちの間で人気の健康食材となっていきます。
さらにそれが広まったのが2004年。
このとしに出版されたアメリカの医師であるスティーブン・プラットの著書の中で「栄養成分を豊富に含み、低カロリーの食品」としてスーパーフードが紹介されたことで、一気に大ブームとなりました。

一般の食品より必須栄養素や健康成分を多く含む、おもに植物由来の食品

このようにスーパーフードは、「有効成分を多く含み、低カロリー」の食品を指しています。しかし、どのような成分とどの程度含んでいるか、どの程度カロリーが低いかなどについてはっきりした定義はありません。
そのため、「一般の食品より必須栄養素や健康成分を多く含む食品」というのがスーパーフードの基準となっています。
また、どのような食品がスーパーフードに分類されるかは国によっても異なっています。
ただし、少量で栄養成分を効率的に摂取できる食品、長く人間が食用に用いていて、人体に対する害が少ないものといった共通点も少なくありません。
さらにスーパーフードとされるのはほとんどが植物由来だというのも特徴のひとつです。

代表的なスーパーフードの種類と特徴

スーパーフードには様々な種類があります。中でも代表的なスーパーフードの特徴や栄養素をご紹介します。

アサイー

「アサイーボウル」などですっかり女性に人気になったアサイー。アサイーはブラジルのアマゾンが原産の植物で、古くから栄養素の豊富な食品として知られていました。
アサイーにはココアの約4倍、ブルーベリーの約18倍というポリフェノールが含まれているほか、レバーの約3倍という豊富な鉄分も含まれているため、貧血予防に最適です。
アサイーはジュースするほか、牛乳やヨーグルトと混ぜたり、バナナやイチゴといった他のフルーツとスムージーにして用いられます。

スピルリナ

スピルリナは地球最古の植物とも言われる藻の一種です。約三十五億年前に誕生した植物ともいわれ、現在でも熱帯の湖などに生息しています。
スピルリナはアフリカや中南米を中心に自生していて、食料として珍重されていました。スピルリナの特徴は非常に豊富なたんぱく質やビタミン、ミネラルを含んでいるということ。特に抗酸化作用を持っているβ-カロテンなどを多く含み、他の食材と比べても消化吸収が良いのが特徴と言われています。
日本の場合、スピルリナは食材というよりも、粉末やタブレットにして摂取するのが一般的です。

マカ

マカは南米産のアブラナ科の植物です。インカ帝国の時代から栄養素の豊富な食物として栽培され、豊富な必須アミノ酸や鉄分、カルシウムなどのミネラルを含んでいます。女性が摂取すると、ホルモンバランスを整える効果があると言われ、甘味があるため煮込み料理やデザートなどにも用いられますが、日本ではサプリメントとして摂取することが多いようです。

クコの実

薬膳などに使われることの多いクコの実は中国産の植物です。ビタミンやミネラル、たんぱく質などを豊富に含んでいて、滋養強壮や免疫力のアップ、眼精疲労の回復など多くの効果があると言われています。
特に女性にうれしい高い抗酸化作用を持っていることが特徴。美白や美肌への効果も高いとされ、海外では「ゴジベリー」として、多くの女性に愛用されています。

カカオ

チョコレートやココアの原料となるカカオも立派なスーパーフードのひとつです。
カカオは中央アメリカから南アメリカの熱帯地方が原産で、紀元前1900年ごろにはすでに食用として栽培が行われていました。
現在ではチョコレートの原料として世界各地で栽培されているカカオですが、苦味成分のテオブロミンには集中力を高める効果やリラックス効果があると言われています。
また、含まれているフェニルエチルアミンは高揚感をもたらす効果があります。

チアシード

チアシードは、シソ科の一年草である「チア」の種です。チアシードはメキシコからグアテマラにかけての地域で栽培され、古くから食用として用いられてきました。
チアシードの特徴は大量の水分を吸収するということ。そのため、少量でも満足感が得られることからダイエットに効果的な食品として注目を集めています。
また、脂肪酸やリノレン酸など栄養成分の高い油脂や、こんにゃくにも含まれているグルコマンナンという植物繊維なども豊富に含まれています。

ヘンプシード

ヘンプシードは「麻」の種です。麻は日本でも栽培されていたため、雑穀の一種として昔から愛用されてきました。
ヘンプシードの特徴は豊富なたんぱく質と、「必須アミノ酸」を含んでいる点。必須アミノ酸は人間が生きていくために不可欠な栄養素ですが、体内で生成することができないことから、食物を通じて摂取する必要があります。
この必須アミノ酸は9種類ありますが、ヘンプシードはこの9種類をすべて含んでいます。
また、ヘンプシードは食物繊維や、αリノレン酸、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。

アマニ油

アマニ油は地中海地方原産の植物である「アマニ」から作られる油です。アマニは英語ではブラックシードと呼ばれていますが、このアマニはオメガ3脂肪酸、食物繊維、リグナンなどが非常に豊富。特に肌荒れの改善などが期待できると言われています。
日本では生の種子の輸入が禁止されているため、油での使用が一般的です。

ココナッツ油

ココナッツ油はココナッツが原料となる植物油。融点が低いため、常温で白い塊になります。ココナッツ油は甘い香りが特徴で、デザートなどに用いられますが、含まれている中佐脂肪酸は代謝が早く、すでに体内に溜まった脂肪を使いながらエネルギーになるため、ダイエット効果が注目されています。

スーパーフードの取り入れ方

すぐにでも生活に取り入れたいスーパーフード。ではスーパーフードを食生活に取り入れるにはどのような方法があるのでしょうか。

パウダー・粒状のものをスムージーやデザート、ドリンクに混ぜる

スーパーフードの中にはパウダーや粒状に加工されたものも少なくありません。そういったスーパーフードは料理に混ざりやすいのが特徴。そのため、スムージーやドリンクに混ぜると、簡単に毎日の食生活に取り入れることができます。
また、パウダー状のものであれば、デザートに振りかけるだけで気軽にスーパーフードを摂取することができます。

パウダー・粒状のものを煮込み料理に混ぜる

スーパーフードの中には香りや味に個性があるものもありますが、もし気になる場合には煮込み料理に混ぜると、香りや味が気にならなくなります。
パウダーや粒状のスーパーフードの場合には仕上げにさっと混ぜるだけで、料理の栄養素が格段にアップします。
カカオなどであれば、独特の苦味が料理の隠し味になってくれることもあります。
その他、ヘンプシードなど細かいものであれば、ふりかけとしてトッピングするのもおすすめの方法です。

穀物のタイプをお米と一緒に炊いて食べる

穀物タイプのスーパーフードの場合、お米と一緒に炊いて食べるというのが毎日の食生活に取り入れやすい方法です。
特に雑穀ご飯などに慣れている人であれば、そこにスーパーフードを加えるだけで、さらに栄養価の高いご飯になります。

ドライタイプをナッツやドライフルーツのようにそのまま食べる

もし手軽にスーパーフードを取り入れたいなら、そのまま食べるのが一番簡単な方法です。
クコの実などドライタイプやナッツ状のものであれば、普段から持ち歩くことも可能です。

シリアルのようにヨーグルトやアイスのトッピングとして食べる

スーパーフードの食べ方として、ヨーグルトやアイスのトッピングとして楽しむのもよい方法です。
特にヨーグルトとミックスすると、朝食の代わりとしてもぴったり。忙しくても簡単にスーパーフードを取り入れることができます。

果汁・オイルタイプをドレッシングやソースとして使う

スーパーフードの使い方としては、ドレッシングやソースにするという方法も便利です。
ドレッシングを作るときに通常のサラダ油ではなく、アマニ油やココナッツ油を使うことで、美容と健康によいドレッシングを手作りすることもできます。
もしスーパーフードの香りが気になる場合には、サラダ油に少量加えると、誰でも食べやすいドレッシングになります。

サプリで取り入れることも

スーパーフードの中にはサプリメントとして販売されているものもあります。
サプリメントの場合、飲みやすく手軽で、長期保存ができるというメリットもあります。まずはどんなふうに身体に効くのか試したい、体質に合うかどうか飲んでみたいという方におすすめです。

スーパーフードを調理するときの注意点

様々なメリットのあるスーパーフードですが、調理するときにはいくつか注意したいポイントがあります。

加熱すると栄養素が壊れたり、茹で汁に栄養素が流出するものも

スーパーフードは栄養価の高い食品ですが、熱に弱いものも少なくありません。たとえば油タイプのスーパーフードの場合、加熱することで栄養素が壊れてしまうこともあります。
もし油タイプのものであれば、加熱用ではなく、ドレッシングや最後に生の状態で加えると、栄養素をより効果的に摂取することができます。
また、スーパーフードの栄養素の中には、水に溶けやすいものも。
もしそういった場合、茹でたり水にさらしたりすると、せっかくの栄養素が流出してしまいます。
スーパーフードを取り入れるときは、できるだけ生に近い状態で摂取するか、煮込み料理のように、逃げた栄養素も取り入れられるような調理方法を選ぶとよいでしょう。

栄養量やカロリーから、一日の摂取量を確認する

スーパーフードは身体によい栄養素が多く含まれていますが、どれだけ食べてもよいわけではありません。
たとえば油タイプのものであれば、どれだけ身体に良くても食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。
ダイエットだけが目的ではなくても、適性なカロリーの量を守るように注意しましょう。
また、食物繊維などが豊富なスーパーフードの場合、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなることもあります。栄養素によっては、過剰に摂取すると体調が悪化してしまうこともあるため、くれぐれもスーパーフードの取り過ぎには注意が必要です。

まとめ

普通の食品よりも栄養素と健康成分に優れたスーパーフード。ダイエットや美肌といった女性にうれしい成分も豊富に含まれています。スーパーフードというと特別なものだけと考えがちですが、簡単に手に入れられるものもあります。ぜひ毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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