どんな効果があるの?キヌアのカロリーとダイエットの関係

どんな効果があるの?キヌアのカロリーとダイエットの関係

様々な効果や栄養素から「スーパーフード」と呼ばれる食品の中でも、代表的な存在が「キヌア」です。キヌアには様々な効果がありますが、特に気になるのがダイエットへの効果。キヌアはどのようなダイエット効果があるのでしょうか。今回はキヌアのカロリーやダイエット効果についてご紹介します。

キヌアのカロリー

体型や食生活に気を付けているという人にとってもっとも気になるのがカロリー。どれだけ優れた食品でも、高カロリーだとちょっと食べるのをためらってしまいます。ではキヌアのカロリーはどの程度なのでしょうか。

キヌアのカロリーは白米と同程度

キヌアのカロリーは100グラム当たり374キロカロリー。それに対して、白米の場合には100グラム当たり356キロカロリーと言われています。

100グラムといえば、軽めの茶碗一膳分。そのため、キヌアも白米も、カロリーの点ではそれほど変わりはないということができます。

炊飯後はカロリーが変わる?

ただし、このカロリーがそのまま摂取されるかというと、そういうわけではありません。というのも、紹介したカロリーは、炊飯前のカロリー。

白米もキヌアも、保存されているときには乾燥した状態。そこから火を通すことで水を含んで食べられる状態になります。

食べる状態のカロリーとして重要なのが「どれぐらいの量の水を含むか」ということ。水は基本的にはゼロカロリーなので、水を多く含めば含むほど、100グラム当たりのカロリーは少なくなるという計算になります。

では、キヌアと白米では、含む水の量にどれぐらいの違いがあるのでしょうか。

白米の場合、水を含むと元の量の二倍になると言われています。つまり、食べる状態でのカロリーは100グラム当たり168キロカロリー程度。

一方のキヌアは、なんと水を含んだ場合、乾燥した状態よりも4~5倍の大きさになります。そのため、同じ100グラムでも含まれているカロリーは120キロカロリーとかなり低め。

そのため、食べられる状態のキヌアは白米に比べるとカロリーが抑えられるということができます。

キヌアとは

話題のスーパーフード、キヌア。そもそもキヌアはどのような食品なのでしょうか。

南米アンデス原産の植物

キヌアの原産地は南米のコロンビアからボリビアにかけてのアンデス山脈。ヒユ科アカザ亜科、アカザ属、擬穀類(ぎこくるい)に分類される植物です。

歴史は非常に古く、紀元前7000年前にはすでに食用として用いられていました。また、紀元前4000年ごろになると、人間によって栽培が行われていたのではないかと言われています。

キヌアはインカ帝国ではトウモロコシと同じほど重要な存在。そのため「穀物の母」とも呼ばれ、神聖な作物だと考えられてきました。

NASAも認めたスーパーフード

インカ帝国では非常に重要な食材だったキヌアですが、16世紀に入り、スペインがインカ帝国を征服。それまでの文化を否定するため、スペイン人はキヌアの栽培を禁止してしまいす。

そのため、いったんはすたれてしまったキヌアですが、その状況が変化したのは1990年代に入ってから。当時、NASA(アメリカ航空宇宙局)では宇宙ステーションや宇宙基地の中の限られた空間で栽培でき、栄養価の高い食品について研究が行われていました。

そこで注目されたのはキヌア。キヌアは育てやすく、栄養価も非常に高いため一躍、注目の植物に。

さらに国連が、「国際キヌア年」を制定。優れた栄養バランスや食品としての味が世界中に知られることとなりました。

キヌアがダイエットに適している理由

栄養価はもちろん、キヌアが注目されるようになったのは海外セレブがダイエットのために愛用しているということ。ではキヌアはどのようなダイエット効果を持っているのでしょうか。

豊富な栄養素を含むキヌア

キヌアは様々な栄養素を含んだ食品です。たとえば、カリウムは白米の七倍以上。カリウムは身体の中に溜まった塩分を排出するために非常に重要な栄養素。

もしカリウムが不足している場合、身体の中に不要な水分が溜まり、むくみや冷え、水太りの原因となってしまいます。しかし、カリウムは日本人に不足しがちな栄養素。そのため、キヌアを取り入れることは水分による体重増の解消に役立ちます。

また、カルシウムやマグネシウムなどダイエット中に不足しがちな栄養素が多い点もうれしい点です。

さらにキヌアは身体のエネルギー消費を促すビタミンB群や、老廃物を排出して、腸内環境を整えることで身体に脂肪を付きにくくする食物繊維も非常に豊富。

これらの栄養素を取り入れるためには、通常は複数の食品をバランスよく食べることが必要ですが、キヌアなら一種類でダイエットに効果的な栄養素を摂取することができます。

キヌアには必須アミノ酸も豊富

キヌアに含まれた栄養素の中でも、重要なのがたんぱく質です。

たんぱく質は体内の筋肉や皮膚、髪などを作るときに必要な栄養素。もしたんぱく質が不足すると、筋肉の量が減って基礎代謝が減少、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。

そのため、ダイエットでは食べる量を減らしてもたんぱく質はきちんと摂取することが必要。

このたんぱく質は20種類のアミノ酸からできていて、その中でも9種類は体内で作ることができないもの。

これらは「必須アミノ酸」と呼ばれ、食べ物から取り入れることが必要ですが、栄養素を調べて食べ物を選ぶのは素人にはなかなか困難。

しかし、キヌアにはすべての種類の必須アミノ酸が含まれています。この必須アミノ酸をバランスよく含んでいる植物は非常に稀。

これらの必須アミノ酸がなければ体内でたんぱく質を合成することができませんが、9種類の必須アミノ酸が揃っていなければ、作られるたんぱく質の種類は限られてしまいます。

このバランスの良さを表すのが「アミノ酸スコア」。アミノ酸スコアが高ければ高いほど、必須アミノ酸がバランスよく含まれているということになりますが、キヌアのアミノ酸スコアは「85」。白米が「61」なので、これを見ただけでキヌアがどれだけすごい食品かを知ることができます。

さらにキヌアは低GI食品としても知られています。

GIとは、血糖値の上がりやすさを示した数値。もしGI値の高い食品の場合、食べたものが脂肪に変わりやすいという特徴があります。逆にGI値が低いと、少しずつ血糖値が上がるため、摂取したカロリーを長時間にわたって使うことが可能。つまり、余ったカロリーが脂肪に変わることを防ぐことにつながります。

そしてキヌアのGI値は35。これは白米の半分以下で、ダイエットに効果的だと言われる玄米の56、ライ麦パンの58と比べてもはるかに低い数値です。

その他にも、キヌアは女性ホルモンに似た成分や、コレステロールを抑える不飽和脂肪酸も豊富。

特に女性のダイエットの強い味方となってくれる食品です。

水を含むと膨張するので少ない量で満腹感が得られる

ダイエットの大きな問題が空腹によるストレスです。もしストレスが強すぎると、耐えきれなくなって暴飲暴食に走ってしまうことも。

そのため、ダイエットのための食品にはどれだけ満腹感があるかという点も重要です。

キヌアは水を含むと大きく膨張するという特徴がありますが、白米などに比べると少ない量でもきちんと食べたという満足感を得ることができます。

そのため、他の食品に比べると低カロリーに抑えられるだけでなく、ダイエットにつきものの空腹のストレスを予防することにもつながります。

ダイエットに良いキヌアの摂り入れ方

ダイエットに様々な効果を発揮してくれるキヌア。それでは、キヌアは日常生活にはどのように取り入れるとよいのでしょうか。

キヌアの一日の摂取量は20グラム程度

キアヌを食べる方法としておすすめなのはお米の代わりに主食として食べる方法です。

ダイエットを行う場合には、主食をどうするのかというのが非常に重要な問題。

白米の場合、血糖値が上がりやすいこともあり、できるだけ控えたほうがダイエットには効果的です。またパンを主食にするのは、脂質を取りすぎてしまうことからあまりダイエット向きではありません。

キヌアであれば主食の代わりに食べても低カロリーで脂肪にも変わりにくいため、ダイエットには最適です。

キヌアを摂取するときには、一日20グラム程度を目安にしましょう。20グラムというと、非常に少ないように感じるかもしれませんが、キヌアは非常に吸水率の高い食材。水分を含ませて炊き上げると、100グラム程度になります。

キヌアだけを茹でる方法

キヌアを食べるときには、茹でる方法も便利です。

フライパンや鍋にたっぷりのお湯に沸かしてそこにキヌアを入れ、約15分から20分茹でるだけ。あとはふたをしたまま10分程度蒸らせば完成。

一度火を通したキヌアはそのほかのレシピにも使えるため、多めに作って小分けにして保存しておくと便利です。

また、キヌアを炊くときには炊飯器を使う方法もあります。炊飯器を使う場合には、キヌア1合に対して水をキヌアと同じ分量よりやや多めに加えます。そのとき、ひとつまみ程度の塩と、大さじ1杯程度の酒を足すとふっくらと炊き上げることができます。

お米と一緒に炊く方法

慣れないうちは、キヌアだけを食べるのがちょっと難しいという場合もあります。

そんなときにおすすめなのが、お米と一緒に炊く方法です。お米と一緒に炊くことで、雑穀感覚でキヌアを食卓に取り入れることができます。

お米と一緒に炊く方法は、ダイエットが目的だけでなく、普段の食事にキヌアの栄養成分を取り入れたいというときにおすすめ。

お米と一緒にキヌアを炊くときには、お米に対して約1割から2割程度のキヌアを加えます。水加減はいつもお米を炊くときと同じで構いません。

あとは炊飯器のスイッチを入れるだけで、美味しくキヌアを楽しむことができます。

キヌアには独特に匂いがあり、それが苦手な人もいますが、ご飯と一緒に炊くことで匂いも飛んでしまうため、ほとんど気になることはありません。

キヌアのサラダ

キヌアは主食としてだけでなく、副菜として食事に取り入れる方法もあります。

その中でおすすめなのがサラダ。

特にダイエット中の食事には、野菜や食物繊維の摂取が必要ですが、サラダであれば効果的にこれらの栄養素を摂取することができます。

キヌアのサラダは、キュウリやトマトなどをカットしたものに茹でたキヌアを合わせ、後はお好みのドレッシングとあえるだけ。

もし寒い季節であれば、キアヌを茹でる途中に好みの根菜などを加えてホットサラダとして仕上げる方法もよいでしょう。

フライの衣

キヌアの食感が苦手な方におすすめしたいのが、キヌアをパン粉の衣の代わりに使ったフライです。

フライの衣にすることで、パン粉と区別がつかなくなり、簡単に食事に取り入れることができます。

キヌアをフライの衣に使う場合、小麦粉や水、卵にくぐらせた具材に最後にキアヌをまぶします。ただしキヌアの衣ははがれやすいため、油に入れたあとはできるだけ触らないようにしましょう。

パンの生地にも

キヌアはパンやケーキなどの生地に混ぜ込んでも美味しくいただくことができます。もちろん、クッキーやパンケーキなどの生地に入れても独特の食感を楽しむことも可能。

生地に混ぜる場合には茹でたものでも構いませんが、粉状に加工されているものが混ざりやすくて手軽でしょう。

キヌアを摂り入れる際の注意点

非常に優れた食品であるキヌアですが、食べるときにはいくつか注意したいポイントもあります。

サポニンの取り過ぎに注意

キヌアの表面にはサポニンという成分が付着していることがあります。

サポニンとは、植物が害虫や鳥などから自分の実を守るために分泌するもので、天然の防虫剤ですが、人間が食べた場合、強い苦味を感じたり、下痢になったりすることがあります。

通常のキヌアは脱穀を行うため、ほとんどのサポニンは取り除かれていますが、わずかに残留していることもあります。

キヌアのサポニンは水溶性なので、水につけて置くことで洗い流すことができます。

キヌアを下ごしらえするときは、水がきれいになるまでよく洗いましょう。

また、キヌアは非常に細かいため、洗うときにはできるだけ目の詰まったザルを使いましょう。

まとめ

日本でも栽培が行われ、今後はますます注目が高まると予想されているキヌア。まだ試していないという方は、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

少しでも気になったら… 無料資料請求!!
人気の通信教育
更に今ならっ!!
資料請求された方全員に
通信講座徹底ガイド本
もれなくプレゼント!!
通信講座の資料
ページトップへ