どうすればいい?正しいキヌアの使い方 調理法や保存方法とは

どうすればいい?正しいキヌアの使い方 調理法や保存方法とは

豊富な栄養を含んだスーパーフードとして注目される「キヌア」。試してみたいと思っても、実際にどうやって使っていいのか分からない、食べ方が分からないという方も多いはず。今回はキヌアの使い方の基本や調理方法のアイデア、保存方法についてご紹介します。

キヌアの使い方

海外のセレブも愛用していると聞いて買ってみたものの、どうやって使っていいのか分からないということはありませんか?実はキヌアは簡単に食生活に取り入れることができます。

主食として

キヌアは南米を原産とした「疑似穀類」と呼ばれる作物です。疑似穀類とは、イネ科の植物の種子に似ていて、食用として利用される穀物の種のこと。

この疑似穀類には、ソバやアマランサス、そしてキヌアなどが含まれています。

そのため、簡単に生活に取り入れる方法としては主食の代わりに用いるのが手軽です。

キヌアのみで食べることもできますが、一般的な雑穀のようにご飯に加えて炊飯器で炊くと、より一層簡単で食べやすくなります。

それ以外にも、おすすめなのがパンにすること。自家製のパン生地にキアヌを加えることで、キアヌ入りのパンを作ることができます。

おかずとして

キヌアの食べ方としては主食だけでなく、おかずとして食べるという方法もあります。

たとえば、肉や野菜を炒めたり、煮込んだりするときにキヌアを加えるだけで、料理の栄養価をアップさせることができます。

キヌアは血糖値の急激な上昇を防ぐ効果がある低いGI食品。そのため、普段のおかずを、太りにくいダイエットメニューに変身させてくれます。

特におすすめなのがハンバーグやつみれなどのひき肉料理に混ぜ込む方法。かさを増やしてカロリーを抑えてくれるため、ダイエットに効果的です。

おやつとして

キヌアは粉にすると小麦粉や米粉の代用として使用することができます。粉にしたキヌアは、パンやケーキ、クッキーの生地に使うのにぴったり。

キヌアは小麦粉や米粉を使うよりも血糖値が上がりにくく、摂取したカロリーが脂肪に変わることを防ぐためダイエット中の人にももってこい。

不足しがちな栄養価もプラスしてくれます。

キヌアの種類と使い分け

キヌアを買い求めるとき、ちょっと気になるのが色の違いです。キヌアの色にはどのような違いがあるのでしょうか。また、使い分けはどうすればよいのでしょうか。

実はキヌアは、色が違うからといってほとんど違いはありません。含まれている栄養も同じ。そのため、色は好みのものを選ぶとよいでしょう。

ただし、キヌアは色によって風味や食感にわずかな違いがあります。その違いを活かすとよりキヌアを楽しむことができます。

 白

白いキヌアは、キヌアの中でも苦味が控え目。またキヌアの中でも柔らかいという特徴があります。

そのため、キヌア初心者はまずは白いものを選ぶとよいでしょう。

もしキヌアだけで食べてみたいという場合にも白がおすすめ。その他、スープなどに加えても味を変えずに美味しく味わうことができます。

 赤

赤いキヌアはきれいな色が特徴。白に比べるとやや噛み応えがあるため、食感のアクセントを活かしたサラダのトッピングなどに向いています。

彩りを活かしてデザートなどに加えてもよいでしょう。

 黒

黒いキヌアも、赤いキヌアと同様に噛み応えがあります。もし黒いキヌアを使う場合には、揚げ物の衣などに混ぜ込むという方法もあります。

キヌアならではの風味も味わえるので、キヌアをもっと楽しみたいという方にもおすすめです。

キヌアの調理法

少しキアヌに慣れてきたら、お米や料理に混ぜるだけでなくキヌアだけで食べてみるのもおすすめ。ではキアヌを調理するときには、どのようにすればよいのでしょうか。

 下ごしらえ

キヌアを調理するときには、まずは下ごしらえが必要です。

最初にキヌアをボウルかざるに入れてしっかりと水洗いします。

キヌアの表面には「サポニン」という成分が付着していますが、このサポニンをしっかり洗い落とすことが必要です。

もしサポニンが残ってしまうと、苦味を感じることがあります。サポニンは虫が苦手な成分で、いわば天然の防虫剤の役割を果たしていて、口に入れても害はありません。しかし、せっかく食べるなら美味しいキヌアを選びたいもの。

キヌアは洗うとサポニンが泡立つため、この泡がなくなるまでしっかり水洗いしましましょう。

ボウルで洗う場合には、何度か水を変えたほうがよいでしょう。しっかりとサポニンを洗い流すためには、最低でも三回程度、水を変えましょう。

もしざるで洗う場合には、ざるの目からキヌアが流れてしまわないように、目の細かいものを選ぶとよいでしょう。

もしキヌアを洗うのが面倒だという場合、すでに洗浄済みのキヌアも販売されているため、そちらを購入するのも良い方法です。

 キヌアの炊き方

キヌアは穀物の一種なので、お米のように炊くことで火を通すことができます。

キヌアを炊くときには様々な方法がありますが、一番気軽なのは炊飯器を使う方法。

炊き加減はお米と同じ。炊飯器にキヌア二合に対して水二合を加えて炊飯器のスイッチを入れます。

なおこのときに料理酒大さじ1を加えると、柔らかく食べやすいキヌアになります。

また、キヌアとお米を混ぜて炊くときには、お米3に対してキヌア1がおすすめのバランス。ふんわりとした食感に炊き上がります。

キヌアを炊くときにはフライパンを使うという方法もあります。

フライパンを使う場合、まずオリーブオイルを温めて、軽くキヌアを炒めます。このとき、炒めすぎには注意。キアヌが焦げて苦くなってしまいます。油と軽く合わせるといったイメージで炒めるとよいでしょう。

次にキヌア1に対して水2を加えて沸騰させます。水が沸騰したら火を弱火にして、蓋をして約十五分加熱します。

火を止めたら、蓋は取らないこと。蓋をしたまま約五分程度蒸らします。

その後、水気を切って炊き上がりです。フライパンを使った場合には、炊飯器よりもパラパラした炊き上がりになるため、軽い食感が好きな方はこちらがおすすめです。

また、水ではなくスープやブイヨンなどを使うと、キヌアに味が染み込んで食べやすくなります。

キヌアを炊くときには、炊飯器やフライパンだけでなく、電子レンジを使うこともできます。

電子レンジを使う場合には、しっかり洗ったキヌア1に対して、水3と塩をひとつまみくわえます。

それを耐熱のボウルに入れてラップをかけ、600ワットの電子レンジで約10分加熱します。

その後、上下を返してまた約10分加熱したら、ラップをかけたままで10分程度蒸らしを行います。もし固いようであれば、加減を見ながら再加熱を行います。

 キヌアの茹で方

キヌアは炊くだけでなく、茹でても食べることができます。キヌアを茹でると、ぱらぱらとした食感になるため、サラダのトッピングやおかずに加えるときにおすすめ。

キヌアを茹でるときには、水にキヌアと塩ひとつまみを加えて沸騰させます。沸騰したら火を弱火にして約15分。

茹であがりを味見してみて、もしまだ固いようなら、蓋をして火を止めたまま蒸らしを行います。

キヌアは茹であがると透明感が生まれるため、これも出来上がりの目安にするとよいでしょう。

キヌアの保存方法

買ったのはいいけれどなかなか使わないという場合、保存方法が重要です。キヌアはどのように保存するのがよいのでしょうか。

 未開封の場合

もし空気を抜いた未開封の状態であれば、キヌアは常温で保存が可能です。酸素が抜けているため、虫がつくこともありません。

ただし、ずっと保存できるわけではないので、パッケージの賞味期限内に食べきるようにしましょう。

 開封後の場合

パッケージを開封したあとは早めに使い切るのが基本です。

もし一度で使いきれない場合、冷蔵庫で保存するのがおすすめの方法。キヌアは非常に栄養価の高い食品。そのため、他の雑穀類よりも虫がつきやすく、常温で保存しておくことは難しいでしょう。

冷蔵庫で保存するときには、出来ればジッパー付きのポリ袋などに入れて、できるだけ空気を抜いて保存しましょう。

 炊いたもの、茹でたもの

もしなかなかキヌアを使いきれないという場合、炊いたり茹でたりしてから保存するのがおすすめです。

一度にまとめて炊いたり茹でたりしておくと、そのまま食べるときでも他の料理に加えるときでも非常に便利。

調理したキヌアを保存するときは、一食ずつラップに包むんでおくとより使いやすくなります。

冷蔵の場合には、2~3日、冷凍なら2~3週間の保存が可能です。

冷凍したキヌアを解凍する場合、電子レンジで温める方法もありますが、食べる2時間ほど前に常温の場所に置いておくという方法もあります。

キヌアを使ったレシピ

様々な使い方ができるキヌア。キヌアを使った簡単で楽しいレシピをご紹介します。

 キヌアのリゾット

キヌアは通常のお米のように炊くだけでなく、リゾットにするのもおすすめです。

キヌアはリゾットにすることで、より多くの水分を吸収、食べ応えがあり、腹持ちのよいダイエットメニューとしても活躍します。

キヌアのリゾットは好みの野菜を一口大にカット、油で炒めてから水2に対してキヌア1を加えて約15分程度煮込むだけで完成。

また、加える水分を豆乳や野菜から取ったダシであるベジブロスに変えると、味のバリエーションを楽しめます。

もし和風の味わいがお好みなら、キヌアをおかゆとして楽しむことも。

キヌアのおかゆの場合、炊飯器に米とキヌア、水を入れて「おかゆモード」で炊き上げるだけ。

これなら簡単にキヌアを楽しむことができます。

 キヌア入りサラダ

キヌアのレシピの中でももっとも人気が高いのがサラダです。

キヌアのサラダは好きな野菜に茹でたキヌアを混ぜるだけ。普段のサラダをワンランクアップして楽しむことができます。

キヌア以外の具材としては、茹でた豆類やアボカド、チーズなどがおすすめ。

さらにもっと簡単にキヌアのサラダを楽しむなら、キヌアにトマトや豆類を加えて、オリーブオイルとレモン汁を加えて混ぜ合わせるサラダもよいでしょう。

そのほか、アボカドやひじきといった健康食材を組み合わせると、ダイエット効果もアップしますよ。

 キヌア衣のフライ

キヌアの使い方がよく分からないというキヌア初心者におすすめなのがキヌアをフライの衣に混ぜること。

たとえばエビフライやコロッケなど、普段の衣にキヌアを混ぜるだけ。

キヌアならではの食感を楽しむことができるほか、フライにすることで香りをより感じることができます。

もしキヌアをフライの衣に使用する場合、油に入れてからはなるべく触らないようにするのがコツ。

キヌアの衣ははがれやすいため、油に入れてから触りすぎると、キヌアがはがれてなくなってしまいます。

また、あまり長時間油に入れておくとキヌアが焦げてしまうため、白身魚や鶏のささみなど火の通りやすい食材が向いています。もしこれら以外の食材を使用するときには、薄く削ぎ切りにするとよいでしょう。

 キヌアの野菜炒め

キヌアというと特別な食材というイメージですが、実は普段のおかずに加えることもできます。

たとえば家庭の食卓にも登場する機会の多い野菜炒め。茹でたキヌアを加えるだけで、簡単にキヌアの野菜炒めを作ることができます。

キヌアは強い味を持っていないため、多くの食材と相性がよいこともメリットのひとつ。もし、まずキヌアがどんなものか試してみたいという場合、野菜炒めはおすすめです。

野菜炒めにキヌアを入れる場合には、最後に片栗粉を溶いた水などを加えてとろみをつけると、キヌアと野菜がばらばらにならず、まとめて味わうことができます。

 キヌア入りパンケーキ

キヌアはそれほど強いくせがないため、パンケーキなどにも向いてきます。

キヌアのパンケーキを作るときには、生地にキヌアを混ぜて、通常のパンケーキの要領で焼くだけ。

もしキヌアをパンケーキに使うなら、粉状のものを使用すると生地を滑らかに仕上げることができます。粒のキヌアを使う場合、水洗いしてからざるに上げ、その後フライパンで軽く煎ると、香ばしさも楽しめます。

まとめ

鉄分やカルシウム、食物繊維などを豊富に含んだキヌアは女性にうれしい食材です。使い方も非常に簡単で、色々なレシピにアレンジすることも可能。興味がある方は、ぜひキヌア料理にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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