アスリートと免疫力の関係や摂るべき食事

風邪を引かない身体になる!アスリートと免疫力の関係や摂るべき食事

アスリートにとって日々のトレーニングは非常に大切ですが、それよりも重要なのは、体調をよい状態に保つこと。風邪を引いてトレーニングを休んでしまうと、元に戻すだけでも時間がかかってしまいます。今回はアスリートと免疫力の関係や、免疫力アップのために摂るべき食事について解説します。

アスリートと免疫力の関係

一見、あまり関係ないように見えるアスリートと免疫力。実は、両者の間には非常に密接な関係がありました。

ハードすぎる運度は免疫力を下げる

運動は健康にいいというのは常識と思っている人も少なくありません。実際、健康のために運動をしている人も多いはず。しかし、実際にはハードすぎるトレーニングは、身体に大きなダメージを与えます。

ハードなトレーニングを行っていると、体内で免疫グロブリンAという物質が減少します。この免疫グロブリンAは、風邪をはじめとする感染症の原因となるウイルスや細菌が体内に入ってきた場合、それらのウイルスや細菌を攻撃、身体を健康な状態に保つ働きがあります。しかし、激しいトレーニングによって免疫グロブリンAが減少すると、身体は外からの感染症に弱くなり、感染のリスクが高まってしまいます。その結果、風邪などを引きやすい状態に陥ってしまうのです。

過度な運動がストレスになる

ハードなトレーニングの影響は、免疫物質だけではありません。トップアスリートにとって、トレーニングは毎日必ず行わなければならないもの。さらにトレーニングによって、成績がアップするとは限りません。それらは大きなプレッシャーとなり、やがて運動自体がストレスになってしまいます。トレーニングしなければというストレスにさらされ続けると、やがて自律神経が混乱、免疫力の低下を招いてしまいます。

免疫力を上げるための食事

アスリートにとって非常に重要になる免疫力。それではどのような食事に気を付ければ、免疫力をアップすることができるのでしょうか。

腸内環境を整える

免疫力をアップさせるために、まず注目したいのが腸内環境です。腸の大きな役割は、食べたものを吸収し、不要なものを排泄すること。そのため、腸の中には有害なものが体内に入るのを防ぐための免疫細胞が備わっています。実は免疫力の60%から70%は腸内に存在するといわれるほど。そのため、腸内環境を整えることが免疫力をアップさせるためには非常に重要となります。腸内の免疫力をアップするためにおすすめの食品はヨーグルト。ヨーグルトは生乳などを原料とする発酵食品ですが、ヨーグルトの中には様々な種類の乳酸菌が含まれています。これらの乳酸菌は善玉菌と呼ばれるもので、腸内の消化吸収を助けて悪玉菌の活動を抑制、さらに「日和見菌」という菌を善玉菌に変換することで腸内環境を向上させてくれます。

また、大豆食品に含まれる「大豆オリゴ糖」は善玉菌のエサになるため、腸内の善玉菌の数を増やしてくれる働きがあります。

そのほかにも、漬物や味噌といった発酵食品も腸内環境を整えるために有効ですが、おすすめしたいのがバナナです。バナナは善玉菌を豊富に含んだオリゴ糖を含むだけでなく、食物繊維も非常に豊富。食物繊維は有害な成分を絡め取って体外に排出してくれるため、免疫力のアップに効果が期待できます。

体を温める食事を取る

免疫力をアップさせるためには、身体を温めることも必要です。体温が一度下がると、免疫力は30%以上低下すると言われ、逆に一度上げると免疫力は最大で5倍に跳ね上がるという研究もあります。そのため、免疫力を維持、向上するためには身体を温める食事を取ることが大切です。身体を温める食品には、ショウガやタマネギ、ニラ、ニンニクなどがあります。また、体温を上げるためには塩分も重要。塩分は身体の中の水分を排出する働きもあります。ただし、塩分の取りすぎは高血圧の原因にもなるため、食べ過ぎには注意が必要です。

たんぱく質をしっかりとる

アスリートにとってたんぱく質は非常に重要。それはたんぱく質が筋肉の原料になるからだけではありません。たんぱく質は筋肉だけでなく、臓器や皮膚など、身体の材料となるもの。もちろん、免疫細胞の原料にもなります。そのため、トレーニングを行っている人は、積極的に肉や魚、卵などからたんぱく質を摂取する必要があります。このとき、おすすめなのが大豆や乳製品。どちらも高たんぱく低脂肪なのはもちろん、腸内環境にもよい影響を与えるため、免疫力を高めるためには非常に有効な食品です。

抗酸化成分をとる

免疫力をアップさせるためには、抗酸化成分の高い食品を食べることも必要です。抗酸化作用とは、身体の中の活性酸素の働きを抑える作用。活性酸素は殺菌効果が強く、体内に侵入しようとする細菌などを駆除する働きがあり、人間の身体にとって必要なものですが、増えすぎると健康な細胞を傷つけることもあります。さらに加齢によって活性酸素の数は増加、細胞にダメージを与えることで免疫力を低下させてしまいます。

抗酸化作用が強い食品は、緑黄色野菜やキャベツ、ニンニク、しょうがなどがありますが、おすすめなのはバナナ。バナナは腸内環境を整えるだけでなく、抗酸化作用が高いため、免疫力をアップさせる食材として効果が期待できます。また、ビタミンAとビタミンCも意識して取りたい食品です。

ビタミンAは血管やのどの粘膜などに働きかけて成長を促進、風邪の原因となるウイルスがのどや鼻の粘膜から体内に侵入することを防いでします。また、ビタミンCも肌や粘膜に効果があるほか、は体内に入ったウイルスの増加を防ぐインターフェロンという物質の生成を促進、風邪などの感染症の予防に役立ちます。

ビタミンAもビタミンCも重要なビタミンです。野菜や果物を意識的に摂取するように心がけましょう。

その他免疫力を上げるための注意点

食品以外でも、免疫力をアップさせるための方法があります。

たばこを吸わない

アスリートにとっては当然ですが、たばこは吸わないことがベスト。たばこを吸うと、免疫力に悪い影響を与えます。たばこには様々な有害物質が含まれますが、特に一酸化炭素は血液中のヘモグロビンと結合、全身にいきわたります。このヘモグロビンは本来であれば酸素と結合する役割を果たしますが、一酸化炭素によって必要な酸素が運ばれなくなり、同時に栄養もいきわたらなくなります。さらにたばこはビタミンCを大量に消費することや、唾液分泌を低下させるなど、免疫機能に様々な悪影響を与えます。

運動中は水分補給をする

体内の水分は血流をアップさせ、全身の白血球やリンパ球など、免疫細胞の循環を促進します。そのため、水分は免疫アップには非常に重要。運動中は汗などにより水分が失われがちなので、しっかり水分補給を行うことが必要です。

手洗いうがいを徹底する

風邪予防の基本といえば、手洗いとうがい。手のひらとのどはウイルスや細菌が付着しやすい場所なので、こまめな手洗いとうがいを行うことは、風邪の予防に直結します。

マスクや加湿器を使用する

乾燥した状態は風邪予防の大敵。マスクや加湿器を使用することで湿度を上げると、ウイルスの活動を抑えることができます。特に睡眠中は免疫細胞の活動が低下、風邪を引きやすい状態になっているため、睡眠時にマスクや加湿器を使用するのもおすすめです。

まとめ

アスリートにとって体調の悪化はできるだけ避けたいもの。常にベストなコンディションで試合や練習にのぞめるように、食の面からも免疫力に注目することは重要と言えるでしょう。

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