知っておきたい!スポーツ前後の補食の役割やおすすめの食事など

知っておきたい!スポーツ前後の補食の役割やおすすめの食事など

アスリートにとって朝昼晩と三度の食事は重要なものですが、それと同様に重要な役割を果たすのが「補食」です。補食についてきちんと理解を深めることは、練習効果をアップさせ、疲労回復を早めることにつながります。今回はスポーツ前後の捕食の役割や、捕食としておすすめの食事について解説します。

スポーツ前後の補食の役割

捕食は三度の食事以外に摂取する食事のこと。捕食にはアスリートに欠かせない役割があります。

エネルギーの補給

捕食の大きな役割のひとつが、不足しがちなエネルギーの補給です。アスリートは通常の人よりも多くカロリーを摂取しなければいけませんが、食の細い人にとってはなかなか難しいもの。さらにどうしても朝食は軽く済ませてしまいがちなため、カロリーや栄養素が不足してしまいます。捕食はそれらのカロリーや栄養素を補給するという役割があります。

集中力を高める

アスリートが摂取する栄養素の中でも、特に重要なのが糖質です。糖質は筋肉を動かすための重要なエネルギー源となるため、糖質はスポーツには欠かすことができません。さらに、糖質をもっとも消費するのは脳。脳は摂取する糖質を多く消費しますが、糖質以外をエネルギー源として使用することができないため、糖質が不足するとどうしても働きが低下、その結果、集中力が失われ、プレーや練習に集中することができなくなってしまいます。捕食によって脳に必要な糖質を補給することで、最後まで集中力が途切れることなく、試合や練習に集中することができます。

疲労回復の促進

アスリートにとっては、試合や練習はもちろん、疲労回復が重要です。もし疲労が回復しない状態だと、本来持っているパフォーマンスを発揮することができないだけでなく、ケガや故障の原因となってしまいます。そのため、筋肉や骨を補修するたんぱく質やカルシウムの補給は特に重要。たんぱく質やカルシウムはどうしても不足しがちになってしまうため、捕食によってしっかり補給しておくと、疲労回復の促進やケガの防止に役立ちます。

補食で摂るべき栄養素とおすすめの補食

それでは、捕食を取るときにはどのような栄養素を、どのような食事から補給すればいいのでしょうか。

糖質、たんぱく質、カルシウム、ビタミン類

捕食を摂取するときに特に注意したいのが「糖質」「たんぱく質」「カルシウム」「ビタミン」を補給すること。糖質は身体を動かし、疲労を回復するためのエネルギー源になる栄養素。実は糖質には、でんぷんなどの多糖類、砂糖や乳糖などの二糖類、果糖やブドウ糖などの単糖類といった種類があります。これらの種類は、糖の構造によって異なり、糖類が複数つながっている多糖類は消化・吸収に時間がかかります。逆に単糖類や二糖類はすぐにエネルギーに変わりやすいという特徴があります。そのため、状況や体質にあった糖類を補給することが重要です。また、身体が疲労した場合に、回復するための材料となるたんぱく質やカルシウム、糖類をエネルギーに変換するビタミン類も積極的に摂取したい栄養素です。

ただし、脂質は体脂肪に変換されやすいため、捕食として摂取するときは注意しましょう。

主食

ご飯やパンなどの主食は、でんぷんなどの糖質を多く含んだ食品。でんぷんは多糖類なので、ゆっくり分解され、エネルギーに変わります。そのため、練習時間が長い競技などに最適です。特におにぎりやサンドイッチにすると、具材によってたんぱく質やビタミン、ミネラルなども効率よく補給することができます。

果物

果物は捕食として非常に優秀な存在です。果物に含まれる果糖は身体に吸収されやすく、すぐにエネルギーに変換されるため、試合前や試合中の補給には最適。脂質の含有量も低いため、体重を落とさなければならないというアスリートにも向いています。ビタミンやミネラル、酵素なども豊富に含んでいるため、体調を崩しやすいという人にとって頼もしい存在です。

乳製品

成長期のアスリートにとって、不可欠なのがカルシウム。カルシウムは骨の成長に関わる重要なミネラルですが、汗によって排出されてしまうため、常に多めに摂取することが必要です。カルシウムと言えば牛乳が代表的な存在ですが、一度に大量に飲むとお腹を壊す人もいるので、そういった場合は、ヨーグルトやチーズなどを組み合わせて、何度かに分けて摂取するとよいでしょう。

捕食のタイミングと種類

アスリートにとってエネルギー補給やコンディショニングなどに重要な捕食。どのようなタイミングで、どのような食品を口にするのがよいのでしょうか。

スポーツ前

スポーツ前に摂取する捕食は、試合中のエネルギーになるためぜひ摂取しておきたいところです。試合の開始時間や、間隔によってスケジュールに合わせた捕食を摂取するとよいでしょう。

試合の2~3時間前には、主食中心の軽食がおすすめ。おにぎりやパン、バナナといった食品であれば、消化器に負担をかけることも少なく、腹持ちがいいため試合中にエネルギー不足に陥ることもありません。なお、緊張して食べられないと言う場合には、アンパンやカステラといった、糖質を豊富に含み、脂肪分が少ないお菓子類を口にするのもよいでしょう。

試合の1~2時間前には、できるだけ競技に影響を与えないように、すぐに消化できるものを利用しましょう。ご飯やパンといったでんぷんは消化に時間がかかるため、果物や果汁100%のフルーツジュースなどがいいでしょう。果物に含まれる果糖は血糖値を上げにくいため、試合中に低血糖が起きるリスクを防いでくれます。なお、水分もこのタイミングで摂取しましょう。水分は吸収するまで時間がかかるため、早めに摂取しておくと、試合中の脱水を防ぐことができます。

試合開始の30分前からは糖質の取りすぎに注意しましょう。糖質は身体と脳を働かせるために必要な栄養素ですが、試合の直前に大量に摂取すると血糖値が急上昇。血糖値を下げるためのインスリンが分泌され、運動中に低血糖を引き起こしたり、パフォーマンスが低下したりといった可能性が生まれてしまいます。そのため、試合直前にはスポーツドリンクやゼリー飲料、飴などで糖質の取りすぎを防ぎましょう。

スポーツ中

競技時間の長いスポーツでは、補給食が重要な存在になってきます。といっても、食べ過ぎは筋肉のパフォーマンスを低下させてしまうため、1時間に1回、バナナ一本程度のエネルギー補給を行いましょう。

スポーツ後

試合後は身体の中のエネルギーが枯渇している状態です。この状態を放置すると疲労が抜けにくいだけでなく、身体は筋肉を分解、エネルギーに変えようとします。そのため、試合後はできるだけ早く栄養を補給する必要があります。このとき、卵サンドイッチとオレンジジュース、バナナと牛乳といった、糖質とたんぱく質が同時に食べられるものがおすすめです。さらにビタミンB1も補給しておくと、疲労回復を促進することができます。

試合の合間がある場合

一日に複数の試合がある場合など、試合間隔があいている場合、できるだけ消化・吸収が早く、糖質をしっかりとれる捕食を選びましょう。また、重要なのが水分補給。適切に水分と糖質を補給することで、試合の疲労を回復、エネルギーを確保することができます。

まとめ

アスリートにとっては捕食も非常に重要な存在ですが、それも普段の食事あってこそ。三食に加えて、適切な食事を補うことが、身体づくりや勝利のために必要なのです。

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