アスリートにとっての朝食の役割と摂り方

思った以上に重要だった!アスリートにとっての朝食の役割と摂り方

身体づくりを行う上で食事は重要ですが、中でも大きな役割を果たしているのが朝食です。しかし、アスリートでも朝食を軽視している人は少なくありません。今回はアスリートにとって朝食が大切な理由や、理想的な朝食の取り方、メニューなどについて解説します。

アスリートにとって朝食が必要な理由

朝食をしっかり食べるようにと指導される機会は多いものです。そもそも、なぜ朝食が必要なのでしょうか。

体のエネルギー源になる

人間の身体は眠っている間にもエネルギーを消費しています。そのため、朝起きたときにはエネルギーが空っぽの状態。朝食を食べない状態では、運動するために必要なエネルギーが不足、午前中に活動するのが難しくなってしまいます。無理にエネルギーが不足した状態で運動をすると、疲れが早く出るだけでなく、身体は筋肉を分解してエネルギーを調達しようとするため、結果的にトレーニングが無駄になるだけでなく、身体にとってマイナスの結果をもたらしてしまいます。

たんぱく質などの栄養補給になる

筋肉はトレーニングなどで強い負荷がかかると、一時的に損傷、それを回復させようとすることで、以前よりも太く、強くなっていきます。その原料となるのがたんぱく質ですが、朝食を抜いてたんぱく質が不足すると、筋肉は思うように回復することができません。また、昼と夜の二回の食事だけでは身体に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルを十分に補給することはできません。そのため、しっかり朝食から栄養を補給することが必要になります。

体温上昇、体内時計のリセット

人間の身体には体内時計というものがあり、これが毎日の生活を支えています。しかしこの体内時計は25時間周期になっているため、毎日リセットする必要があります。そのリセットのスイッチとなるのが体温。朝食を食べると、栄養を補給するだけでなく、体温が上昇していきます。この体温上昇は食事を摂取してから1時間後にピークを迎え、それが5~6時間持続します。この体温の上昇が体内時計をリセット、毎日のリズムに合った活動のしやすい状態を作り出すことにつながります。

集中力がアップする

朝起きたときに、エネルギーが不足しているのは身体だけではありません。実は人間の身体の中で、もっとも大きなエネルギーを必要としているのは脳。脳のエネルギー不足は、集中力の低下などを引き起こします。そのため、朝食を取り、脳のエネルギー源であるブドウ糖を補給することが必要になります。

肥満の予防になる

朝食を食べない場合、カロリーが少なくなるため減量に効果があると考える人もいますが、実際はその逆。朝食を食べない場合、糖質が不足、身体は筋肉を分解することでエネルギーを作り出そうとします。その結果、基礎代謝が低下。食べた栄養がすぐに脂肪に変わりやすくなってしまいます。また、朝食を抜いて昼食と夕食で一日のカロリーを補給しようとすると、血糖値が急上昇、食べ物を脂肪に変えるインスリンというホルモンが分泌され、あまったエネルギーを体脂肪に変換してしまいます。そのため、朝食を抜くと、体脂肪のつきやすい体質になってしまうのです。

アスリートの朝食の摂り方

それでは、アスリートにとってはどのような朝食の食べ方が理想なのでしょうか。

朝から1000kcal程度のエネルギーが必要

一般的に、高校生以上のアスリートの場合、1日に必要なカロリーは3000から4000キロカロリーと言われています。間食などを加えても、昼と夜でこれだけのカロリーを摂取することは、消化吸収を考えても効率的ではありません。そのため、朝食では1000キロカロリー以上のエネルギーを補給することが理想的です。

主食だけでなく栄養素5つを揃えた食事が理想

朝食では、ごはんやパンと言った主食だけになりがちですが、それだけでは不十分。たんぱく質をしっかり補給するためにも、卵や納豆、魚といった主菜、たんぱく質を効果的に筋肉に変換するためのビタミンやミネラルを含んだ野菜、果物、カルシウム補給に便利な乳製品といった、栄養素5つを揃えた食事が理想的です。ただし、これらの食事を朝から揃えるのは難しいこともあるかもしれません。そのため、まずはたんぱく質をしっかり含んだ主菜と、エネルギー源となる主食の二種類を食べることから始めてみましょう。

運動を始める3時間前までに食事をすませる

食事はアスリートにとって非常に重要ですが、注意したいのが消化です。食事を食べた直後は、消化するために胃に血液が集まるため、筋肉に十分な血液が届かず、酸素やエネルギー源が不足しがち。また、胃にものがある状態で身体を動かすと、気分が悪くなってしまうこともあります。そのため、午前中に試合やトレーニングのスケジュールがある場合、運動を始める3時間前までには食事を済ませておきましょう。

しかし、朝の6時から朝練があると言う場合には、3時に朝食を取るのはほぼ不可能。もし早朝に運動する場合は糖質だけ補給して、運動後に改めて食事を摂るという方法もあります。運動前はおにぎりやバナナ、ゼリー飲料など、すぐにエネルギーに変わり消化にいいものであれば、運動に差し障ることもありません。特に、たんぱく質は消化吸収に時間がかかるため、運動が終わったあと改めて補給すると効率よく栄養補給を行うことができます。

朝食にはパンかご飯のどちらが良いか

朝食の定番といえばパンかご飯。それでは、アスリートの朝食には、パンとご飯のどちらが良いのでしょうか。

ご飯は低脂肪で炭水化物が摂りやすい、血糖値の上がり方が比較的緩やか

ご飯を食べるメリットとしては、低脂肪で炭水化物が取りやすいということが挙げられます。パンの場合、元々バターや油が添加されているうえに、バターやジャムなどとつける必要があるため、どうしても脂質が増えがちです。さらにご飯の場合、血糖値の上昇が比較的穏やかなので、体重増加を気にする必要も少なくなります。

朝食がご飯の場合、主菜副菜も摂っている割合が多い

ご飯を朝食にするもうひとつのメリットは、主菜や副菜を食べやすいということです。ご飯であれば、納豆や味噌汁、卵、漬物など、そのほかの食品も食べやすく、結果的にバランスの良い食事を摂取することができます。

朝食がパンの場合、パンのみになっている割合が高い

パンはご飯に比べると、含まれている水分量が少ないため、食べやすいという反面、豊富な食材が食べにくいという特徴があります。パンの場合、パンにバターやジャムを塗ったものと後は飲み物という形で完結しがち。そのため、アスリートにとって必要なたんぱく質が不足する傾向にあります。さらにアスリートは通常の人よりも多くのカロリーを摂取する必要がありますが、丼一杯のご飯と同じ量の炭水化物を摂取しようとすると、ロールパンだと約8個、六枚切りの食パンだと約4枚が必要になります。朝ごはんを食べ慣れていない人にとって、これほどの量を食べるのはなかなか難しいかもしれません。

まとめ

一般の人はもちろん、アスリートにとって朝食は非常に重要です。しっかり朝食を食べることは、身体づくりはもちろん、試合やトレーニングを行う上でも大切なポイントです。もし試合やトレーニングのパフォーマンス向上に悩んでいるなら、一度朝食について、しっかりと見直してみることが必要かもしれません。

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