勝つためには知っておきたい!アスリートにとっての食事の役割や基本的な知識

勝つためには知っておきたい!アスリートにとっての食事の役割や基本的な知識

アスリートやスポーツ選手にとって、毎日の食事はとても大切です。体を動かす上で土台となる食事について、栄養や食事量などの面からご説明します。

アスリートにとって食事の持つ役割

それでは、アスリートにとって、食事はどのような役割を持っているのでしょうか。

運動時のエネルギー源

アスリートにとって、食事の大きな役割となるのは運動時のエネルギー源です。人間は摂取した食事をカロリーにして身体を動かしますが、アスリートとなると通常の人の運動量をはるかに上回るカロリーが必要です。食事を通じてしっかりとエネルギーを補給しておかないと、肝心なところで身体が動かなくなってしまったり、集中力を欠いてしまうということにもなりかねません。また、試合のときだけでなく、練習を行うときにも十分なエネルギー補給が必要です。

基礎体力、筋力の向上

食事の役割には、基礎体力や筋力の向上も挙げられます。筋肉はトレーニングや試合などによって一時的に損傷、それを回復させることでより強い負荷に耐えられるように強化されていきますが、その際の材料となるのが食事から摂取したたんぱく質です。そのため、食事の栄養が不足していると、傷ついた筋肉を補修することができず、筋力を向上させることができません。

ケガの予防

スポーツで重要なのがケガの予防です。どのようなスポーツでも身体には負担がかかるもの。その結果、疲労骨折や関節痛が起こることもあります。あらかじめ、カルシウムなど骨や関節の材料となる栄養を十分に摂取することで、スポーツやトレーニングの際のケガを予防することができます。

コンディショニング

ハードなトレーニングを続けていると、赤血球が損傷することで貧血を起こすことがあります。また、回復が追い付かない、体脂肪率が低下するなどにより、普通の人に比べて免疫が低下することもあります。それを防ぎ、試合のために十分な栄養を蓄えておくのも食事の大事な役割です。

アスリートの食事の基本形

アスリートにとって重要な食事。どのような食事をとれば、ベストなパフォーマンスを発揮できるのでしょうか。

主食を食べてエネルギー補給をする

身体を動かすときのエネルギー源となるのが炭水化物です。これらはごはんやパン、麺類などに含まれています。そのため、まず主食をきちんと摂取することが必要です。

副菜を食べてコンディショニング

身体の調子を整えるために必要なビタミンやミネラルは、野菜や海藻、豆類などに多く含まれています。これらの入った副菜を積極的に食べることで身体の調子が整えることができます。できれば一食の中に二種類の副菜を入れるとよいでしょう。

主菜を食べて筋肉をつける

筋肉作りのための材料となるたんぱく質は、主菜からしっかり補給しましょう。特に朝食などの場合、ごはんやパンといった主食だけで済ましてしまうこともありますが、たんぱく質は毎食摂取することが必要です。そのため、ご飯のときは納豆や卵、チャーハンやラーメンのときには具材に肉や魚をくわえましょう。

乳製品をとって骨作り

カルシウムは強い骨を作るため必要な栄養素。カルシウムは小魚や野菜からも摂取できますが、便利なのは牛乳やヨーグルト、チーズといった乳製品です。毎食、乳製品をプラスしてカルシウムを補給しましょう。

果物を食べてコンディショニング

果物はビタミンCやカリウムといったビタミン・ミネラルだけでなく、身体を参加から守ってくれるポリフェノールなども含まれた優秀な食品。一日一種類は果物を摂取するようにしましょう。

アスリートに必要な食事量

食事には質だけではなく、どの程度食べるかと言う量も重要です。アスリートにはどれぐらいの食事量が必要なのでしょうか。

競技種目ごとの必要エネルギー量

身体に必要な栄養素は、種目によって異なります。たとえば、陸上短距離の場合、男性は一日2600から3300キロカロリー、女性は2300から2800キロカロリー、マラソンなら男性は3300から4300キロカロリー、女性は4300キロカロリーと言われています。そのほか、ラグビーなら4000から5000キロカロリー、自転車なら3900から4600キロカロリーなど、動きが激しい、試合時間が長いといった競技ほど、多くのカロリーが必要になります。

ジュニアアスリートの必要エネルギー量

成長期のジュニアアスリートの場合、身体の成長に必要なエネルギー量も考慮することが必要です。この場合、カロリーだけでなく、カルシウムやたんぱく質など、身体の成長に必要な栄養素が含まれているかどうかが重要になります。

身体活動レベルとは

身体活動レベルとは、日常生活の平均的強度を示した数値のことです。アスリートの場合、身体活動レベルは3、つまりもっとも強いレベルとして分類されます。

推定エネルギー必要量とは

推定エネルギー必要量とは、性別や年齢、一日の活動量によって必要なエネルギーを定めた基準のことです。身体活動レベルが3の場合、たとえば12歳から14歳までに必要なカロリーは一日男性が2750キロカロリー、女性が2550キロカロリーとなります。

具体的な食事量は食事バランスガイドの量を参考に

アスリートのための食事作りは素人にはなかなか難しいものです。そのときに便利なのが「食事バランスガイド」。食事バランスガイドは厚生労働省が公表している食事の量と質に関する基準です。この食事バランスガイドを活用すれば、一食当たりの提供量と栄養バランスを簡単に測定することができます。

アスリートとして守りたい食習慣

食事はアスリートのトレーニングの一環。そのため、アスリートなら守っておきたい食習慣があります。

欠食をしない

まず重要なのは、三食の食事をきちんと食べること。一食の食事を抜いてしまうと、身体に栄養が不足して動けなくなるだけでなく、疲労からの回復が遅れたり、せっかく鍛えた筋肉が分解されるということも起きてしまいます。

好き嫌いをしない

偏った食事は、偏った栄養分しか摂取することができません。好き嫌いを続け、同じものしか食べないと、身体づくりに必要な栄養素が摂取できないこともあります。

主食、主菜、副菜、乳製品、果物が全て揃った食事をとる

アスリートにとっては、必要な栄養素をきちんと摂取することが必要です。主食、主菜、副菜、乳製品、果物がそろった食事を食べることで、様々な栄養素をまんべんなく摂取することができます。

トレーニングスケジュールに合わせて食事時間と内容を考える

食事は重要ですが、食べ過ぎて動けなくなってしまったら元も子もありません。特に食べた後は消化を促進するため、血液が胃に集中し、運動のパフォーマンスも低下します。そのため、食べるときにはトレーニングスケジュールの時間を考えることも必要です。

アスリートの食事の注意点

アスリートとはいっても、毎日試合を行うわけではありません。日々の食事も同じものを続ければいいというものではありません。

休日の食事量を減らす場合、減らさない場合

シーズン中の休日は貴重なものですが、そのときには食事量を減らす必要はありません。トレーニングと試合の間の食事は、身体の回復や筋肉アップを行うために必要なものです。
反対に、一週間以上身体を動かさない、試合前でトレーニングの強度を落とすといった場合には、食事の量を減らしても構いません。特にオフシーズンの場合、運動量が減るため、同じ量を食べ続けていると体脂肪が急増してしまいます。

こまめに体重、体脂肪率を測定する

人間の身体には個人差が大きく、同じトレーニング、同じ食事でも結果に差が生まれます。そのため、こまめに体重や体脂肪を計測、どのような食事を食べたら、体重や体脂肪にどう反映したか管理することも大切です。

まとめ

アスリートにとって、食事は非常に重要です。もし自分が運動をしている、子どもやパートナーがアスリートであるといった場合、一度本格的にアスリートフードについて学んでみてはいかがでしょうか。

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