マラソンランナー必見!持久力をつけるための食事のポイントや注意点

マラソンランナー必見!持久力をつけるための食事のポイントや注意点
マラソンやロードバイクなどの種目だけでなく、試合時間が長い球技や、ハードな練習をやり抜くためにも持久力は欠かせないものです。持久力をつけるためには、食事の上で注意すべきポイントはどのようなものなのでしょうか。

持久系の競技にはなにが必要?

持久系の競技には、瞬発力が必要な競技とは異なる特性があります。

・有酸素運動を長時間続ける力

持久系の競技の特徴は、有酸素運動を長時間続けるということです。有酸素運動とは、簡単に言えば、運動中に筋肉を収縮させるためのエネルギー源となる糖質や脂肪と同時に、酸素を消費する運動のこと。これに対して、筋肉の収縮に酸素を消費しない運動を無酸素運動といいます。

・大量の酸素やエネルギー

有酸素運動の特徴は、無酸素運動とは異なり筋肉に大きな負荷がかかることはない代わりに、大量の酸素やエネルギーを消費するということです。これは試合中に限らず、練習時においても同様で、長時間の有酸素運動を行うと、酸素やエネルギーが大量に消費させます。 

・スリムな体型を維持すること

持久系競技の代表的な存在であるマラソンランナーを見れば分かるように、選手の体型は非常にスリムです。逆に短距離系の選手は筋肉の多い体型。もちろん、マラソンでもラストスパートなど、スピードが必要な局面もありますが、筋肉の付け過ぎは身体を重くしてしまうため、長時間の有酸素運動には不向き。そのため、持久系の競技のトレーニングでは、筋肉の増量を目的としたウエイトトレーニングはあまり行われることはありません。

・不足しがちなグリコーゲン

持久系の選手でも、瞬発系の選手でも、練習や試合の後は筋肉が損傷します。しかし、瞬発系の選手の筋肉の損傷とは異なり、持久系の場合、グリコーゲンがなくなることによる疲労がメインです。グリコーゲンは、体内に蓄えられたエネルギーのこと。食事から取り入れられた糖質は肝臓でグリコーゲンに変換、運動の場合に備えて体内に貯蔵されます。これらは運動だけでなく、生命の維持にも使用される、人間にとっては必要不可欠なもの。そのため、大量にエネルギーを消費する持久系競技の場合、運動後はどうしてもグリコーゲンが不足しがちな状態になってしまいます。

持久力をつけるための食事のポイント

それでは、実際に持久力を高めるためには、どのような食事に注意すればいいのでしょうか。

・基本は主食、主菜、副菜、果物、乳製品の揃った食事を

どのような競技でも同じですが、基本となるのはご飯やパンなどの主食、メインの主菜、ビタミンやミネラルを補給するための副菜と果物、カルシウムが摂取できる乳製品の揃った食事です。種目によって必要な栄養は異なりますが、これだけ食べていればいいという食生活では、どうしても栄養が偏ってしまいます。そのため、まずは規則正しい食生活を心がけましょう。

・糖質は多めの摂取がおすすめ

持久系の競技では、ほかのどの栄養素よりも糖質が重要になります。と言うのも、有酸素運動を長時間続ける持久系競技の場合、瞬発系の種目に比べるとカロリー消費量は高くなりがち。そのカロリーを補うため、食事では糖質をしっかり補給、さらに運動後も失われたグリコーゲンを取り戻すため、糖質を摂取する必要があります。 さらに運動後にも糖質が不足したままの状態が続くと、疲労感が抜けず、筋肉の回復が遅れてしまいます。また、糖質は脳の主なエネルギー源になるもの。脳の栄養素が補給すると、正常な判断ができなくなってしまいます。これらの状態を防ぐためにも、ごはんやパン、バナナ、お餅などでしっかり糖質を補給しましょう。なお、食が細いアスリートの場合、アンパンなどの甘いお菓子や果糖がたくさん含まれているフルーツなどを活用する方法もおすすめです。

・糖質をスムーズにエネルギーに変えるためには

糖質は持久系の競技には欠かせない存在ですが、実は糖質を摂取しただけでは意味がありません。というのも、摂取した糖質はエネルギーに変える必要があります。その役割を果たすのがビタミンB1をはじめとするビタミンB群。ビタミンB群は豚肉やうなぎ、たらこといった食材に含まれています。糖質を多く摂取するときには、それがエネルギーに変えられるように、ビタミンB群を含む食品の摂取を心がけましょう。

・ミネラル類も重要な役割を果たす

スポーツ選手の食事の中でもひときわ重要なのがミネラル類を摂取することです。普通の生活を送っている人の場合ミネラル類はきちんと三食を食べていれば、比較的十分摂取、アスリートの場合には特に注意する必要があります。 特に大切になるのが鉄分。特に女性で持久系の競技を行っているアスリートの場合、どうしても鉄分が不足、貧血を起こしてしまうことがあります。 また、成長期のアスリートにはカルシウムも重要です。カルシウムは骨の原料になるため、これから背が伸びるといった子どもには欠かせないもの。普段からきちんと摂取することで、骨折のリスクを減らすことにつながります。これらのミネラル類は汗と一緒に排出されてしまうことがあるため、意識的に多く摂取することが重要です。

・たんぱく質は減らさない

競技によっては、体重をコントロールすることが必要なものもあります。その場合にも、よい結果を残すためには筋肉を落とさないことが重要。もし食事でカロリーコントロールを行う場合でも、たんぱく質の摂取量は減らさないようにしましょう。 たんぱく質を摂取する場合、プロテインを飲んでいれば十分という人もいますが、より多くの食品から取り入れると、たんぱく質以外のビタミンやミネラルも同時に摂取することができ、おすすめです。

持久力アップのための食事の注意点

持久力をアップするための食事では、注意したい点もあります。

・ダイエットのやり過ぎはパフォーマンス低下につながる

持久系選手は減量を行うことも少なくありませんが、減量のし過ぎは危険。特に極端な食事制限を行った場合、栄養不足から筋力が低下、試合で十分なパフォーマンスを発揮することができなくなってしまいます。また、栄養不足が慢性化すると、骨の密度が低下、骨が折れやすくなる骨粗しょう症を発症することもあります。骨粗しょう症は高齢者の病気というイメージがありますが、持久系アスリートの場合、若くして発症することも珍しくありません。

・減量する場合は1ヶ月に1~2kg程度のペースで

もしどうしても減量する必要がある場合は、1か月に1~2キログラムのペースで、ゆっくりと減量を行いましょう。その際、たんぱく質やカルシウムはきちんと摂取し、脂肪や糖質の制限を行います。このペースであれば、筋肉や骨にダメージが蓄積せず、リバウンドも起きにくくなります。

・基本となるのは食事

栄養補給のためにサプリメントを使っているというアスリートは多いもの。しかし、サプリやプロテインはあくまで補助。基本はきちんとした食事によって栄養を摂取することです。サプリメントは欲しい栄養がピンポイントで摂取できる反面、それ以外の栄養が取れず、結果として栄養バランスが崩れがちです。どうしても食欲がないときや、一人暮らしで栄養管理に不安があるときなどにはサプリメントを活用するのがいいでしょう。

まとめ

持久系の運動には瞬発系の競技とは異なる栄養や摂取の仕方が必要です。特に減量など、バランスが崩れやすいため、食事には注意を払うことが必要になります。
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