マラソンランナー必見!持久力をつけるための食事のポイントや注意点

マラソンランナー必見!持久力をつけるための食事のポイントや注意点

マラソンやロードバイクなどの種目だけでなく、試合時間が長い球技や、ハードな練習をやり抜くためにも持久力は欠かせないものです。持久力をつけるためには、食事の上で注意すべきポイントはどのようなものなのでしょうか。

持久力競技の特性

持久系の競技には、瞬発力が必要な競技とは異なる特性があります。

有酸素運動を長時間続ける

持久系の競技の特徴は、有酸素運動を長時間続けるということです。有酸素運動とは、簡単に言えば、運動中に筋肉を収縮させるためのエネルギー源となる糖質や脂肪と同時に、酸素を消費する運動のこと。これに対して、筋肉の収縮に酸素を消費しない運動を無酸素運動といいます。

大量の酸素やエネルギーを消費する

有酸素運動の特徴は、無酸素運動とは異なり筋肉に大きな負荷がかかることはない代わりに、大量の酸素やエネルギーを消費するということです。これは試合中に限らず、練習時においても同様で、長時間の有酸素運動を行うと、酸素やエネルギーが大量に消費させます。 

筋肉増量のためのウエイトトレーニングはあまりやらない

持久系競技の代表的な存在であるマラソンランナーを見れば分かるように、選手の体型は非常にスリムです。逆に短距離系の選手は筋肉の多い体型。もちろん、マラソンでもラストスパートなど、スピードが必要な局面もありますが、筋肉の付け過ぎは身体を重くしてしまうため、長時間の有酸素運動には不向き。そのため、持久系の競技のトレーニングでは、筋肉の増量を目的としたウエイトトレーニングはあまり行われることはありません。

運動後はグリコーゲンが不足しがち

持久系の選手でも、瞬発系の選手でも、練習や試合の後は筋肉が損傷します。しかし、瞬発系の選手の筋肉の損傷とは異なり、持久系の場合、グリコーゲンがなくなることによる疲労がメインです。グリコーゲンは、体内に蓄えられたエネルギーのこと。食事から取り入れられた糖質は肝臓でグリコーゲンに変換、運動の場合に備えて体内に貯蔵されます。これらは運動だけでなく、生命の維持にも使用される、人間にとっては必要不可欠なもの。そのため、大量にエネルギーを消費する持久系競技の場合、運動後はどうしてもグリコーゲンが不足しがちな状態になってしまいます。

持久力をつけるための食事のポイント

それでは、実際に持久力を高めるためには、どのような食事に注意すればいいのでしょうか。

基本は主食、主菜、副菜、果物、乳製品の揃った食事を

どのような競技でも同じですが、基本となるのはご飯やパンなどの主食、メインの主菜、ビタミンやミネラルを補給するための副菜と果物、カルシウムが摂取できる乳製品の揃った食事です。種目によって必要な栄養は異なりますが、これだけ食べていればいいという食生活では、どうしても栄養が偏ってしまいます。そのため、まずは規則正しい食生活を心がけましょう。

エネルギー源となる糖質は多めに摂る

持久系の競技では、糖質が重要になります。と言うのも、有酸素運動を長時間続ける持久系競技の場合、瞬発系の種目に比べるとカロリー消費量は高くなりがち。そのカロリーを補うため、食事では糖質をしっかり補給、さらに運動後も失われたグリコーゲンを取り戻すため、糖質を摂取することが必要です。特に運動後、糖質が不足したままの状態が続くと、疲労感が抜けず、筋肉の回復が遅れてしまいます。また、糖質は脳の主なエネルギー源になるものですが、練習や試合の最中、脳がエネルギー切れを起こすと、一気に集中力が落ちて、パフォーマンスが低下してしまいます。これらの状態を防ぐためにも、ごはんやパン、バナナ、お餅などでしっかり糖質を補給しましょう。なお、食が細いアスリートの場合、和菓子などを活用する方法もおすすめです。

糖質の代謝に関わるビタミンB1を多め摂る

糖質は摂取しただけではうまくエネルギーに変わりません。糖質は身体の中に入ったあと、「アデノシン三リン酸」という物質に変化し、身体のエネルギーとして使われるようになります。この代謝に必要なのがビタミンB1。ビタミンB1が不足すると、上手く糖質がエネルギーに変わりません。そのため豚肉やうなぎ、たらこなど、ビタミンB1を多く含む食品の摂取を心がけましょう。

酸素を運ぶための鉄分を多めに摂る

持久系の選手には貧血が起こることも少なくありません。これは持久系競技が有酸素運動であることと関係しています。有酸素運動では血液によって酸素が全身に運ばれますが、そのときに鉄分が大きな役割を果たします。その鉄分が不足していると貧血になってしまうため、レバー、牛肉などの食品で、積極的に鉄分を摂取する必要があります。

汗によって排出されてしまうカルシウムを多めに摂る

汗は体温のコントロールに必要な物質ですが、同時に汗をかくと、ミネラルも一緒に排出されてしまいます。特に多く排出されるのがカルシウム。しかも、持久系の選手の場合、同じ動作を繰り返すことが多く、カルシウム不足になると疲労骨折などのケガの原因にもなりかねません。そのため、持久系の選手は特にカルシウムが必要です。

カルシウムの補給では牛乳がおすすめ。牛乳のカルシウムは吸収率も高く飲みやすいため、気づいたときに摂取しやすいというメリットがあります。そのほか、チーズやヨーグルトなどの乳製品も便利です。

良質なたんぱく質を多めに摂る

持久系の種目では筋肉を増量することはそれほどありませんが、それでもたんぱく質の摂取は欠かせません。たんぱく質が不足すると筋肉の疲労の回復が遅くなるだけでなく、たんぱく質不足も貧血の原因となります。肉、魚、卵、牛乳、大豆など様々な食品を食べることで、たんぱく質を効率よく摂取することができます。

持久力アップのための食事の注意点

持久力をアップするための食事では、注意したい点もあります。

減量のし過ぎ

持久系選手は減量を行うことも少なくありません。しかし減量のし過ぎは危険。特に極端な食事制限を行った場合、栄養不足から筋力が低下、試合で十分なパフォーマンスを発揮することができなくなってしまいます。また、栄養不足が慢性化すると、骨の密度が低下、骨が折れやすくなる骨粗しょう症を発症することもあります。骨粗しょう症は高齢者の病気というイメージがありますが、持久系アスリートの場合、若くして発症することも珍しくありません。

減量する場合は1ヶ月に1~2kg程度のペースで

もしどうしても減量する必要がある場合は、1か月に1~2キログラムのペースで、ゆっくりと減量を行いましょう。その際、たんぱく質やカルシウムはきちんと摂取し、脂肪や糖質の制限を行います。このペースであれば、筋肉や骨にダメージが蓄積せず、リバウンドも起きにくくなります。

サプリメントはあくまでも補助として

プロテインをはじめとするサプリメントは、簡単に必要な栄養を摂取できる便利なものです。しかし、サプリメントはあくまで補助。基本はきちんとした食事によって栄養を摂取することです。サプリメントは欲しい栄養がピンポイントで摂取できる反面、それ以外の栄養が取れず、結果として栄養バランスが崩れがちです。どうしても食欲がないときや、一人暮らしで栄養管理に不安があるときなどにはサプリメントを活用するのがいいでしょう。

まとめ

持久系の運動には瞬発系の競技とは異なる栄養や摂取の仕方が必要です。特に減量など、バランスが崩れやすいため、食事には注意を払うことが必要になります。

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