アスリートなら必須知識!競技別や目的別の体づくりのための食事とは

アスリートなら必須知識!競技別や目的別の体づくりのための食事とは

アスリートにとって食事は非常に重要ですが、取り組む競技や目的によって、摂取すべき食事は異なります。今回は競技別や目的別の身体づくりのための食事について解説します。

健康な体づくりのための食事

スポーツを行うとき、まず必要となるのは健康な身体づくりです。どのようなスポーツでも共通する、土台となる身体づくりの食事にはどのような栄養素が必要なのでしょうか。

たんぱく質の重要性

アスリートの栄養の中で、特に重要なのはたんぱく質です。たんぱく質は筋肉や骨の原料となるもの。筋肉は運動によって負荷がかかると一部が分解、それを修復することにより、トレーニング前よりも強い筋肉として成長していきます。その材料となるのもたんぱく質。たんぱく質が不足していると、筋肉が増えないだけでなく、骨や血液などにも影響が現れ、ケガをしやすい、貧血になるといったトラブルになりやすい身体になってしまいます。

たんぱく質不足で起こる症状

たんぱく質が不足すると、筋肉量が低下したり、骨や血液のトラブルになりやすくなるだけではありません。たんぱく質は身体の細胞の原料となるもの。そのため、たんぱく質不足は髪や肌のトラブルの原因ともなります。また、アスリートにとって大切な、集中力や思考力も低下します。これはやる気を導くドーパミンや、気持ちをリラックスしてくれるセロトニンなどのホルモン不足が原因。これらのホルモンは神経伝達物質と呼ばれているものですが、この神経伝達物質もたんぱく質によって作られています。そのため、たんぱく質が不足すると神経伝達物質の能力も低下、メンタル面に影響を及ぼしてしまいます。このほかにも免疫力が低下して風邪を引きやすくなるなど、たんぱく質不足は様々なトラブルの原因となります。

高たんぱく食品

それでは、どうすればたんぱく質を効率よく補給できるのでしょうか。たんぱく質はプロテインからも摂取できますが、やはり日々の食事にもしっかり取り入れたいものです。特におすすめなのが高たんぱく低脂肪の食品。例えば無脂肪牛乳はたんぱく質を吸収するのに役立つミネラルや、骨を作るために不可欠なカルシウムも多く含まれています。また、納豆も高たんぱく低脂肪の食品。納豆にもミネラルが豊富なだけでなく、たんぱく質を活性化し、骨の生成を促すビタミンKも含まれているため、身体づくりには最適です。そのほかにも、缶を開けるだけですぐに食べられるツナ缶もたんぱく質を補給するためには役立つ食品です。なお、脂肪分が気になる場合、オイル漬けではなく水煮のものを選ぶとよいでしょう。

高たんぱく質の食事を摂るコツ

たんぱく質を補給したいときには、多くの種類の食材を組み合わせるのがおすすめです。身体を作るたんぱく質はアミノ酸の組み合わせによって作られているもの。そのため、一種類の食品に頼ると、決まったアミノ酸しか取り入れることができません。様々な食材を組み合わせる、植物性、動物性のたんぱく質を組み合わせることで、さらに健康な身体づくりの役に立ちます。また、赤身の肉や魚はたんぱく質だけでなく、ミネラルも豊富なので、積極的に取り入れたい食品です。

競技種類別の体づくりのための食事

アスリートの場合、競技や種目によって必要な身体は異なります。競技の種類によって、食事はどのように異なるのでしょうか。

瞬発系競技の場合

陸上の短距離や投てきといった瞬発力が必要な競技の場合、筋肉に大きな負荷が加わります。このとき、筋肉を回復させ、以前よりも強い状態にするためには、多くのたんぱく質が必要です。そのため、瞬発系競技の場合には、たんぱく質を多めに摂取することを心がけましょう。一食当たりの量を増やすだけでなく、摂取の回数を増やすことも心がけましょう。

持久系競技の場合

マラソンに代表される持久力が必要な競技では、身体にエネルギー源であるグリコーゲンを蓄えることが必要です。そのときに必要なのが糖質。ご飯やパンなどの主食を積極的に摂取しましょう。なお、グリコーゲンの代謝にはビタミンB1が必要になります。ビタミンB1は豚肉や大豆、玄米などに多く含まれています。主食とともに、主菜や副菜の形でこれらの食品を取り入れましょう。

瞬発力も持久力も両方必要な競技の場合

サッカーや野球、テニスといった球技では、瞬発力と持久力が両方必要になります。瞬間的なプレーだけでなく、試合時間を通じて高いパフォーマンスが必要なこれらの球技の場合には、たんぱく質、糖質をバランスよく摂取することが必要です。おすすめなのは、その日の練習メニューによって必要な栄養を多めに摂取すること。瞬発系の練習ならたんぱく質、持久系の練習なら糖質と、その日のメニューで微調整すると、より効果的な身体づくりが行えます。

また、ラグビーやバスケットボールといったコンタクトスポーツの場合、ケガを防ぐためにしっかりカルシウムを摂取しましょう。

目的別の体づくりのための食事

身体づくりのために重要なのが、練習が中心となるオフシーズン。オフシーズンでどのような身体づくりをするかによって、試合でのパフォーマンスにも差が出てきます。それでは、身体づくりの目的によって、食事にはどんなことに注意すればいいのでしょうか。

増量したい場合

身体の基本となるのは骨と筋肉。特に筋肉は、トレーニングと適切な栄養補給を行うことで大きくなっていくもの。そのため、身体を大きくしたいときには、しっかり栄養を補給することが重要となります。増量したい場合には、いつもの食事に加えて500から1000キロカロリーをプラスする必要があります。このとき、筋肉を増やしたいからといってたんぱく質を増やすだけでなく、糖質を含めてあらゆる栄養素をしっかり摂取し、カロリーを増やすことが大切です。増量したい場合はトレーニングの質も量もハードになるため、身体をしっかりと動かせるように、きちんと食事を摂取しましょう。

しかしカロリーを増やすといっても、食事の量を増やすのもなかなか難しいもの。特に激しいトレーニング後には食欲が落ちることもあります。そのときに重要なのが間食。昼間や夕食後などに間食を取り入れ、一日の摂取カロリーを増やすようにしましょう。その際、脂肪分を取りすぎると体脂肪率が増加するだけでなく、消化吸収も上手く行われなくなるため、カステラやアンパンなどの和菓子がおすすめです。

減量したい場合

種目によっては、増量ではなく減量を行う必要があるものもあります。もし減量したいと言う場合、通常のダイエットと同様、カロリー制限を行うのも効果的ですが、その際は無理な減量は避けること。無理な減量を行うと、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうため、結果的に思うようなパフォーマンスを発揮できません。カロリー制限を行うときは、1日当たり200から500キロカロリーの範囲で制限を行いましょう。またカロリー制限は脂質と炭水化物の摂取量を調整することで行い、たんぱく質の摂取量は落とさないことが重要です。たんぱく質の摂取量を落としてしまうと、より筋肉が落ちやすくなるだけでなく、体脂肪の上昇を招いてしまう可能性があります。

まとめ

種目や競技によって異なるアスリートの食事。正しい食べ方を理解することは、スポーツの成績を向上させるためには非常に有効です。もし成績に伸び悩んでいると言う場合、一度食事についてしっかり見直してみてはいかがでしょうか。

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