食用オイルの種類と摂り方、利点と欠点

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脂質は三大栄養素の1つで、体のエネルギーや細胞膜の材料にもなり、また脂質がないとビタミンも取り込めないため重要です。脂質は「油脂」の形で体内に摂り入れますが、この油脂を正しく選び、摂取す7ることが、より健康に生きていくために欠かせません。しかし、この「油脂」の中でも「食用オイル」は種類も多く、良し悪しも様々言われており、なにを選ぶべきか判断に迷うこともあります。

食用オイルの分類

食用オイルである油脂は含まれる脂肪酸の違いから、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」とに分類されます。「飽和脂肪酸」は液体になる温度(融点)が高いため、常温では固体、いわゆる「脂」です。「不飽和脂肪酸」は液体になる温度が低いため、常温では液体、いわゆる「油」です。

「不飽和脂肪酸」は更に、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」とに分類されます。化学構造の違いから、「一価不飽和脂肪酸」はオメガ9系、「多価不飽和脂肪酸」はオメガ6系及びオメガ3系とも呼ばれています。私たち人間は、オメガ3系のαリノレン酸とオメガ6系のリノール酸を体内で合成することができないため、これらは「必須脂肪酸」と呼ばれ、食事などを通して外から補う必要があるのです。

これらは全て「自然のもの」ですが、この他、自然に存在しない脂肪酸として「トランス脂肪酸」があります。

オメガ9系オイルの特徴と摂り方、利点と欠点

オメガ9系の主成分はオレイン酸であり、比較的熱に強く酸化しにくいため、加熱調理する場合に使用することがお勧めです。

オメガ9系オイルは、オリーブオイル、菜種油、アボガドオイル、椿油、アーモンドオイル、ピーナッツオイルなどです。また、ごま油と米油はオレイン酸とオメガ6系のリノール酸とが同比率含まれています。

オレイン酸の効能として、血液サラサラ、便秘解消、血栓抑制、抗酸化作用、動脈硬化・心筋梗塞の予防や腸や肝臓の機能向上などが期待できます。

ただし、オメガ9系の代表格、オリーブオイルは注意が必要です。発がん促進作用や脳出血促進作用があることも指摘されておりますので、本当に良い「エクストラバージンオイル」を選んでください。「低温圧搾」「一番搾り」などと表示されていることや、遮光性の高い色つきの瓶に入っていることを基準とするのが良いでしょう。どの油にも言えますが、「油は生鮮食品」を常に念頭に、ペットボトル入りのオイルはプラスチックの有害物質が溶け出し油に混ざっている可能性も高いので、何であれ避けるようにしましょう。

オメガ6系とオメガ3系オイルの特徴と摂り方、利点と欠点

オメガ6系不飽和脂肪酸は、菜種油、ごま油、いわゆる「サラダ油」などに多く含まれています。オメガ3系不飽和脂肪酸は、えごま油、アマニ油などに多く含まれています。この、オメガ6系オイルとオメガ3系オイルは体内に入ると正反対の働きをします。

どちらも必要ですが、特に両者のバランスが非常に重要となります。拮抗する作用がバランスよく働いて初めて細胞を健康に保ちます。オメガ6系であるリノール酸を多く含む「サラダ油」は、オメガ3系のαリノレン酸をわずかしか含みません。そのため、無意識に「サラダ油」を使っていると必然的にオメガ6が過剰になりますので、植物油を摂る際にはオメガ3系の含有量の多い油を摂るように心がけましょう。現代人はオメガ3系が不足していますので、1日に大さじ1程度オメガ3系オイルを摂るとよいでしょう。

オメガ6系の過剰摂取の弊害はいくつかありますが、たとえば、オメガ6系から作られるロイコトリエンはアレルギー反応を誘発することが医学界ではすでに常識となっております。とりすぎているオメガ6系を控えオメガ3系の割合を多くするだけで、アトピーや喘息の大幅な改善が期待できるのです。

また、バランスと同時に気を付けたいのが「摂り方」です。オメガ6系とオメガ3系はどちらも熱に弱く、高温調理に使うと、体で「毒」として作用する、酸化した油となります。油は本来「生」で食べるものなのです。高温調理に使用することなく、「生」で摂りいれることを心がけましょう。

飽和脂肪酸の特徴と摂り方、利点と欠点

飽和性脂肪酸は動物性油脂であり比較的熱に強いです。ココナッツオイル、バター、ラードやバーム油が代表です。

この飽和脂肪酸の中でも、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸であることから「健康効果の高い油」として特に注目されています。中鎖脂肪酸はダイレクトに肝臓に運ばれエネルギーになるので筋肉や脂肪として貯蔵されにくく、体内に入ると速やかにケトン隊に変換されることから、「もっとも効率的にエネルギーに変換される脂肪=太りにくい脂肪」と言われています。また、植物性でありながらも飽和脂肪酸であることにもメリットが見出されています。飽和脂肪酸だから熱に強く、しかも植物性だから体に良い、という複合的な根拠により理想的なオイルとされるようになりました。

しかし、ココナッツオイルには性ホルモンの働きを阻害する物質が含まれていると指摘されてもいます。理想的とされているココナッツオイルですが、食用オイルとして常用していると性ホルモンが正常に働かなくなり性欲減退、精子減少、薄毛などの支障が起こる可能性があるため、たしなむ程度に摂るようにしましょう。

トランス脂肪酸には要注意

トランス脂肪酸は、菜種油やとうもろこし油などの植物油に水素を添加して作られた人工的な不自然な脂肪酸です。マーガリンやショートニングがその代表です。

不自然であるために代謝に時間がかかり、あるいは代謝されることなく脂肪をため込み、肥満や肥満からくる生活習慣病を招き、また悪い細胞、悪いホルモンを作り出しあらゆる病気を誘発し、更に血液をドロドロにして動脈硬化を招くことが特に指摘されています。海外では「毒」とみなされ、厳しく規制されている有害な脂肪酸なのです。

トランス脂肪酸は実際には、「ファットスプレッド」「ショートニング」「水素化油脂」「植物油」「植物油脂」などと表示されています。マーガリン、マヨネーズ、スナック菓子、クッキーやケーキ、油揚げ、厚揚げ、アイスクリーム、おせんべいなどの米菓子などに含まれていますので注意しましょう。

このトランス脂肪酸に匹敵するほど有害なのが、自然の植物性油脂である「パーム油」です。パーム油には唯一、強い発がん性が指摘されている化学物質の添加が認められているのです。

まとめ

植物油を摂る際には脂肪酸に注意し、摂りすぎているオメガ6を控えて、1日に大さじ1程度のオメガ3を「生」で摂りいれるとよいでしょう。また、加熱調理の際にはオメガ9系オイルを使用しましょう。良質のオリーブオイル、ごま油、菜種油などが気軽に入手できるのではないでしょうか。流行のココナッツオイルは摂り過ぎに注意したしなむ程度を心がけましょう。そして何より、「トランス脂肪酸」と、ペットボトル入りの安売りされた油は避けましょう。

脂質は非常に重要ですが、単に油脂を摂ればいいわけではないですね。オイルの選び方、摂り方によっては毒にも薬にもなります。良質のオイルをバランスよく摂ることを意識しましょう。

 

 

 

 

 

 

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