オメガ3系の摂取の必要性と効果を高める食事法

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オメガ3系の必要性

私たち人間は、オメガ3系のαリノレン酸とオメガ6系のリノール酸を体内で合成することができないため、これらは必須脂肪酸と呼ばれ、食事などを通して外から補う必要があるのです。また、オメガ6系オイルとオメガ3系オイルは体内に入ると正反対の働きをするためともに必要不可欠なのですが、特に両者のバランスが非常に重要となります。拮抗する作用がバランスよく働いて初めて細胞を健康に保つからです。

しかし、現代においてはオメガ6系が過剰摂取の傾向にある一方、オメガ3系は不足しがちであり、オメガ3系を意識的に摂取することが必要となるのです。では、どのようにオメガ3系を摂取すれば良いのでしょうか。

オメガ3系オイルの種類とオメガ3系を多く含む食品

オメガ3系にはα-リノレン酸と、α-リノレン酸が体内酵素により変換されたEPA、DHAが含まれています。

α-リノレン酸は、主に、亜麻仁油、えごま油、しそ油、くるみ油などに多く含まれています。

EPA、DHAは、主に魚類に多く含まれています。

その他、オメガ3系を多く含む食品としては、くるみ、チアシード、緑黄色野菜、豆類などが該当します。

オメガ3系の摂取方法

オメガ3系に限りませんが、油は本来、生で食べるものなのです。特に、オメガ3系は非常に酸化しやすく加熱調理には向いていません。

そのため、オメガ3系オイルの摂取方法としては生になります。

しかし、いくらオメガ3系の摂取が必要だとは言っても、やはり脂肪であることには変わりありません。そのため過剰摂取すれば当然カロリーオーバーになりますし、脂肪の蓄積に繋がってしまいます。

1日の摂取量を、大さじ1程度と意識して摂り入れてみましょう。なお、アメリカでは、体内のDHA・EPAは、恒常性維持機能が働くので一定以上は増えず、1日、3〜4gまでの摂取量なら安全だと保証しています。

また、オメガ3系はオイルよりも青魚から摂ることがベターとも言われています。α-リノレン酸を多く含むのはオイルやくるみであり、DHA・EPAを多く含む食品は魚ですが、α-リノレン酸はDHA・EPAへの変換効率が低いことから、直接DHA・EPAを摂取することがよいためです。

摂取する際は、「生、煮る、焼く、揚げる」の順が加熱による脂質の流出を防げるためオススメです。

オメガ3系の効果を高める食事法

以下のことに注意して摂取しましょう。

・炭水化物の摂取は良いが、低GIを意識する

・加熱時に油が必要な時は、オメガ6よりオメガ9(オレイン酸)のオリーブオイルやアボガド油を使用する

・酵素を意識して、生または発酵食品を摂取する

・積極的にビタミンやミネラルを摂取する(ビタミンC、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、ナイアシン、B6、ビタミンE)

・タンパク質摂取は動物性より植物せいからを心がける

オメガ3系摂取における注意点

オメガ3系は直射日光に注意して保存し新鮮なうちに摂取しましょう。紫外線でも酸化が進んでしまうためです。遮光して20度以下の環境下で2ヶ月以内に使い切ることが目安です。また、えごま油、亜麻仁油を選ぶ場合も遮光瓶に入ったものや、コールドプレス製法(30度異常の熱を加えていないもの)されたものを選び、冷蔵庫で保存するようにしましょう。

まとめ

必須脂肪酸であるにもかかわらず、現代人はオメガ3系が不足しています。1日に大さじ1程度を目安にオメガ3系オイルを摂ることを心がけてみましょう。また、「油は生鮮食品」を常に念頭に、またペットボトル入りで安売りされているような油は何であれ避けるようにしましょう。

 

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