マインドフルネス瞑想とは？瞑想の効果・やり方を徹底解説

2-1マインドフルネスの目的

マインドフルネスの目的は「効率的に仕事ができてストレスのない日々を生きること」です。
マインドフルネス瞑想では、静かに座って呼吸に意識を集中させます。浮かんできた思考が良いか悪いかを判断するのではなく、「私は今そう思っている、感じているんだ」とありのままの自分を受け入れます。

2-2瞑想の目的

瞑想の目的は「穏やかな気持ちになることで日常を豊かにすること」です。
瞑想は静かに座って意識を呼吸に集中させ、心を無の状態にします。ほかのことが頭に浮かんだら意識を呼吸に戻すことを続けます。

3-1ストレス軽減

マインドフルネス瞑想を行うことで一点集中型のリラックス状態になり、自律神経が整えられストレスが軽減されます。
マインドフルネスはうつ病の心理療法としても有効です。
過去のトラウマによるストレスや不安から解放され、物事の受け止め方が前向きになります。

3-2集中力の向上

マインドフルネス瞑想は仕事への集中力をアップさせる効果があります。
今の身体感覚や呼吸に集中することで、雑念にとらわれることなく集中して物事に臨むことが可能です。
これにより効率的に仕事ができるようになります。

3-3免疫機能の向上

マインドフルネス瞑想を実施することで免疫機能を高められます。
リラックスすることで副交感神経が優位になり、身体のストレス軽減や疲労軽減効果を見込めます。

3-4ダイエット効果

五感をフルに使い味わって食べると少量でも満腹感を感じるため、ダイエットに有効です。
自分の身体状態を意識しいたわることができると過食も抑えられます。

3-5思いやりや共感性の向上

マインドフルネス瞑想の実施により、心の広がりやつながりを感じられるようになります。
他者と話すときも相手の心情に寄り添えるようになり、人間関係も円滑になるでしょう。

4-1呼吸に集中する瞑想

呼吸により集中する瞑想です。

STEP1
イスに座り姿勢を正す

イスに座り姿勢を正します。

ポイント
・座骨を座面にくっつける
・腰掛けるときは骨盤を垂直に立てたイメージで
・背もたれに寄りかからず背筋を伸ばす

正しい姿勢でイスに座ったら両手を太ももの上に置いて静かに目を閉じます。

STEP2
5回大きく深呼吸

意識的にではなく自然なペースで呼吸します。

STEP3
呼吸を続ける

5回の呼吸が終わっても呼吸を続けます。
自分の意識を呼吸に集中させます。

STEP4
雑念に気付いたら呼吸に意識を集中

呼吸をしているうちに、「この呼吸法は正しいのか？」「外の物音が気になる」「集中が難しい」のような雑念が生じることも。
雑念に気付いたら呼吸に意識を集中するようにしましょう。

STEP5
少しずつ意識を自分に戻していく

STEP4を５～10分程繰り返した後、呼吸だけに集中していた意識を少しずつ自分に向けていきます。
自分に意識を集中できるようになったら、ゆっくりと目を開け瞑想は終わらせます。

4-2ボディスキャンによる瞑想

ボディスキャンはリラックスを目的とした瞑想法で、全身をほぐすのに最適です。
普段意識しない身体の部分へも意識を向けることでリラックスできます。

STEP1
姿勢を正して座るまたは立つ

足を肩幅程度に広げゆったりと立つか、姿勢を正してイスに座ります。

STEP2
目を閉じ身体の感覚を確認

自然に呼吸して軽く目を閉じ、身体の微細な感覚を確認します。

ポイント
・明るい窓辺で瞑想を行い光が頭の頂点から身体内に入ってくるイメージで
・身体の各部位を確認していくようなイメージで

STEP3
頭の表面や内部をくまなく確認していくイメージで

「髪の毛が揺れている」「頭がかゆい」など、頭部の皮膚感覚や脳の状態を確認します。

STEP4
緊張・不快感を見つけたら外に吐き出す

（例）
・睡眠不足で目の周りが重い
・緊張で歯をくいしばっていた
・ストレスで肩こりがひどかった

このような不快な情報を発見したら、呼吸に合わせて新鮮な空気を不快な部分に送ります。
これを繰り返すことで一つひとつの身体部分の緊張・不快感を緩和させます。
不快感が緩和したら、両目・鼻・口周り・頬・顎・首・両肩・胸・背中・腹・尻・左右の太ももからふくらはぎ・両足底の状態を確認してください。
身体からゆっくりと自分に意識を戻し、少しずつ目を開けて瞑想終了です。

4-3音に耳をすます瞑想

音に耳をすます瞑想は、以下の5つの音を使って行います。

・波の音
・電車の音
・鳥の鳴き声
・雑踏の音
・時計の音

上記の音でなくても、様々な生活音を使って行うこともできます。

（例）
公園：「風の音」「噴水の音」「子どもの声」「鳥や犬の鳴き声」
家の中：「冷蔵庫のモーター音」「戸外を走る車の音」「風鈴の音」「テレビやラジオの音」

テレビやラジオの音を使うときは、よく聞こえないぐらいの小さな音量にして行いましょう。

STEP1
一つの音に集中

5つの音が同時に鳴っている中から1つの音を選び、1分程集中して聴くことを5回繰り返す。

STEP2
短時間で聴く音の切り替え

STEP1と同じように行いますが、集中して聴く時間を10秒程度にし、次々に切り替えていきます。

STEP3
すべての音を同時に

5つの音すべてに意識を向け同時に聴きます。

4-4食べる瞑想

食べる瞑想は食べる行為のひとつひとつに意識を集中させる方法です。
食べ物を見る・香りをかぐ・舌で味を感じる・噛んだときの感触・胃に入ったときの感触など、ひとつひとつの動作や感覚に意識を集中させます。
ポイントとしては、テレビを見ながら、スマホを見ながらなどの「ながら食い」をしないようにすることです。
食べる瞑想をすることで、食べ過ぎを抑えご飯を美味しく感じられます。

STEP1
食べ物の観察

手や食器で触れる感じ・香りなど食べ物の見た目をよく観察し、視覚・触覚・嗅覚に意識を集中して食べ物を楽しみます。

STEP2
心の観察

「美味しそう」「早く食べたい」「食べると太っちゃう」など自分の感情・思考を観察します。
出てきた感情を抑制せずに「自分はお腹が空いたと思っている」と「観察」し、感情的な自分から抜け出し「観察する自分」に視点を切り替えます。

STEP3
食べ物に関わった人を考える

目の前の食べ物に関わった人たちのことを考えます。
農家の人・トラックの運転手・市場の人・食品工場で働く人・スーパーの店員など、1食ができるまで数えきれない人が関わっていることを想像してください。
多くの人の働きがあってこそご飯が食べられることを考えましょう。

STEP4
食べ物ができるための必要な条件

食べ物ができるまでには、太陽の光・水・土・空気・動物や植物を設計する遺伝情報などが必要です。
食べ物から自然の大きなエネルギーをイメージしましょう。

STEP5
舌先で味わう

食べ物を口に入れ、噛んだり飲み込んだりする前に舌先でよく味わいます。
舌で触れる食感・味など、目を閉じて全身に起きる変化を意識します。

STEP6
意識して噛む

１回ずつ意識を向けながら噛みますが、噛むときは噛むことだけに集中。
20～30回ほど食べ物の形がなくなるまで噛みます。

STEP7
食堂や胃の感覚への意識

最後に飲み込むことで食べ物が食堂を通り胃に入っていくのを感じることができます。
満腹感も味わえダイエットにも抜群な効果があるでしょう。