マクロビオティックの基本食「玄米」の健康増進効果とは?

マクロビオティックの基本食「玄米」の健康増進効果とは?

マクロビオティックの中心となる食材といえば玄米です。玄米は非常に健康効果が高く、栄養も豊富な食材。しかし、実際に玄米にどのようなメリットがあるのか、くわしく知らないという人も少なくないはず。今回は玄米の健康増進効果や、玄米を食生活に取り入れる際の注意点について紹介します。

マクロビオティックで玄米食を基本とする理由

マクロビオティックは、動物性のたんぱく質や白砂糖を避け、人間本来の体質にあった食生活を目指すライフスタイルです。

特に中心となるのが玄米。玄米には白米と比べてもビタミンやミネラルなど、非常に豊富な栄養素が含まれています。それだけでなく、実はマクロビオティックの原則や、マクロビオティックが重視する陰陽論に最適の食材でもあります。

マクロビの基本ルール

マクロビオティックの食生活では、ふたつの大きな原則があります。それが「身土不二」「一物全体」と呼ばれるものです。

見た目には難しい言葉に思われるかもしれませんが、それぞれが意味しているのは非常に簡単なこと。まず「身土不二」は人間の身体と、人間が住む土地は分けることができないものだという考え方です。つまり、人間にとって、その土地でとれた旬の食べ物を食べるというのがもっともふさわしいということ。

もうひとつの「一物全体」は、食べ物は丸ごと食べるのがもっとも栄養的に優れているというものです。

通常、野菜であれば皮や根っこなどを捨ててしまうこともありますが、マクロビオティックの場合、それらをすべて身体に取り込むことで、自然の恵みに感謝するとともに、皮や根にも含まれた栄養を補給して健康な身体を目指すものです。

さらにマクロビオティックの場合、「陰陽」という考え方を重視します。

陰陽とは、すべてのものに備わった特徴のことで、マクロビオティックではその陰陽のバランスを取ることが重要だと考えています。陰陽どちらかに偏ったものだけでなく、食材や調理法によりバランスを整えることで、身体の調子も整えていくというのがマクロビオティックの基本となります。

そして、これらの考え方にもっとも即した食材が「玄米」。

お米というのは、日本の風土にあった食材です。つまり、日本で暮らす人の身体にはぴったりなもの。さらに玄米は、稲からもみ殻だけを取り除いたもの。白米はそこから精白を行い、ぬかや胚芽を取り除きますが、玄米はそれを行わず、いわば皮つきのままで調理を行います。これは「身土不二」「一物全体」そのままの食材です。

さらに陰陽の面からみても、玄米は優れた食材です。というのも、すべての食材には陰陽に分類することができますが、玄米は陰陽両方の特徴を持った「中庸」と呼ばれる食材。

陰陽のバランスを整えることを目的としたマクロビオティックの食材として、玄米は最適ということができます。

玄米食の栄養価と健康増進効果

それでは、玄米には実際にはどのような栄養価や健康増進効果があるのでしょうか。

カロリーの面から言えば、玄米も白米もほとんど違いはありません。しかし、栄養価の面から言うと、玄米は非常に優秀な食品。というのも、玄米には人間に必要な40種類以上の栄養素のほとんどを含んでいます。

中でも、豊富な栄養が含まれているのが「胚芽」の部分です。胚芽は精白のときにほとんど削られてしまいますが、実は食物繊維やカルシウム、亜鉛といった栄養素が豊富に含まれています。

さらにぬか層にはビタミンB1が豊富。ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変換するときに必要な栄養素ですが、ビタミンB1を豊富に含んだ玄米はエネルギーに変わりやすく、疲労回復にも効果が期待できます。

そのほかにもビタミンB2やビタミンB6といったビタミンB群なども含んでいることから、脂質の代謝にも効果があります。これらビタミンB群は成長促進や肌のターンオーバーにも欠かせないもの。そのため、玄米を日常的に食生活に取り入れることは肌荒れの予防、美肌の実現などもサポートしてくれます。

このほか、玄米はミネラル分の面でも白米よりも優れている食品。玄米には亜鉛、鉄、マグネシウム、リンといった、通常の食生活では不足しがちなミネラルが豊富に含まれています。

さらに、玄米の健康効果の中でも注目されているのが免疫力を高める効果があるといわれている「リポポリサッカライド」。このリポポリサッカライドには身体本来の免疫力を強化、ウイルスや細菌から身体を守ってくれます。

特にダイエット中の人には、玄米がおすすめ。玄米も白米も、ほぼ同じカロリーですが、玄米はGI値が低い食品として知られています。GI値とは「グリセミックインデックス」と呼ばれる数値で、このGI値が高ければ高いほど、食べたあとの血糖値の上昇率が高くなります。血糖値の上昇率が高い食品は、すぐに食べたものがエネルギーに変わりますが、そのときインスリンが大量に分泌、この状態が長く続くと糖尿病のリスクが生まれるだけでなく、身体が脂肪を貯めこみやすい体質になってしまいます。

玄米は白米に比べると低GI値。身体の中でゆっくり吸収されていくためダイエットには非常に役立つ食品です。

玄米食の注意点

玄米食はメリットの多い食生活ですが、知っておきたい注意点もあります。

まず、玄米を食べるときにはしっかりと噛まなければいけないということ。白米は玄米の殻を削って精白したものですが、玄米は殻付きの状態のままです。そのため、しっかり噛んで飲み込まないと、身体が消化・吸収を行うことができません。しっかり噛むことで殻をすりつぶし、飲み込むことが必要になります。

また、玄米は食物繊維が豊富な食品として知られていますが、そんな食物繊維豊富な玄米のせいで便秘になってしまうこともあります。これは、玄米に含まれている食物繊維の種類に原因があります。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があますが、玄米に含まれている不溶性の食物繊維は腸内の水分を吸収しやすいという特徴があります。そのため、便が固くなりやすく、便秘になってしまうことがあります。

これを防ぐためにも玄米を食べる時にはしっかり噛むほか、こんにゃくや海藻、野菜類など水溶性の食物繊維の豊富な食品を同時に摂取する必要があります。

そのほか、玄米食で気になるのがアブシジン酸と呼ばれる植物ホルモン。このアブシジン酸は玄米の発芽を抑え、栄養を内側に閉じ込めておくなどの役割を果たします。しかし、アブシジン酸は人間の細胞の中にあるミトコンドリアを傷つけてしまうこともあります。そうなると免疫力が低下するほか、疲労感や生理不順の原因となることもあります。

これを防ぐためには、玄米を12時間以上浸水させる、乾煎りする、ぬるま湯につけて玄米を発芽させるなどの方法があります。アブシジン酸は発芽を抑える役割があるホルモンなので、ぬるま湯につけて玄米を発芽させ、発芽玄米の形で食事に取り入れると、アブシジン酸のデメリットを防ぐことができます。

栄養的に玄米は優れた食材ですが、消化器官や体質などの理由でどうしても身体に合わないという場合があります。そのときは無理せず、これらの理由によって体質に合わないという人もいます。

まとめ

豊富な栄養をたっぷり含んだ玄米は、体質改善や健康維持などに非常に効果的。本格的なマクロビオティックはちょっと難しいという人でも、気軽に食卓に取り入れる食材だということができるでしょう。

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