ヘルシーな生活を送りたいなら!マクロビのダイエット効果と活用方法

ヘルシーな生活を送りたいなら!マクロビのダイエット効果と活用方法

菜食と玄米が中心となるマクロビオティック。ダイエットに効きそうということで興味を持っている方も少なくないのではないでしょうか

今回はマクロビダイエットの基本や、実際に始めるときの注意点について解説します。

マクロビダイエットとは

マクロビダイエットとは、玄米菜食を中心としたマクロビオティックの考え方を取り入れつつ、無理をせずに自然に体重を落としていくダイエットの方法です。

マクロビオティックの特徴は、「旬の食材を食べる」「野菜は皮や葉もすべて食べる」「お米は玄米にする」「陰性と陽性の食品を食べる」ということです。

この中で分かりにくいのは「陰性と陽性の食品を食べる」という点かもしれません。

実はこの点がマクロビオティックの特徴。マクロビオティックでは、食べ物にはそれぞれ陰陽の特徴があるとされています。陰性は身体を冷やし、陽性は身体を温める食べ物のこと。どちらかに偏らず、両方の食べ物をバランスよく食べるというのがマクロビダイエットの特徴となります。

また、マクロビダイエットを行うときには、食材バランスを守ることも重要。

基本となる食材バランスは「穀物50パーセント、野菜30パーセント、豆類10パーセント、汁物10パーセント」です。

マクロビがダイエットに効果的な理由

それでは、なぜマクロビはダイエットに効果があるのでしょうか。

その理由のひとつは「低脂質・低カロリー」だということ。マクロビダイエットでは、野菜と玄米が食事の中心となります。肉類などの場合、どうしても脂質が多くなり、その結果カロリーが高くなることもありますが、玄米菜食のマクロビダイエットでは、摂取カロリーが抑えられることで、効果的なダイエットにつながります。

さらにマクロビダイエットで中心になる玄米は、非常に食物繊維の豊富な食材。食物繊維は腸の働きを活性化、悪玉菌や毒素、老廃物などを排出してくれますが、これらの物質は脂肪の蓄積を促進することもあり、ダイエットの天敵。そのため、豊富な食物繊維を摂取して便秘解消を目指すマクロビダイエットは、デトックス効果からダイエットに効果を発揮してくれます。

しかも玄米の働きはそれだけではありません。玄米は通常の白米に比べると、血糖値の上昇が緩やかという特徴があります。血糖値が急上昇すると、体内ではインスリンというホルモンが分泌されますが、このホルモンは脂肪の合成を促進、その結果、太りやすい体質になってしまうことがあります。玄米はそれを防ぐという点でもダイエットに効果があります。

また、玄米は精白していないお米ですが、殻がついている状態なので歯ごたえがあり、しっかり噛まなければ飲み込むことができません。

食べ物をしっかり噛むと、食べるために時間がかかりますが、このとき、脳内では満腹中枢が刺激され、全身に「満腹になった」という指令を届けます。実はこれが食欲の正体。

つまり、お米を玄米に変えてしっかり噛むことで、食べ過ぎを防止することにもつながります。

断食にも活用されているマクロビ

体質を改善するためや、ダイエットのときには、短期間の断食も効果もありますが、実はマクロビオティックは断食にも利用されています。

これは「半断食」という方法で、限りなく断食に近い状態の小食・小飲による心身のリセット法のことです。

半断食を行うことは、食材を選び、正しく食べることで体質を改善、自己治癒力を高めるなど、心身の状態を回復する効果があるとも言われています。また、完全な断食ではないため、苦痛が少なく安全で、どこでも実行できるというメリットがあります。

半断食を行う場合、月に二回程度夕食を甘酒のみにするといったものや、断食直前を玄米菜食中心の食事にして断食しやすい状態に身体を導くといった方法があります。

マクロビオティックダイエットの注意点

体重減や体質改善に効果的なマクロビダイエットですが、実際に行うときには注意したいこともあります。

まず、マクロビダイエットで気を付けたいのが「痩せすぎ」です。マクロビダイエットの食事は低カロリーで、体重も落ちやすい反面、ついついやりすぎてしまうというデメリットもあります。特に、体重がどんどん落ちていくとさらに食事を制限して、もっと痩せたくなるということも考えられるため、マクロビダイエットを行うときには、あらかじめ目標体重を設定し、それを達成したら少しずつ通常の食事に戻していくように心がけましょう。

マクロビダイエットでは、ダイエット効果を実感できないという人もいます。

これはマクロビオティックの食生活が、その人にとって最適の身体の状態を導くということに関係しています。

そのため、もともと痩せすぎの状態の人がマクロビオティックの食生活を送ると、身体が適正な状態に戻ろうとして逆に体重が増加してしまうこともあります。

また、マクロビダイエットで注意したいのが栄養失調。マクロビダイエットでは特定の食材を避けることもあるため、栄養失調に陥りやすいというデメリットがあります。

マクロビダイエットで不足しがちなのはタンパク質。マクロビオティックでは、肉類など動物性たんぱく質を避けるため、どうしてもたんぱく質が不足してしまいます。

マクロビオティックは大豆製品や玄米からたんぱく質を補給しますが、実は豆腐はたんぱく質の含有量はそれほど多くはありません。そのため、自分ではたんぱく質をしっかりとっているつもりでも、実はたんぱく質不足に陥ってしまうこともあります。

たんぱく質が不足すると、疲れやすくなる、貧血気味になる、肌荒れが起きるなどの症状が洗われるほか、生理不順になることもあります。そういった症状が出た場合、すぐにダイエットを中止して元の食事に戻したほうがいいでしょう。

さらにマクロビダイエットでは、女性にとって重要な栄養素である鉄分が不足しがちです。と言うのも、動物性の食品とは異なり、植物性の食品から摂取する鉄分は人間の身体に吸収されにくいという特徴があるからです。

そのため、調理を行うときは鉄の鍋などを利用するといった対策のほか、サプリメントを積極的に活用することも必要です。

マクロビダイエットのおすすめレシピ

実際にマクロビダイエットをやってみたいと思っても、メニューを考えるのはなかなか難しいものです。

そこで、誰でも簡単に作れるマクロビダイエットのおすすめレシピを紹介します。

アボカドバーガー

アボカドはビタミンが豊富で、女性にとっては嬉しい食材です。そのアボカドをパティの代わりに使用したアボカドバーガーは、料理の手間も少なく、誰でも簡単に作ることができます。

注意したいのはバンズに使うパンを白いものではなく全粒粉を使ったものにすること。また、サンドするとき、ヨーグルトやハーブなどをソースに使用することで、カロリーを抑えることができます。

デトックススムージー

マクロビオティックの中で、スムージーは定番のメニューです。特にマクロビオティックの料理では、季節の旬を大切にしますが、スムージーは旬の野菜をたっぷり使えるというメリットもあります。このとき、使用する野菜や果物の陰陽をチェックすれば、より優れたダイエットメニューとなります。

玄米がゆ

玄米がゆはダイエットには最適のメニュー。玄米は炊くのが面倒というイメージですが、お米を前日から浸水させておくだけで、あとは炊飯器にお任せできます。ダイコンやカブの葉を塩もみしたものを添えても美味しくいただけます。

まとめ

体重だけでなく、デトックスや肌質改善など、女性にとってはうれしい効果の多いマクロビダイエット。興味が出てきた方は、一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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