やってみたら意外に簡単!マクロビオティック料理の考え方とレシピ

やってみたら意外に簡単!マクロビオティック料理の考え方とレシピ

美容や健康だけでなく、安心安全な食生活を送りたい人にとって気になるマクロビオティック。しかし実践しようとしてみても、どんなものを作っていいか分からないという人も少なくないことでしょう。今回は、誰でも取り組みやすいマクロビオティック料理の考え方や、具体的なレシピについてご紹介します。

マクロビオティックとは

マクロビオティック料理について解説する前に、まずはマクロビオティックの基本的な考え方についてみていきましょう。

マクロビオティックとは、玄米と菜食、海藻、豆類を中心とした食事のことです。ベジタリアンとの大きな違いは、単に野菜だけを食べていればいいのではないということ。

マクロビオティックには「身土不二」「一物全体」「陰陽」という基本的な考え方があります。

「身土不二」とは、自分が暮らす土地で取れる旬の食材を食べるということ。

また「一物全体」とは、食材の皮などを捨てることなく丸ごと食するという考え方です。

マクロビオティックでは、ここに「陰陽」という考え方が加わります。陰陽は東洋思想の易による思想のひとつで、すべてのものは陰と陽に分けることができるというもの。マクロビオティックは、身体を温める食材や冷やす食材、調理法、調味料などによって陰陽のバランスを整えて健康的な生活を送ることを目指しています。

マクロビオティック料理のガイドライン

マクロビオティックでは、「身土不二」「一物全体」「陰陽」以外にも、押さえておきたいポイントがあります。

まずは食べ方。マクロビオティックで使われる食材は、穀物も精製されていない全粒穀物が中心。そのため、よく噛んで食べることが必要です。また、食べ過ぎも注意したいところです。

加えて、マクロビオティックでは食事のときに湯茶を控えるということも重要です。食事すぐに水分を取りすぎると、胃液が薄まり食物の消化を送らせてしまいます。

マクロビオティック料理では、食材の割合は、玄米など未精製の穀物が50~60パーセント、野菜が25~30パーセント、豆や海草が10~15パーセント、ナッツや果物などその他の食材が5~10パーセントが望ましいとされています。

また、肉、卵、乳製品、白砂糖、化学調味料の利用は避けたほうがいいでしょう。マクロビオティックではこれらの食品は人間の身体には負担を与えるとされています。

マクロビオティック料理の始め方

ここまで見てきた人の中には、マクロビオティックは面倒だ、制約が多すぎて自信がないと思う人もいるかもしれません。

しかし、マクロビオティックを始めるときに、最初からストイックにすべてを守ることはありません。人によっては、肉や白砂糖がどうしてもやめられないという人もいるはず。その場合、肉や白砂糖を我慢すると、それがストレスになることもあります。

そのため、マクロビオティックを始めるときには、考え方や食材の選び方などを少しずつ取り入れていくというのがおすすめ。

たとえば、野菜の選び方ひとつでも、マクロビオティックでは皮や葉などもすべて食べるため、安心できるものを選ぶことが重要です。これまであまり考えずに野菜を選んでいた人も、農薬や栽培方法などにも目をむけることがマクロビオティックを始める第一歩になるでしょう。

また、マクロビオティックを始めるときにおすすめなのが、ご飯を玄米に変えてみるということ。玄米はマクロビオティックの基本になる食材ですが、玄米の胚芽にはビタミンやミネラル、食物繊維なども非常に豊富で、身体にとっても非常に役立つ食材です。いきなり玄米100パーセントは無理だという人も、レトルトやパックなどを活用すると、マクロビオティック料理がぐっと身近になります。

もう少し本格的なマクロビオティック料理にチャレンジしたいという場合、出汁を取ってみるという方法もあります。出汁というと、一般的には昆布とカツオ、イリコなどのダシですが、マクロビオティックの場合、動物性の食品は避けるため、出汁の中心は昆布と干しシイタケになります。昆布と干しシイタケの出汁は、料理に深みを与えてくれるだけでなく、舌にも優しい味わいです。

水出しの場合、密閉容器に昆布と干しシイタケを一晩漬けておくだけと簡単なので、ぜひ一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

簡単にできて美味しいマクロビオティックのレシピ

それでは、簡単にできて美味しいマクロビオティック料理のレシピを紹介します。

基本の玄米の炊き方

マクロビオティックの中心となるのは玄米。玄米を炊くのは非常に面倒に感じるかもしれませんが、圧力鍋を使用すれば簡単に玄米を炊くことができます。

1.玄米のもみがらなどを取り除き、水で玄米をよく洗います。汚れが取れたら玄米をざるに上げます。

2.洗いあげた玄米を圧力鍋に入れて、玄米の1.3倍程度の水を加えます。もし柔らかめの玄米がお好みの場合、1.5倍程度でも構いません。その後、塩をひとつまみ入れ、鍋を中火にかけます。

3.鍋に圧がかかったら、火を弱め、約30分炊きます。

4.火を止めて、約10分蒸らして完成です。なお、圧力鍋を使用するときは、メーカーや種類によって炊き方や加熱時間が異なることがあります。詳しくは説明書などを参考にしましょう。

メインのおかず

マクロビオティック料理では動物性のたんぱく質を避けるため、メインのおかずをどうしていいのか分からないという人も少なくありません。しかし、肉などを使わなくても、ボリュームたっぷりのメインのおかずを作ることができます。

特におすすめしたいのがコロッケなどの揚げ物。食べ過ぎたり、肉などを使わなければコロッケももちろんOK。ジャガイモだけではコクが足りないと感じる時には、油あげや干しシイタケなどを加えると味に深みが生まれます。また、衣をつけるときには精製していない小麦粉を水に溶けば、卵を使用しなくてもしっかりと衣をつけることができます。

副菜、汁物

副菜や汁ものは食卓には欠かせないものですが、特に汁ものは冬場などに大活躍するものです。もし洋風の食卓にしたいという場合には、豆乳を使ったポタージュがおすすめです。豆乳は栄養価も高く、マクロビオティック料理では登場する機会も多い食材です。豆乳にかぼちゃやジャガイモ、れんこんといったお好みの食材を合わせるだけで、簡単にポタージュを作ることができます。なお、豆乳は沸騰させると分離してしまうため、沸騰の前に火を止めるか、火を止めてから豆乳を加えるとよいでしょう。

おやつ

どうしても甘いものがやめられないという人の場合、白砂糖を避けるマクロビオティックは敷居が高い、自分には無理だと感じることがあるかもしれません。しかし、実はマクロビオティック料理ではデザートの種類も非常に豊富。白砂糖を避けるだけで、あとは様々な工夫とアイデアによって、多くのデザートレシピが存在しています。このデザートづくりで活躍するのが豆乳のほか、メープルシロップやアガベシロップ、米飴といった甘味料。これらの甘味料は白砂糖よりも深い味わいがあるだけでなく、身体への吸収も穏やか。マクロビオティック料理のデザートのほうが普通のものよりも美味しいと感じる人も少なくありません。

おもてなし料理

肉も魚も使えない場合、おもてなし料理は難しいと考えがちですが、マクロビオティックでは野菜こそがごちそう。特に旬の野菜はその時期にしか味わえないため、すべてを丸ごと味わうマクロビオティックこそ、野菜を味わうためには最適です。おすすめなのは、野菜を丸ごとオーブンやホイルで包んで焼き上げるグリル料理。おもてなしにふさわしい迫力が生まれ、誰もが喜んでくれること間違いありません。その際、複数のソースなどを添えるとさらに食卓が華やかになることでしょう。

まとめ

最初は難しいと感じても、意外と簡単に取り入れるマクロビオティック料理。興味が出てきた人は、マクロビオティックについてさらに詳しく学んでみてはいかがでしょうか。

 

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