あなたは朝型?夜型?時間帯による筋トレのメリット・デメリットとは?

あなたは朝型?夜型?時間帯による筋トレのメリット・デメリットとは?

毎日の生活に筋トレを取り入れるとき、朝か夜の空いた時間に行うというケースが多いかもしれません。では、筋トレをする場合、朝と夜ではどちらが効果的なのでしょうか。今回は、筋トレのベストな時間や、朝夜に筋トレを行うメリットやデメリットなどについてご紹介します。

筋トレの理想的な時間帯とは?

一般的には、筋トレを行うための理想的な時間は「14時から18時」とされています。

というのも、この時間には昼食から時間が経ち、お腹の中に残っている食べ物は少なくなっているもの。

もし消化しなければならない食べ物が残っていると、血液が消化吸収の期間に集中し、筋肉の活動が低下、どうしてもトレーニングの効率が下がってしまいます。

さらにこの時間帯は血流もよく、心拍数や体温、血圧も上昇。交感神経も優位になり、トレーニングには最適です。高い負荷をかけるトレーニングも可能で、筋力アップにも効果があります。

ただし、日中は仕事や家事などで忙しい時間。この時間にトレーニングを行うのはなかなか難しいのが現実です。

そのため、平日のトレーニングはどうしても朝か夜が中心になりますが、もし休日など時間の余裕がある場合には、このゴールデンタイムにトレーニングを行うことがおすすめです。

筋トレを朝に行う場合のメリットと注意点

朝活などの一環にトレーニングを取り入れる人は多いもの。それでは筋トレを朝に行う場合、どのようなメリットや注意点があるのでしょうか。

メリット

朝、起きた直後からすぐに運動ができるという人は少ないもの。というのも、人間の身体は朝起きた直後は体温が低く、代謝も下がった状態です。

もし朝に筋トレを行うと、体温と同時に代謝も上昇させることができるだけでなく、効果的なカロリー消費につながります。

さらに代謝が高い状態はその後も続くため、結果として一日を通じて多くのカロリーを消費、不要な脂肪の燃焼効果が期待できます。

また、筋トレを行うと男性ホルモンの一種であるテストステロンが分泌されますが、このホルモンは集中力や判断力を向上させる効果もあります。

朝は起床時間が決まっているため、習慣にしやすい、朝の筋トレは長続きしやすいというのも大きなメリットです。

注意点

メリットの多い朝の筋トレですが、注意したいポイントもあります。

まず、朝起きた直後は身体がまだまだお休みモードだということ。そのため、急に高い負荷のトレーニングを行うとケガにつながってしまうことも。

そのためには身体をしっかりとほぐすことが必要です。

また、朝食を取る前、身体のエネルギーはゼロに近い状態。筋トレを行うためにはエネルギーを補給する必要がありますが、逆に満腹になってしまうとトレーニングができなくなるため、エネルギーの補給のタイミングには注意する必要があります。

さらに身体に不足しているのは栄養だけではありません。栄養と同じぐらい、水分も不足した状態です。もし水分不足で筋トレを行うと、深刻なケガをしてしまうこともあります。

そのほか、朝に筋トレを頑張りすぎると、日中まで疲れが残ってしまう、眠気を感じやすくなるというデメリットもあります。

筋トレを夜に行う場合のメリットと注意点

平日にジムなどに通う場合、会社や学校が終わった夕方から夜の時間が中心になります。では、夜に筋トレを行うときにはどんなメリットや注意点があるのでしょうか。

メリット

夜に筋トレを行うメリットは、すでに体温も上昇、ある程度筋肉もほぐれているため、すぐにトレーニングを行いやすいということ。

また、食事などでエネルギーや水分を取っているため、身体は動きやすい状態です。

重い負荷を扱ったり、激しいトレーニングを行っても、ケガの心配はかなり少なくなります。

さらに注目したいのが成長ホルモン。成長ホルモンは筋肉を大きくするためには欠かせない存在ですが、夕方から夜の時間帯にかけて筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されやすくなります。

同時に睡眠の質も向上。筋トレを行うときには、しっかりと休養して筋肉の疲労を回復させる必要がありますが、夜の筋トレによってよい眠りを向かることができると、身体の調子も整い、快適に次の日を迎えることにもつながります。

注意点

筋トレを行うときには、食事のタイミングに注意しましょう。できれば食事をしてからトレーニングまで、2時間以上の時間を開けるようにしましょう。といっても、空腹でのトレーニングはエネルギー不足になってしまうもの。夕食は軽めにして、トレーニングをしてから補助的な栄養補給を行うなどの工夫が必要です。

また、寝る直前にトレーニングを行うと、脳が興奮してしまい、睡眠に悪影響を与えます。トレーニング終了から就寝までは少なくとも一時間程度の時間を取ることが必要です。

さらに、日中の仕事や家事などの活用で疲労を感じている場合には、集中力がなくなり、思わぬケガにつながることもあります。

夕方から夜の身体は朝に比べるとほぐれやすい傾向にありますが、いきなり身体を動かすとやはりケガをする可能性も高くなります。

もしよいコンディションだったとしても、やり過ぎると身体に悪影響を与えるため、オーバーワークにはくれぐれも気を付けましょう。

筋トレを避けるべき時間帯

トレーニングには時間帯によるメリットやデメリットがありますが、絶対に避けたほうがよい時間帯もあります。

朝起きてすぐ

朝起きてすぐの身体は、体温も低くトレーニングの効率を上げることができません。筋肉や関節も固い状態なので、この時間帯に無理をすると大きなケガをする可能性もあります。

さらに早朝の危険には、血圧の上昇が挙げられます。

早朝は血圧が高めの状態ですが、さらにトレーニングを行うことで力が加わると血圧が急上昇。心臓や血管などに大きなダメージを与えることがあります。

寝る直前

すでに述べたように、寝る直前までトレーニングを行っていると、脳が興奮、スムーズに就寝することができなくなってしまいます。

また寝る直前の場合、筋トレ終了後に食事を取ることができません。もし食事を取った場合でも、消化吸収にエネルギーが費やされ、筋肉の損傷を回復することができなくなってしまいます。

もし夜にトレーニングを行う場合、就寝までの時間をしっかり確保できるかどうかを確かめておきましょう。

満腹時、空腹時

効果的なトレーニングを行うためには、体内に十分な栄養と水分が備わっていることが重要です。

といっても、トレーニングの直前に食事を摂取した場合、必要な血液が内臓で使われてしまい、筋肉に栄養と酸素が行きわたりません。

それでも無理に筋トレを続けると、今度は胃腸に必要な血液が不足、消化不良を起こしてしまいます。また、満腹の場合には胃が膨らんでいるため、トレーニングに必要な柔軟性も低下してしまいます。

逆に空腹の場合、身体にエネルギーが不足しているため、普段持ち上げられる負荷に耐えられなかったり、持久力が低下してしまったりという現象が起こりがち。

そうなると筋トレの効率も低下してしまいます。

さらにエネルギーが不足している場合、身体は必要なカロリーを調達するために筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとすることも。

そうなると、筋トレ自体が逆効果になってしまいます。

まとめ

朝と夜に筋トレを行うときにはそれぞれメリットとデメリットがあります。さらに人それぞれの体質や生活習慣も影響するため、まずは自分に合ったタイミングを探してみてはいかがでしょうか。

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