適度なエクササイズで安眠生活

エクササイズで快眠の悩みを解決する

身体にはほどよい疲労を与えて寝つき効果をアップしよう

体の適度な疲労は、快眠を誘います。ところが現代の生活では、頭は使っても体はそれほど使っていない人の方が多いのではないでしょうか。できれば仕事が終わった夕方から夜にかけてエクササイズを取り入れて、寝付く時間に体温が下がるようにするとスンナリ眠りにつくことができます。

ただし筋肉トレーニングや無酸素運動は逆効果となるので注意しましょう。体を疲れさせ、交感神経を刺激して寝つきを悪くしてしまいます。軽く汗ばむ適度にウォーキング、ストレッチ、スイミングなどを毎日、あるいは1日おき程度に続けると体のリズムが出来上がり、体温のリズムも整ってきます。

エクササイズはあまり無理をすると続かないので、継続第一を考えて何をするか選びましょう。副交感神経を刺激してリラックスできるのはストレッチ、ヨガ、太極拳などです。眠気を誘う軽いエクササイズを寝る前に行うのもいいでしょう。

快眠のための呼吸法とは

腹式呼吸と胸式呼吸、このふたつの呼吸法を通してリラックスします。呼吸に意識を集中させることで、自然と静かな気分になります。呼吸の前に体の緊張を解きます。両ひざをかかえて腰を床につけ、息を吸ってお腹をふくらませます、そして吐く時に元に戻すことを意識して数回繰り返します。

次に胸式呼吸を行います。仰向けに寝て、両手は斜め上に伸ばします。胸に意識を向け、吸う時に胸を膨らませ、吐く時に元に戻します。ろっ骨を開いて肺にたっぷり空気を取り込むようにしましょう。約1分間を目安に繰り返します。

最後に腹式呼吸を行います。両ひざを立てて、両手は斜め上に伸ばします。お腹やみぞおちを意識して息を吸い、お腹をふくらませ、吐く時に元に戻します。「ゆっくり深く」がポイントです。横隔膜の上下を意識しましょう。こちらも約1分間を目安に繰り返しましょう。

筋弛緩法でスンナリ入眠

瞬間的にぎゅっと力を入れて筋肉を緊張させ、そのあと筋肉の緊張を緩めることを繰り返すのを筋弛緩法といいます。力を入れる、フッと力を抜く、この動作を繰り返すだけなので、道具も必要ないですし、気楽にはじめられ続けやすいのが魅力です。その方法は

  1. 明りを消した部屋であおむけに寝ます。
  2. 両手にぐっと力を入れます。
  3. 5秒間、ぎゅっと力を入れたままにしましょう。
  4. パッと力を抜いて10秒間休憩します。
  5. この動作を両足、顔、全身の順番で続け、軽く疲労を感じるまで何回か繰り返します。

最後に

安眠のためのエクササイズは、特別なことをしなくても大丈夫です。寝る前のほんのわずかな時間を使ってできることばかりなので、ぜひ挑戦してみてください。

 

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