睡眠にいい食生活を始めよう

バランスいい食事で安眠する

朝と昼はしっかり。夜は軽めの食事を

1日のサイクルで、3度の規則的な食事は、生体時計の調整に影響する大きなポイントになります。最も大切なのが朝食です。しっかり、たっぷりとるようにしましょう。毎日、規則的に食事をとると、1時間前から胃腸が活動をはじめ、目覚めを促します。昼食も同じ時間にバランスよくとりましょう。夕食は軽めに、寝る3時間くらい前までにすませましょう。

バランスのいい食事がいい眠りをつくる

朝は睡眠中に消費した水分と糖分、昼間の活動のためのたんぱく質、ビタミン、ミネラルが欠かせません。ご飯やパンなどの炭水化物とフルーツ、乳製品、大豆製品などを積極的にとりましょう。昼食は朝と夜の栄養バランス調整としてメニューを選びましょう。朝が少なかったら昼食にしっかり補うようにします、夕食は高タンパクで低脂肪のメニューがおススメです。

食事で体温を上げると眠りの質が上がります。食材も体を温めるものを選択しましょう。季節の野菜とご飯をメインに少なめの動物性たんぱく質というメニューが理想的です。調理法も生野菜は体を冷やすので、煮る、蒸す、焼く、炒めるなど火を通した調理法にしましょう。

肉中心の食事、あるいは脂っこい料理は、消化に時間がかかり、エネルギーを大量に使うため眠りの質が下がってしまいます。香辛料の強い刺激的な料理も眠るための体温低下を邪魔してしまいます。甘いものは急激に血糖値を上げるので、結果的に神経が昂り、不眠の原因になるので、深夜の甘いものはタブーです。

上手なカフェインのとり方

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは脳を覚醒させ、呼吸数や心拍数、胃酸の分泌を増やす刺激物ですから睡眠に問題を抱える人は1日250mg以下にすることです。カフェインの効果は、摂取後15分くらいから、3~4時間持続することもあります。夕方以降に飲むと寝つきを悪くさせ、眠りも浅くなります。また利尿作用があるので、途中でトイレのために目が覚めてしまうことにもつながります。

カフェインを多く含むものとして、コーヒーや紅茶、玉露などはよく知られていますが、ウーロン茶や、ココア、チョコレートにも含まれています。さらに栄養ドリンクや風邪薬、鎮痛薬にも一時的に元気が出るようにとカフェインが配合されている製品があるので、必ず成分表示のチェックをしておきましょう。

最後に

食事は、上質の睡眠を得るのに大きな影響力を持ちます。食事の内容からその時間帯、調理方法までちょっと気を遣うだけで大きく改善されます。最近眠りが浅い、寝るまでに時間がかかる、すっきりと目覚められないという人は、食生活の見直しをしてみましょう。

 

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