睡眠と食事は深い関わりがあった!質のいい睡眠をとるための食品とは

夕食は美味しいものを沢山食べられたら幸せですよね。幸せは感じられても、夜に眠れなくなってしまうかもしれません。食事も睡眠もバランス良くとれたらもっと幸せな明日が迎えられますよ。これを読んで、睡眠と食事の関係に迫っていきたいと思います。

 

睡眠と食事の関係は?

お腹が満腹状態では消化管が動いているので、身体が休まりません。甘いものを食べると、血糖値が上がり、血糖を下げるためにインスリンが分泌されます。すると血糖値が下がりすぎてしまうことを防ぐためにアドレナリンが分泌されます。アドレナリンは、脳を興奮させる働きがあるので、眠りにつきにくくなってしまいます。夕食は、寝る3時間前までに済ませて体を休めてあげましょう。

 

睡眠にいい栄養素と食べ物は?

一つ目は、トリプトファンです。トリプトファンを摂取することは、脳内物質のセロトニンを生産するために必要となります。セロトニンは、鎮痛を促してくれて、精神の安定に必要となります。セロトニンが増えると、夜に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が増えます。メラトニンは、体温を低下させて眠りにつきやすくしてくれたり、疲労を回復してくれる役割があります。トリプトファンを摂取することで、セロトニンが増えて、メラトニンも増える。このセットが質の良い睡眠に必要となります。

トリプトファンを多く含む食べ物として、アーモンド、肉類、プロセスチーズ等があります。

二つ目は、ビタミンB6です。ビタミンB6は、先程のトリプトファンと合わせてセロトニンを合成するために必要となります。にんにくやかつお、マグロ、レバー、バナナ等に多く含まれています。水溶性のビタミンなので、体内に貯蔵しておくことができませんから、毎日摂取することが望ましいです。

三つ目は、カルシウム、マグネシウム、亜鉛といったミネラルです。カルシウムには気持ちを落ち着かせる作用があります。そのカルシウムの吸収を助けてくれるのがマグネシウムです。マグネシウムは、緊張した筋肉を和らげるので体をリラックスさせる働きがあります。カルシウムを多く含む食品は、牛乳、煮干し、ししゃも、カマンベールチーズ等があります。マグネシウムを多く含む食品は、ほしひじき、あわび、するめ等です。亜鉛は、疲労回復をして活力を維持することに役立ちます。牡蠣、毛がに、牛肉等に含まれます。

四つ目は、GABAです。GABAは体のなかで、神経の興奮を抑制する働きがあります。また、成長ホルモンの分泌を促すため、疲労回復や睡眠の質をあげてくれて病気になりにくい身体を作ってくれます。玄米、トマト、きゅうり、みかん等に含まれます。

五つ目は、グリシンです。グリシンは血管を拡張させて熱を体外に出しやすくします。熱が逃げるので、体温が下がり眠りやすくなる働きがあります。グリシンを多く含む食品は、くるまえび、うに、ホタテ貝、牛肉、豚肉などがあります。

 

睡眠に悪いものは?

まずはお酒です。寝る直前に飲んでしまうと、眠りが浅くなりますので中途覚醒しやすくなりますから、身体が休まりません。カフェインを含むお茶やコーヒー、ニコチンを含むタバコは、脳を興奮させる作用がありますので控えた方がいいでしょう。

 

揚げ物は消化に時間がかかりますので、できるだけ日中に摂るようにするといいです。寝る3時間前には、刺激物を避けたり、少量に抑えたりして、睡眠の準備を整えましょう。

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