快眠を分泌物から紐解く「睡眠ホルモン・メラトニン」を増やす5つの方法

目覚め

メラトニンと快眠の密接な関係

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、脈拍を落ち着かせ、体温や血圧を下げる働きがあり、睡眠には欠かせない睡眠周期を調節する作用を持っています。 太陽光に当たるとメラトニンが減少し、暗くなると上昇し、眠くなっていきます。

もしメラトニンが少ないまま睡眠しようとしても、眠れない状態が続いてしまいます。 では、どのようにしたらメラトニンは増えるのでしょうか。そのきっかけは、セロトニンという物質にあります。

セロトニンは簡単に述べるとアクセルのような存在で、メラトニンがブレーキです。セロトニンとメラトニンは相互関係にあり、セロトニンが減少する事でメラトニンが上昇します。活動中にセロトニンが上昇すればする程、睡眠時にはメラトニンが上昇し、快眠効果が期待できるのです。

より快眠になる為に、このセロトニンをうまく操作していく方法をお伝えしていきます。

太陽の光を浴びる時間をより長く

セロトニンは、太陽の光を浴びる事で上昇し、暗くなると減少します。その為、朝早く起きて朝日を浴び、夕日の沈む時まで活動すると、より一層セロトニンが上昇します。結果、睡眠時にメラトニンが上昇しやすくなり快眠になります。

ストレス発散しながら反復運動

一定のリズムを刻む運動をする事でセロトニンは上昇します。特に有効と言われているのが、ウォーキングや自転車を漕ぐ動作、フラダンスやヨガなどのゆったりとした運動で、定期的に5分以上を長期間続けていく事が、効果的と言われています。

よく噛む事とセロトニンの関係

噛む動作も一定のリズムなので、セロトニンの上昇には有効です。よく噛むと消化を助ける事にも繋がるので、栄養を効果的に吸収しやすくするのと、一石二鳥の役割を果たします。 日頃、よく噛まない方は、暇がある時にガムを噛んでいるだけでも効果があります。

人間関係に果敢に挑戦する

快眠の妨げとなる要因として、人間関係などのストレスが挙げられますが、その人間関係が全くない状態も不眠になってしまいます。家族や恋人との会話や手を繋いだり、頭を撫でて貰ったりすると、セロトニンが上昇し、ストレスにも強い心を作り上げる事が出来るので、快眠が期待できます。

セロトニンを生成する材料「トリプトファン」

アミノ酸の一種であるトリプトファンは、セロトニンには欠かせない物質ですが、体内では生成できない物質なので、摂取して取り込まなければなりません。 トリプトファンが多く含まれている代表としてミルクが挙げられますが、その他にも、バナナや豆乳、アーモンドなどにも含まれています。

セロトニンは一定のサイクルを好む

分泌物とは、生活を改善すればすぐに効果が表れるものではなく、継続的な一定のサイクルをもって続けていき、そのサイクルに身体が慣れてきた頃に効果として表れます。 継続して続ける為にも「簡単な運動と太陽を浴びる」事からチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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