夜はゆっくり休むために必要な、睡眠を促すメラトニンってどんなもの?

睡眠

睡眠をとるという何気ない動作ですが、もっと良く眠る方法って知っていますか。睡眠は身体にとっての休息をとる時間です。眠るにはメラトニンというホルモンがカギを握っています。メラトニンとはどんなホルモンなのでしょうか。メラトニンと仲良く付き合って、快適な睡眠ライフを送りたいですよね。メラトニンについてさっそく見ていきましょう。

 

メラトニンとは

メラトニンは脳の松果体と呼ばれるところから分泌されるホルモンです。メラトニンは眠りに誘う役割や、抗酸化作用をもち細胞の代謝を良くしてくれたり、疲労をとってくれる働きがあります。一日の疲れをリセットするのに大切なホルモンなのです。メラトニンのお陰で睡眠が自然にとれています。

 

メラトニンはいつ分泌されるの

メラトニンは覚醒してから14~16時間が経つころに分泌され始めます。日中に太陽を浴びるころは分泌が抑制されます。例えば、午前6時に起床したときに分泌が抑制されて午後8時ぐらいに分泌が開始されるのですね。徐々にメラトニンが多く分泌されてくると、副交感神経を刺激して身体がリラックスした状態になり、眠りに入りやすくなります。逆に、交感神経を刺激するような激しい運動、熱すぎるお風呂やシャワー、テレビゲーム等はメラトニンの分泌を抑制してしまいます。睡眠の数時間前には、これらの興奮することから離れるように心がけるといいでしょう。

また、メラトニンは光によって分泌が調節されます。夜に強い光を浴びてしまうと、体内時計が乱れてしまいメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。夜遅くまでテレビやパソコン、スマホの画面を見つめて夜更かしをしていると、せっかくのメラトニンが分泌されなくなってしまいます。こうした原因から、不眠や日中の覚醒不良が起こってしまいます。

 

メラトニンはどうやって作られるの

メラトニンは、セロトニンという神経伝達物質から作られます。このセロトニンが増えるとメラトニンの分泌も増えます。セロトニンは、メラトニンの分泌が抑制される日中に分泌されており、身体を覚醒させる働きがあります。日中のセロトニンを分泌させることが出来れば、夜にメラトニンが出てくれる仕組みになっています。

セロトニンを増やすためには、日中に太陽の光を浴びることで分泌されます。他にも、必須アミノ酸のトリプトファンを摂取することでも増えます。トリプトファンを多く含む代表的な食べ物として、バナナや豆乳、乳製品があります。これらを摂取することで、セロトニンからメラトニンの流れが出来るように、規則正しい生活をしていきましょう。

 

ここで今日から使えるようにおさらいをします。

メラトニンは、起きてから14~16時間後に分泌される。

寝る数時間前には、興奮することを避ける。光の強いものから離れる。

メラトニンを増やすには、太陽を浴びたり、トリプトファンを摂取してセロトニンを増やす必要がある。

 

一日の不満やイライラを解消するために、夜遅くまで起きているなんてことが睡眠にとって悪循環になってしまいますからね。これらを頭に入れて、一度生活を見直してみると、より良い睡眠をとることが出来るようになります。身体をゆっくり休めて、疲れをリセットして、また来る明日に体調を整えましょう。

 

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