体調を崩しやすい人必見。正しい活動と睡眠で免疫力をアップする!

マスク

この頃風邪を引きやすくなったなんてことはありませんか。それは睡眠に関係しているかもしれません。睡眠には免疫力を上げる力があります。でも、間違った睡眠の取り方をしていては、効果は出ません。どうしたら、睡眠で免疫力を上げることができるのでしょうか。正しい睡眠の取り方を探っていきましょう。

 

免疫のメカニズム

免疫力とは、自分の体を細菌やウイルスから守るもの仕組みです。免疫に関係する細胞では白血球があって、体の中で炎症が起こるとこれらが増加することで病原菌を消す働きをします。白血球は、顆粒球とリンパ球に分けられ、顆粒球が細菌に対して働き、リンパ球がウイルスに対して働きます。細菌とウイルスは大きさが違って、細菌は大きくて顆粒球が働き、ウイルスは小さくリンパ球が働きます。なので、顆粒球やリンパ球が不足してしまうと、細菌やウイルスに立ち向かうことが出来なくなってしまいます。これらの白血球はいつ作られるのでしょうか。

 

白血球はいつできるの?

白血球は骨髄で寝ている間に作られます。白血球を生成するためには、エネルギーを消費しますので、立位で重力がかかっているとエネルギーを回すことができません。きちんと横になって眠ることで作成されるのです。不規則な生活で睡眠を疎かにしてしまうと、免疫力が落ちてしまうことになります。

また、免疫物質の生成には成長ホルモンが関わっています。傷ついた細胞を修復したり、古くなった細胞を作り替えたりする働きがあります。この成長ホルモンも睡眠時に分泌されます。シミやシワが出来にくくなるので、老化防止になります。

これら免疫を獲得するためには質の良い睡眠をとる必要があります。次に質の良い睡眠をとるために心がけていくことを見ていきましょう。

 

質の良い睡眠をとるには?

睡眠は、心がリラックスしていて、体が適度に疲れている状態であると自然にとれるようになります。睡眠の質を改善していきましょう。

まず、自分の一日のタイムスケジュールを紙に書いてみましょう。円を書いて、円の一番上が午前0時、一番下が昼の12時とします。そして、起床時刻、朝食、仕事や学校の活動、昼食、夕食、入浴、趣味の時間、就寝時刻を書き入れます。仕事や学校の日と休みの日を分けて作成するとより細かく見ることができます。書き終わったら自分の生活を見つめ直してみましょう。

朝食は食べていますか。抜いてしまっている方もけっこういるのではないでしょうか。脳に糖分を入れてあげると、脳が目覚めますので、日中の活動がスムーズになります。ちゃんとしたものでなくても、フルーツやヨーグルトなど簡単に取れるものから始めてみましょう。

お昼を食べると眠くなりますよね。昼休みは15分ぐらい寝ると頭が冴えます。午後の活動に備えて頭を休めてあげて下さい。

日中はどの程度活動していますか。座り仕事がメインであれば、通勤時間に歩くようにしたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うこともできます。また、仕事終わりから夕食後にかけての空き時間を利用して運動を取り入れてみてはどうでしょうか。

夕食は寝る3時間前には済ませておくといいでしょう。胃の中に食べ物が残っていると、体が休まりません。

夜間にかけて、入浴はしていますか。シャワーだけで済ませてしまうよりも、入浴の方が体は温まるのでよりリラックスすることができ、適度な疲労感が得られます。入浴後はリラックスした状態ですので、過度な刺激は避けましょう。体は自然と眠りに向かっているので、眠気が出てくると思います。入浴後に趣味の時間を作らずに、そのまま布団へ入るとぐっすり眠れるようになります。

睡眠の質を上げるには、日中に活動と夜の安らぎが大切になります。毎日全く同じ生活は難しいので、休みの日に運動をするなど一週間のトータルで考えてみましょう。少しずつ免疫力を備えた体を作っていきましょう。

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