どうすれば効果的?発酵食品の食べ合わせについて

どうすれば効果的?発酵食品の食べ合わせについて

日本人の食卓におなじみの発酵食品。健康のことを考えてできるだけ多くの発酵食品を食べたいと思っている人も多いのではないでしょうか。そんなとき、気になるのが発酵食品の食べ合わせ。どのように食べ合わせれば、さらに発酵食品の力をアップさせることができるのでしょうか。今回は発酵食品の食べ合わせについてご紹介します。

発酵食品の食べ合わせとは?

どうせ取り入れるなら、よりおいしく、より健康への効果も高めたいものです。そもそも発酵食品には「食べ合わせ」というものはあるのでしょうか。

マイナスな組み合わせはほとんどない

「食べ合わせ」とは、「合食禁」と呼ばれることもある食についての伝承のこと。主に一緒に食べると身体に悪いものや、消化がうまくいかない食べ物の組み合わせなどを指しています。

この合食禁には、「天ぷらとスイカ」「カニと柿」などが有名ですが、発酵食品の場合、組み合わせてはいけないものはあるのでしょうか。

実は発酵食品の場合、マイナスになる組み合わせはほとんどありません。

つまり発酵食品を食べるときには、組み合わせていけないものはないと考えてもよいでしょう。

さまざまな栄養素と組み合わせることで、相乗効果に

発酵食品の場合、様々な食品を組み合わせるとマイナスになるというよりも、様々な栄養素を取り入れることができるため、身体にとってはプラスと考えることができます。

もともと発酵食品は、微生物によって食品の成分が変化したもの。発酵する過程では、元の食材に含まれていなかった栄養価が新しく生まれることもあります。

また発酵する中で微生物が食材に含まれているたんぱく質や糖などを分解、それによって消化と吸収が行いやすい状態になっています。

そのため、発酵食品は通常の食品よりも、胃腸にかかる負担が低いことが多いもの。通常の食べ合わせの場合では、消化しにくいことが問題になるケースも少なくありませんが、発酵食品の場合、その心配はほとんどないといってもよいでしょう。

発酵食品の効果を高める

発酵食品の食べ合わせでは、マイナスの効果を考える必要はあまりありません。逆に考えたいのがプラスの作用。

食材の中には発酵食品と組み合わせることによって、発酵食品の持っている力をさらに高めることができるものも存在しています。

オリゴ糖

発酵食品との組み合わせで効果を発揮してくれる栄養素の代表的なものが「オリゴ糖」です。

オリゴ糖は善玉菌のエサとなる

糖は人間の身体のエネルギー源となるものですが、実は糖には様々な種類があります。その中でオリゴ糖は、複数の糖が結びついたもの。

オリゴ糖には、糖の中でも虫歯になりにくい、カルシウムやマグネシウムなどの吸収を助けるといった効果がありますが、中でも注目したいのが腸内環境への効果です。

腸内には数多くの細菌が生息している場所で、その最近は善玉菌や悪玉菌などの種類に分けることができます。腸内環境を整えるには善玉菌と悪玉菌のバランスが特に重要。

そして、善玉菌のエサとなるのがオリゴ糖です。

オリゴ糖をしっかり摂取すると善玉菌が増加、結果として腸内環境を改善に導くことができます。

ヨーグルト×バナナ、ヨーグルト×蜂蜜など

このようにオリゴ糖は腸内環境に役立つ栄養素ですが、それではオリゴ糖はどのように発酵食品と組み合わせればよいのでしょうか。

おすすめの組み合わせはオリゴ糖を多く含んでいるバナナやハチミツと、発酵食品であるヨーグルトを組み合わせること。

ヨーグルトはビフィズス菌や乳酸菌など、善玉菌を多く含んでいますが、そのエサとなるオリゴ糖を含むバナナやハチミツを一緒に食べることで、善玉菌の力をさらにアップさせることができます。

また、バナナやハチミツに含まれている「フラクトオリゴ糖」と呼ばれるオリゴ糖は、カロリーが低く、血糖値が上昇しにくいという特徴もあるため、ダイエット中の方にも最適です。

食物繊維

発酵食品と組み合わせる食材の中でも、特におすすめしたいのが食物繊維を多く含んだ食品です。

腸内環境を整える

腸内環境を整えるために、積極的に摂取したいのが食物繊維。食物繊維というと、食べ物のカスといったイメージですが、最近では腸内に生息する善玉菌のエサとなることが知られるようになり、「第六の栄養素」とも呼ばれています。

この食物繊維は便秘の解消など、体内の老廃物をスムーズに排出するためには非常に重要な存在。

また、食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑える効果もあるため、生活が不規則な方や生活習慣病が心配な方の強い味方となってくれる栄養素です。

味噌汁×ごぼう、味噌汁×きのこ、味噌汁×根菜

食物繊維を摂取する場合、おすすめなのが味噌汁との組み合わせです。

というのも、実は味噌は食物繊維が非常に豊富な調味料。さらに食物繊維の中には、水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の二種類がありますが、味噌はこの二種類をバランスよく含んでいます。

さらに味噌汁の場合であれば、食材と組み合わせやすいというメリットも。

積極的に食物繊維を摂取したい場合には、きのこや根菜といった食物繊維の豊富な食材と組み合わせると、毎日の食事からしっかり食物繊維を取ることができます。

特に味噌汁の具材の中でおすすめなのがゴボウ。

ゴボウは食物繊維が豊富な食材として知られていますが、実は先ほど説明したオリゴ糖も非常に豊富に含まれています。オリゴ糖は加熱することでさらに含有量が増えるため、健康に役立てたい場合には最適です。

おすすめの食べ方

健康だけでなく、美容のために発酵食品を食べている方も多いはず。実は発酵食品には目的によっておすすめの食べ方があります。

ダイエットに

発酵食品はダイエットにも効果的ですが、そんなときにおすすめなのが納豆とキムチの組み合わせです。

もともと納豆は、カロリーを効率よく消費するための代謝アップにつながるビタミンB群、老化防止に効果が期待できるポリアミンをはじめ、食物繊維やイソフラボン、大豆レシチンといった豊富な栄養素が含まれている食品ですが、他の発酵食品と組み合わせることで相乗効果が生まれ、さらに健康効果をアップすることができます。

特にキムチには豊富な植物性の乳酸菌が含まれているため、腸内環境の改善に効果的。

さらにキムチには発汗作用を促すカプサイシンなども豊富で、納豆に含まれるナットウキナーゼとともに、血行を促進して代謝を高める効果も期待できます。

美肌に

発酵食品の効果といえば美肌効果。もし美肌のために発酵食品を取り入れたい場合、おすすめなのが食酢です。食酢には唾液の分泌を高めて胃腸の働きを活発化し代謝をアップ、食後の血糖値を抑えることで太りにくい身体にしてくれるといった様々な効果がありますが、注目したいのがビタミンCを保護する働き。

肌の調子を整えるためにはビタミンCが役立ちますが、ビタミンCは壊れやすいという欠点があります。しかし、食酢が加わることで酢に含まれる酢酸がビタミンCを保護、ビタミンCが失われにくく、体内で働きやすい状態を作り出します。

さらに食酢は野菜などと相性がよいため、酢の物などの形で取り入れやすいというメリットもあります。

まとめ

様々な効果がある発酵食品は組み合わせることでさらに取り入れやすくなり、健康への効果もアップします。ただし、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

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