ダイエット資格取得講座 | 通信教育講座・資格の諒設計アーキテクトラーニング

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ダイエットアドバイザー

ダイエットを成功させるための10のコツ!失敗回避の方法も解説!

ダイエットに成功するには食事や運動などいくつかのコツがあります。
方法が間違っていると痩せるどころか太る原因になってしまうでしょう。
これから「痩せられない4つの特徴」「ダイエットに成功するための10のコツ」を解説します。
コツを知ることで希望の体型を手に入れることができるかもしれませんよ。

目次

01ダイエットで痩せられない4つの特徴

頑張ってダイエットして、ちょっと痩せてもあっという間にリバウンドしてしまう、という経験はありませんか?
ダイエットで痩せるには正しい知識を持つことが大事です。
間違った方法で行うと痩せるどころかかえって太ってしまうでしょう。
ここではダイエットで痩せられない4つの特徴をご紹介します。

1-1食べない

ダイエットのために「食べない」人がいますが食べないと活動に必要な栄養素が不足します。
ミネラル・ビタミンなど必要な栄養素が入らなくなると、ホルモンバランスの崩れと代謝の低下により「省エネモード」に入るため、太りやすくなります。
女性は通常でも食事や生理の影響でミネラル不足になりがちです。
ミネラル不足になると疲れやすく活動性が下がり代謝が低下します。特にむくみがひどく寒がりの場合は注意が必要です。
ミネラルやビタミンを摂って体内循環をよくすることが必要となります。
ダイエット中は良質のたんぱく質と脂質を摂ることも重要です。脂質を摂らないとホルモンも作れなくなり、結果的に代謝が落ちて痩せにくい体となってしまいます。
しっかり食べながら太りにくい体を作る方がダイエットは成功しやすくなるのです。

1-2睡眠不足

睡眠には

①脳と体の休息
②ホルモンバランスを整える
③免疫力の向上
④記憶の定着
⑤脳の老廃物の除去

といった重要な役割があります。
睡眠不足になると肌や体に不調が出てしまい、糖の代謝が低下し血糖値が上昇。食欲抑制ホルモン「レプチン」が減少し食欲増進の「グレリン」が増加し、太りやくなってしまいます。

1-3朝食を抜く

朝食を抜くと前日の夕食から昼食まで空腹でいることになります。
それを体は「飢餓状態」と認識し、次に入ってきた昼食の栄養や脂肪分を必死に体に蓄積しようとし、痩せにくい体を作ってしまうのです。
朝食を抜くと空腹を感じ昼食になった時に気が緩んで食べ過ぎてしまいます。昼食を大量に食べるほど一日の摂取カロリーも増えるため、朝食を抜いた反動で太ってしまうのです。
朝食には起きたばかりの体内機能を活性化させる役割があります。抜くことによって活動的に動けなくなり体の機能自体が十分に目覚めることができず、基礎代謝が落ちてしまうのです。

基礎代謝とは
何もしなくても消費されるエネルギーのこと。基礎代謝の20%を筋肉が担っている。

朝食抜きは肥満や脂質異常症・糖尿病・高血圧・脳出血などのリスクも上がります。
ダイエットを成功させるためには体が飢餓状態にならないように、ちょっとずつ食べる方が太りにくい体を作ると言われています。
カロリーだけに目を向けず健康面からも考えた方が良さそうです。

1-4年齢による代謝の低下

加齢によって落ちる基礎代謝は男女問わず30歳前後から衰えます。
基礎代謝が落ちると太りやすくなるのです。
成長期を過ぎると細胞の生まれ変わりのサイクルが遅くなるため、エネルギーを必要とする筋肉も減ります。
若い頃のような食生活を続けると太ってしまうのはこのためです。
加齢によって基礎代謝・水分代謝・体力が低下し体が冷えやすくなるため、余分な脂肪や老廃物をため込みやすくなります。
この頃からおなか・お尻・太ももなど下半身に脂肪がつきやすくなるのです。
ストレスなどで過食・食欲異常も起こしやすく、代謝の低下やエイジングを早め太りやすくなってしまうのでしょうか。

02ダイエットを成功させる10のコツ

ダイエットを成功させる10のコツ
ダイエットをやってもいつも失敗してしまう、全然痩せてくれなくて挫折してしまう、そんな方のためにダイエットを成功させる10のコツをご紹介します。
ダイエットに成功するためには健康的に痩せることが重要であることは間違いないでしょう。
食事や運動など正しいやり方をマスターしダイエットの参考にしてください。

2-1朝食をしっかり摂る

朝食は1日の代謝を上げるために重要な食事となっており、朝食抜きはダイエットには良くないのです。
朝食を食べることで体温が上がり「基礎代謝」も上がります。
炭水化物を抜いて野菜だけ摂取し食事抜きをすると、筋肉も代謝も落ちてしまうのです。
糖質が不足すると体は筋肉を糖に変えエネルギーとして使ってしまうため、代謝が落ちて体脂肪が増えやすくなり、結果としてリバウンドしやすい体になります。
活動量が多く代謝も多い日中の朝食・昼食はしっかりと食べ、食べたら数時間後には寝るという夕食は少なめにしましょう。

2-2睡眠時間をしっかりとる

人間は寝ないと太ります。
どんなに食事制限や運動を頑張っても睡眠不足だと太ってしまうのです。
寝不足になると理性をつかさどる前頭前野の働きが低下し、食欲が理性より勝って食べてしまうため太る原因になります。
長時間起きていると夜に食べる機会も増え太りやすくなってしまいます。

2-3カロリーコントロールを行う

ダイエットを成功させるにはカロリーコントロールが必須です。普段の生活上のライフスタイルによっても1日に必要なカロリーは人によって違います。
カロリーオーバーにならないように食べ物のカロリーを知り、朝食・昼食・夕食はバランスのいい食事をとるようにしましょう。
ダイエット中だからと言って過度な食事制限はリバウンドや体脂肪が増えるなどのリスクを高めます。
運動をせずに過度なダイエットを続けると筋肉が減少し、体が脂肪を蓄えようとして体脂肪が増加。
筋肉を減らさないためにも食事制限に運動をプラスして、健康的に痩せるようにしましょう。

2-4運動する

ダイエットを成功させるためには「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つの運動を組み合わせて行うことが重要です。

有酸素運動とは
ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなどの長時間連続して行う運動のこと。体脂肪を効率よく燃やせる。
無酸素運動とは
筋トレ・腕立て伏せなどの筋肉をつけるための運動のこと。体脂肪を燃やすために重要な運動。

脂肪を効率よく燃やすには「基礎代謝」がカギとなります。
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり太りにくい体になります。無酸素運動は筋肉量を増やすため、食事制限と有酸素運動だけするよりも効率的に痩せてリバウンドしにくくなるのです。

2-5腸内環境を整える

ダイエットには便秘や下痢が大敵です。運動・睡眠不足・ストレスによって腸内の善玉菌が減少すると、腸内環境が悪化し便秘や下痢を起こしやすくなります。
ヨーグルトは腸内環境の働きを正常に整え肌荒れの解消も期待できるため、ダイエットに効果的でしょう。

2-6姿勢をよくする

正しい姿勢を保つことで消費カロリーを増やし太りにくい体にします。
姿勢が悪いと骨盤が歪んで内臓の位置も下がっている可能性があります。筋肉の付き方のバランスが悪く、太ももの外側や前面が太い可能性が高いでしょう。
また、猫背は内臓を圧迫し腸の働きも悪化させ便秘の原因にもなります。
正しい姿勢を心がけると血行が良くなり代謝もアップし、前向きな明るい印象になります。
姿勢改善にはピラティスがおすすめです。

2-7間食の工夫

ダイエットを成功させるには血糖値の上下を起こさないことが重要です。
おにぎりやおせんべいは糖質のため血糖値を上昇させます。ダイエット中はほとんどが糖質になっている炭水化物のおやつは控えましょう。
クッキーも小麦・砂糖・バターを含みカロリーが高いため控えたいおやつです。
適度に油分を含む食品とタンパク質を含む食品は腹持ちが良くなるため、おすすめです。
糖質はタンパク質・脂質と組み合わせることで血糖値が上がりにくくなります。

【おすすすめの間食】
チーズ・大豆製品・ゆで卵・ヨーグルト・グレープフルーツ・キウイ・ブルーベリー・ナッツ(くるみ、アーモンド)・カカオ70%以上のビターチョコ

2-8水分補給

代謝の低下を防ぐため1日1.5L水分をとりましょう。
水分不足は代謝を低下させ、汗をかきにくくなり便秘の原因となるため、喉が乾く前に水分補給をします。「喉が乾いた」と感じたときは既に水分不足が始まっているのです。
1回につきコップ1杯を1日の中で数回に分けて摂取。

【水分補給のタイミング】
① 起床後
② 寝る前
③ スポーツの前後
④ 入浴の前後
⑤ 食事中

食事中に水をたくさん飲むと胃腸に水分が溜まり、少ない量の食事でも満腹感を得られるためダイエット効果があります。
脱水とお酒の飲みすぎの防止のためお酒を飲んだ後も水分補給をしましょう。
ダイエット中のジュースは控えた方が良いです。カロリーの問題だけではなく甘みには依存性があります。
カフェイン入りの飲み物は利尿作用があるため水分補給にはなりません。ダイエット中は水やノンカフェインのお茶で水分補給をしましょう。
冷たい水は体を冷やします。代謝を上げるためには体温が高いほど良いため体を冷やさない方が効果的です。
水分補給する場合は常温以上で飲みましょう。

2-9入浴

入浴には汗をかくことで代謝が上がり太りにくくなるダイエット効果があり、リラックス効果・肩こりや腰痛緩和・冷え性改善も期待できます。
入浴は汗と一緒に毒素も排出されるため脂肪燃焼がスムーズになりダイエットに有効です。血行がよくなり、むくみ解消にもつながり脂肪を効率よく燃やせる体になります。
「半身浴」は毒素排出効果を高め太りにくい体を作ります。音楽を聴いたり読書したりと楽しみながら入浴しましょう。

【半身浴の方法】
①熱めのお湯に手足を5~10分つける
②足首をグルグル回して血行促進
③ぬるめのお湯で10~15分半身浴

「高温反復入浴」はお風呂に長く入ることが苦手な方や忙しい方にはおすすめです。42~43℃の熱めのお湯に短時間で何回かに分けて入浴。

【高温反復入浴の方法】
①かけ湯をする
②2~3分入浴し、その後体か髪のどちらかを洗う
③2~3分入浴し、洗わなかった体か髪のどちらかを洗う
④5分程度入浴

2-10ストレスをためこまない

ダイエットを成功させるにはストレスをため込まないことが重要です。
食事制限がツライ場合は軽めの間食を取るなどしてストレスをためない方が良いでしょう。
運動がキツいと思う場合は軽めの運動に変更することが必要です。
なかなか思うように痩せてくれないと焦ることもあるかもしれませんが、ストレスをためずモチベーションを維持するようにしましょう。
モチベーションの低下はダイエットの成功を低めます。
モチベーションが低下するようなことがあればダイエット方法を見直してみませんか。

03ダイエットしながら資格が取れる?

ダイエットしながら資格が取れる?
ダイエットをやっていることを人に知られたくない、時間が取れないけれどやってみたい、そんなあなたには通信教育で学べるダイエット講座がピッタリです!
「諒(りょう)設計アーキテクトラーニング」の通信講座は自宅でダイエットを実践しながらダイエットの2つの資格がわずか2ヵ月で取得できます。

①ダイエットアドバイザー
②シェイプアップインストラクター

講座には通常の講座とスペシャル講座があります。

通常の講座:2つの資格試験をそれぞれ受験し合格することで資格取得
スペシャル講座:課題を全てクリアし、コースを卒業すると試験免除となり、卒業と同時に2資格取得。

ダイエットは正しい知識がないとリバウンドしやすい体になり、かえって太りやすくなってしまいます。
この講座では太りやすい原因・食事バランス・血糖値を上げにくい食事方法・脂肪の燃焼方法・運動方法など、ダイエットに必要な知識を丸ごと自宅で学べます。
自分のペースでダイエットできるので効果的に痩せることができます。
講座のテキスト・問題集・添削課題は全てプロの管理栄養士によるもの。
楽しみながらダイエットに励み講座終了後にダイエットの資格が取得できるので一石二鳥です。
通信教育で痩せながら2つの資格取得を目指してみませんか。

04まとめ

ダイエットに焦りは禁物です。
食事制限・運動・睡眠・入浴などあらゆる方法を行うことで脂肪燃焼する美しい体へと生まれ変わります。
痩せることを意識し過ぎてストレスを感じるのはダイエットの失敗につながるでしょう。
短期間で痩せるのではなく、無理なくマイペースで継続することが痩せる近道なのかもしれません。
記事でご紹介したコツを実践し痩せる体作りを目指しましょう。
もっとダイエットの知識を知りたいという方は「ダイエットアドバイザー講座」で学びませんか。
ダイエット専門の講師の元、正しいダイエット方法を取得でき、さらにダイエットに関する資格も取得できます。
痩せながら資格取得も目指したい、という方にはピッタリでしょう。

この講座は!プロの監修を受けています!

講座のテキスト、問題集や添削課題と共に、プロの先生によって監修されています。
keimi 先生
管理栄養士
1986年生まれ。神奈川県出身。管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターの勤務経験を経てフリーランスに転身。現在はレシピ開発やオンライン食事指導、サプリメントの監修など幅広く従事。

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